рекомендований

Білки є важливим джерелом амінокислот, ферментів та інших сполук, які необхідні для нормального функціонування людського організму. Основні їх завдання та функції включають:

  • допомагають регенерувати та нарощувати м’язи,
  • вони підтримують ріст і оновлення всіх клітин і тканин нашого організму,
  • вони підтримують схуднення та підтримку м’язової маси під час схуднення, фізичних вправ та старіння,
  • вони також важливі для вироблення гормонів, ферментів та антитіл,
  • підтримують засвоєння кальцію з їжею,
  • вони підтримують ріст кісткової тканини і уповільнюють втрату кісткової маси у здорових людей.

Якщо ви хочете мати хороші результати під час тренувань, добре регенеруйте м’язи і швидше досягайте своєї мети (схуднути, набрати м’язову масу, підтримувати вагу…), тому вам слід намагатися підтримувати оптимальний дохід білок у вашому раціоні. Це найважливіший макроелемент у нашому доході.


Яке рекомендоване споживання білка?

Якщо ви не дотримуєтеся спеціальної дієти, бажано під наглядом досвідченого консультанта, спробуйте дотримуватися наступного:

  • Мінімальний дохід встановлюється на кордоні згідно з новими дослідженнями 0,8 г/кг нежирна маса тіла (тобто вага без жиру).
  • Згідно з новими дослідженнями, рекомендований прийом для середньоактивної людини становить приблизно 1,1 - 1,8 г/кг. Це справедливо для худих речовин, тобто худорлявих. Однак у випадку нормальної ваги, коли% жиру в тілі становить близько 15-22%, різниця настільки мала, що достатньо дотримуватися цього рекомендованого середнього.
  • Від щоденного споживання енергії білки повинні складати найкраще приблизно 20-25% і це рівномірно розподіляється протягом дня. Дохід також залежить від фізичного навантаження кожної людини.
  • При схудненні споживання білка слід збільшити до 25-30% від загального споживання енергії. У деяких випадках вони можуть збільшитися до 35%, але при такому прийомі ми рекомендуємо регулярні медичні огляди та дослідження крові, бажано під наглядом лікарів.

Люди, які регулярно і часто займаються спортом, слід щоденне споживання білка збільшити до 1,4-2,4 г/кг вага.

  • Для спортсмени на витривалість рекомендується споживання білка 1,4 - 1,8 г/кг.
  • Для сила спортсменів рекомендований дохід трохи вищий і це 1,6 - 2,4 г/кг.

Передбачається, Що з вживанням білка не має сенсу переборщувати з окремими порціями їжі, тому що організм здатний в одній порції їжі переробити приблизно 40 г білка. Ця рекомендація вимагає подальшого розслідування. У слабких людей можуть спостерігатися спазми шлунку та нудота при дозах до 30 г на порцію. Однак це завжди залежить від індивіда, його продуктивності, звичок, травлення та форми введеного білка (білка або м’яса). Деякі не мають проблем приймати набагато більшу дозу білка за одну порцію.

Якщо ви не хочете розраховувати споживання білка, відвідайте веб-сайт і розділ "Калькулятори" або натисніть тут:

Або зареєструватися а після заповнення даних у своєму профілі та введення мети (схуднути, набрати вагу, підтримувати вагу) ви ми запропонуємо оптимальне споживання всіх макроелементів (білки, жири, вуглеводи, клітковина). Ви можете стежити за їх вживанням у меню, і у вас є чудовий огляд того, скільки поживних речовин ви їсте і скільки потрібно приймати. Дізнатися більше:


Дефіцит білка проявляється

  • порушення функцій органу,
  • уповільнення зростання,
  • ослаблений імунітет,
  • порушення загоєння ран і м’язових тканин,
  • втома і дуже мала витривалість у спорті,
  • втрата м’язів (катаболізм),
  • випадання і витончення волосся,
  • проблеми з нігтями,
  • постійний голод,
  • підвищений ризик перелому стегна.


Проявляється надлишок білка

  • тривалий прийом зайво великої кількості білка (без фізичної активності) небажаний також з точки зору збільшення ваги, якщо ви не стежите за загальним споживанням калорій,
  • перевантаження нирок та печінки (особливо у сприйнятливих осіб зі схильністю до відповідних захворювань, при наявних відповідних захворюваннях та людях із порушеннями функції нирок),
  • ризик утворення каменів у нирках (особливо у сприйнятливих осіб із схильністю),
  • підвищений рівень сечової кислоти в крові (також особливо у сприйнятливих осіб із схильністю або раніше існуючою проблемою ДНК-захворювання). Це порушення метаболізму пуринів, при якому в організмі виробляється занадто багато сечової кислоти; це одне з ревматичних запальних захворювань суглобів, яке не піддається лікуванню,
  • виснаження запасів певних вітамінів і мінералів (цинку, вітамінів групи В, кальцію), які беруть участь у білковому обміні,
  • перевантаження травної системи. Тіло споживає багато енергії, щоб перетравити білки, і, отже, відбувається недостатня регенерація - це відбувається при надзвичайно високому споживанні.

Сумнівно, що означає «велике споживання білка» ... Межа дуже індивідуальна і залежить від сприйнятливості та схильності до певних захворювань кожна людина.
Для здоровий a активний Вживання людиною приблизно 2,8 - 3 г на кг маси тіла не небезпечно.

Прийом білка пов'язаний з низкою міфів. Особливо ті, які шкодять нашим ниркам, кісткам та печінці. Однак правда полягає в тому, що білки, навіть у великих кількостях, не завдають шкоди ниркам, кісткам або печінці, якщо вони не були пошкоджені, не функціонували або якщо немає сильної схильності.

Зазвичай рекомендується збільшувати споживання води з більшим споживанням білка. Не доведено, чи має він міцну біологічну основу, але це може бути корисним.

Детальніше про сучасні міфи про білок ви можете прочитати у статті в розділі: «Високе споживання білка шкодить нашим кісткам та ниркам». Статтю ви можете відкрити тут:

Не забувайте вживати інші поживні речовини, наприклад вуглеводи, жири та мікроелементи. Але божеволіти від цього не потрібно. Завжди важливо давати тілу хоча б те, що йому потрібно. Під цим маються на увазі макроелементи та мікроелементи у формі регулярної, здорової та збалансованої дієти.