- Автор Зузана Валігова
- Категорії Основна категорія, Мислення, Особистий розвиток
- Дата 17 березня 2020 р
Ця стаття не є кліше про психогігієну, фізичні вправи, збалансоване харчування, висипання та розподіл часу на сім’ю та хобі. Звичайно, всі ці компоненти є важливими і важливо збалансувати роботу та відпочинок, але ми хотіли б запропонувати вам нову інформацію та практичні вказівки щодо роботи зі стресом.
На початку ми коротко пояснимо, як працює стрес, чому він необхідний для життя, і в кінці ви прочитаєте про конкретні методики, які дозволять отримати стрес під контролем. Як це вам звучить?
Що відбувається з нашим стрес-організмом? Людський організм реагує на стрес реакцією, яка активізує мозок, наднирники виробляють більше адреналіну, а нервова система знаходиться в повній готовності. Тіло готується витримати навантаження. Дихання поглиблюється, пульс підвищується, ми відчуваємо серцебиття, рівень цукру в крові підвищується. Це біологічний наслідок розвитку людини. Коли за нашими предками переслідував шаблезубий тигр, їм на той момент не потрібна була марнотратна система або логічне мислення, а достатньо перевантажені кінцівки та витягнуті легені, щоб вони змогли якомога швидше врятуватися чи битися.
Стрес - НЕ наш ворог! Можливо, ви чули, що стрес також може бути корисним. Звичайно, бувають ситуації, коли це шкідливо для здоров’я, але стрес існує у різних формах, необхідних для відчуття щастя, успіху та задоволення. Якщо ми усунемо стрес, ми будемо менш здатні справлятися з хвилюванням, тиском і викликами, не кажучи вже про радість, яка робить життя вартим життя. Іншими словами: Ні стресу, ні радості.
Останні теорії не сприймають стрес як токсичну отруту. Однак необхідно розрізняти оптимальний рівень стресу, а також розмежовувати гострий та хронічний стрес, що має серйозний негативний вплив на психічне та фізичне здоров’я.
Психічні прийоми для контролю стресу.
Давайте перетворимо стрес на найкращого друга. Психотерапевт Келлі Макґоніґейл пояснює, як ми можемо перетворити стрес у стресових ситуаціях на рушійну силу. Це зовсім не так складно, як може здатися на перший погляд. Якщо взяти такі стресові ситуації, як ПРОБЛЕМА, наші судини звужуються. Кровотік протікає складніше, що підвищує кров'яний тиск, а це, в свою чергу, викликає серцево-судинні захворювання. Однак, якщо ми сприймаємо стресову ситуацію як ЗМАГАННЯ, яким ми хочемо керувати, судини залишаються спокійними, але кровообіг циркулює по тілу швидше, ніж у безстресовому стані. З цього випливає - якщо ми змінимо погляд на стрес, ми також змінимо реакцію нашого організму.
Перевірте виступ Келлі Макгонігейл на TEDx.
Дихання. Навчіться просто дихати стресом. Дихання допомагає нам здобути внутрішній спокій, впорядкувати наші думки та перфузувати організм. Це допомагає впоратися з фізичним та розумовим напруженням, покращує сон та настрій. Усуває втому і навіть старіння. І навпаки, якщо дихати поверхнево і швидко, напруга накопичується в області шийного відділу хребта. Тоді леза та м’язи працюють недостатньо, що спричиняє біль та погіршення психічного самопочуття. Існує кілька дихальних вправ. Почнемо з найпростішого.
Уповільнення дихання. Сядьте і проведіть кілька хвилин, просто сидячи на місці і сконцентрувавшись на своєму диханні. Навчіться сповільнювати дихання до чотирьох-шести вдихів за хвилину. При перетворенні це становить десять-п’ятнадцять секунд на вдих. Під час вдиху відчуйте, як заряджаєтесь. І навпаки, на видиху уявіть, як усі страхи, тривоги та інші негативні емоції залишаються і розчиняються в повітрі. Уповільнення дихання доречно в ситуаціях, коли ми відчуваємо себе пригніченими або розумово визначеними.
Дихання методом 5 + 2 + 5. Метод 5 + 2 + 5 складається з глибокого вдиху на 5 секунд, затримки вдиху на 2 секунди з подальшим 5 секунд видиху. Цей прийом допомагає заспокоїти тіло за кілька хвилин.
Діафрагмальне дихання. Правильне дихання передбачає глибокі вдихи живота. Почніть з того, що покладете одну долоню на груди, а другу - на живіт. Поступово вдихайте носом і рахуйте повільно до шести-десяти секунд. Ви дихаєте так, що живіт розширюється з вдихом і розслабляється з видихом. Однак не піднімайте і не підтягуйте плечі, шию та трапеції. Повторіть вправу протягом десяти хвилин. Дихання животом заспокоїть частоту серцебиття, знизить артеріальний тиск і тим самим допоможе хребту. Ви можете практикувати це в раптових стресових ситуаціях.
Альтернативне носове дихання. Ця вправа може бути не всім приємною, але може розбудити вас. Якщо у вас є робочі обов’язки і вам потрібно ще більше енергії, виберіть альтернативне носове дихання. Спочатку натисніть на праву ніздрю великим великим пальцем і глибоко дихайте лише лівою. На половині вправи заткніть лівий отвір безіменним пальцем, а правий відпустіть. Продовжуйте дихати зараз з цього боку. Ми не рекомендуємо практикувати цю вправу перед сном.
Найкраще в дихальних вправах - це те, що ви можете практикувати їх де завгодно і в будь-який час. Існує також багато літератури про правильне дихання, таких як Основна книга дихання - Харіс Джохарі, Мистецтво дихання - Ненсі Зі, Дихання - Жан Холл, Дихання як живі події - Сюзанна Барковіц, Цілюща сила дихання - Рюдігер Дальке та ін. Правильне дихання становить основу для вправ на медитацію та розслаблення, про що ми поговоримо в наступній статті.
Ми віримо, що ви дізналися щось нове. Однак інформація марна, якщо ми не застосуємо її на практиці. Коли ви починаєте дихальні вправи? Вирішуйте щоденні виклики або ВИКЛИКИ?