поза

Pūrvottanāsana: pūrva = спереду, uttāna = витягнута → Передня витягнута (положення схилу)

Постава: підлокітник, рух тулубом-стегнами: увігнутий, сила: рівень 1.

Етапи запису та знесення:

  1. Покладіть долоні по ширині плечей на землю за стегнами. Пальці ніг повинні спрямовувати до ніг, а кінчики пальців повинні знаходитися приблизно на долоні від бульб.
  2. На вдиху підніміть басейн з підлоги так високо, щоб спина стала паралельна землі. Витягніть ноги, ноги загострені. Покладіть (або спробуйте) подушечки пальців на землю. Витягніть лікті, два лікті зігнуті один до одного, руки перпендикулярні землі. Тіло має спиратися на долоні та підошви.
  3. На видиху відпустіть басейн назад на землю, піднімаючи daṇḍāsanát .

Лінії електропередач та дії під час наполегливості:

- Розтягуючи м’язи, повністю витягніть ноги, підтягніть наколінник, розтягніть ногу, відсуньте подушечки пальців до землі.

- Підніміть таз, утримуваний у середньому положенні, силою ніг: підніміть лобкову кістку, потягніть за хвіст вниз, утримуйте м’язи бар’єру і підтягуйте живіт.

- Витягніть руку з повністю вдавленої долоні та розкрийте грудну клітку силою, яку ви берете з руки. Підніміть грудину, витягніть звідси ключицю назовні. Покатайте плечі вниз і назад, рухайте лопатками всередину і вниз.

- Підніміть пупок між тазовим поясом і грудною кліткою до хребта і трохи до грудей. Від весла стегна витягніть бік тулуба до плечей.

- Опустіть голову так, щоб шийний відділ хребта простягався далі в дузі спинного хребта через маківку.

Увага та дихання під час витривалості:

BL приверніть вашу увагу від пальця ноги на передній поверхні тіла до голови: від відштовхування пальців ніг до верхівки голови, утримуйте всі м’язи тіла; підтягніть наколінник, підніміть і нахиліть таз, втягніть пупок, підніміть грудину, відкрийте грудну клітку, тримайте голову, розтягуйтесь узголів'ям. KL від голови, спрямовуйте свою увагу вниз по задній частині тіла на п’яту: потягніть плече, опустіть лопатку, витягніть куприк до п’яти і притисніть п’яту до землі.

Поза за столом: Ви не розгинаєте ноги, а згинаєте коліна і підтягуєте на ноги, тримаючи стегна, таз, тулуб і голову в одній лінії. Зробіть витягнуту руку і ногу під прямим кутом до землі.

Ардха-пуртотанасана (положення напівсхилу): повинні бути зроблені ви підбираєте позу. При цьому витягується лише одна нога, інша зігнута і спирається на коліна і ноги.

З підтримкою передпліччя пурвотанасана: рука не витягнута і не впирається в долоню, але лікоть зігнутий під плечем, а рука спирається на передпліччя. Передпліччя звернене до тіла.

Підготовчі асани:

- Для зміцнення зап’ястя: вправи для розминки на зап’ясті, підвіска з повною вагою, вправи для зміцнення рук та підлокітник асани поступове навантаження: майоран, адхо-муха-шванасана, сантоланасана .

- Щоб відкрити грудну клітку і випрямити плечовий пояс: бхуджаггасана, дханурасана .

- Для зміцнення стегон і живота: nāvasana, nābhyāsana .

Провідні інструментальні та парні вправи:

- Якщо подушка вашої ноги під пальцем ноги не досягає землі, але ви хочете застосувати силу від опори, підкладіть під неї клин або блок. Це додасть вам стійкості, де ви будете тягнутися ногами.

- У спареній практиці ваш помічник може підняти (або утримати) ваш басейн, якщо це не працює для вас. Він хапає вас за стегна рукою або бере ремінець під крижем і піднімає/тримає вас ним.

- Це допомагає утримати тулуб і голову, якщо виміряти голову до стіни після вимірювання потрібної відстані.

- До свідомості: полум'яність до свідомості.

- Для енергії: a муладхара, svādhiṣṭhāna та maṇipūra чакра гармонізує.

- Для органів та систем органів: підсилює органи малого тазу та черевної порожнини, покращує роботу статевих, травних та видільних органів.

- Для системи органів руху: зміцнює щиколотку, зап’ястя, хребет; покращує рух плечового суглоба; розширює грудну клітку; розтягує передні м’язи тіла.

Протипоказання та рекомендоване полегшення:

- Робіть вправи в передпліччі, якщо ваші зап’ястя слабкі.

- Якщо талія або коліно чутливі, підніміть стіл столу.

- Якщо у вас проблеми з шиєю, покладіть голову до стіни або опустіть її на сидіння стільця.

Використана література: Йога з чистого джерела: доктор Ласло Тот-Сома, Андреа Кепес, Гергелі Медведжі