фізичної

Функціональні та структурні адаптації скелетних м'язів після тренування на ексцентричному перевантаженні маховика: систематичний огляд та мета-аналіз

Доведено, що регулярні фізичні вправи сприятливо впливають на психологічне здоров’я; що пов’язано із регулярною практикою фізичних вправ, незалежно від виду вправ, що практикуються. Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, схильні сприймати вищий рівень здоров'я, нижчий рівень стресу та кращий настрій.

Існує безліч досліджень, які підтверджують переваги фізичних вправ у різних сферах психологічного благополуччя: це покращує суб'єктивне здоров'я, настрій та емоції (Biddle, Fox and Boutcher, 2000), зменшує клінічну депресію (Lawlor and Hopker, 2001), знижує рівень тривожності (Akandere and Tekin, 2005), сприяє боротьбі зі стресом (Holmes, 1993), підвищує самооцінку (McAuley, Mihalko and Bane, 1997) та ін. Крім того, наслідки фізичних вправ на різні психологічні змінні, такі як тривога (Petruzzello, Landers, Hatifield, Kubitz and Salazar, 1991), депресія (McDonald and Hodgdon, 1991) або реактивність на стрес (Crews and Landers, 1987) повідомляють про помірну ефект фізичні вправи розмір ефекту.

Як часто, як довго і як важко слід тренуватися?

Рекомендується займатися фізичними вправами між 3-5 днями на тиждень, щоб досягти значного поліпшення тривожних розладів через 10 тижнів або 5 тижнів при деяких депресивних розладах.

Щодо тривалості, встановлюються мінімуми, які коливаються між 20-30 хв. Загалом, здається, існує певний збіг в інтервалі 20-60 хвилин на сеанс, нижче 90 хвилин на тиждень немає сприятливих наслідків для сприйнятого здоров'я, стресу та афективних станів, або достатньо, щоб викликати витрати енергії від 200 до 300 кілокалорій (Мігель, Мартін і Навлет, 2001). Щодо інтенсивності, її слід визначати стосовно фізичної форми кожної людини, а здоровою вправою буде така, яка складає від 50% до 85% від максимального споживання кисню. Таким чином, беручи за частоту пульс (удари в хвилину), здорове фізичне навантаження не повинно перевищувати 85% від максимального показника (220 - вік).

Які типи вправ є найбільш доцільними для практикування?

Щодо типу фізичних вправ, придатних для певних розладів, таких як депресія або тривожність, робиться висновок, що ефективні як серцево-судинні фізичні вправи з низькою інтенсивністю, так і тривалі, а також силові фізичні вправи з низьким часом. Однак, що стосується тривожних розладів, слід зазначити, що заняття спортом, що вимагають високої концентрації уваги (теніс, настільний теніс тощо), не рекомендуються, оскільки вони можуть спричинити напругу, а не розслаблення.

Переваги в результаті фізичних навантажень

Під час виконання фізичних навантажень, крім власних ефектів, про які вже згадувалося раніше, він також сприяє здоровим звичкам життя, таким як відмова від куріння, вживання алкоголю, правильне харчування, хороший час відпочинку, зменшення жиру, покращення рівня стресу та настрою, а також зменшення смутку і очевидна втома і підвищена бадьорість.

За твердженням психологів та психіатрів, фізична активність щонайменше 30 хвилин на день протягом тижня помірковано, дещо запобігає появі психічних розладів та стабілізує психічне здоров'я.

Робоче середовище та його вплив на психічне здоров’я

Робоче середовище визнано основним джерелом психологічного стресу внаслідок вимог до роботи та тиску. Це може призвести до несприятливих наслідків для психічного здоров'я та погіршення психологічного благополуччя. Багато організацій проводять заходи для поліпшення психічного здоров'я, такі як когнітивна поведінкова терапія, медитація, релаксація та глибоке дихання. Фізична активність також може бути ефективним втручанням.

Йога - це форма фізичної активності, яка орієнтована не лише на фізичне благополуччя, але й на психологічне благополуччя, плекаючи психічне здоров’я. Поєднує фізичну активність/пози низької та помірної інтенсивності, що зосереджуються на вправах на розтяжку м’язів, техніці медитації та регуляції дихання.

Як вправи на опір дають це психологічне вдосконалення?

При виконанні вправ на опір підвищується рівень ендорфінів у центральній нервовій системі (ЦНС), що знижує рівень кортизолу, змінює нейромедіатори, стимулює вироблення серотоніну та норадреналіну та підвищує рівень активації мозку. Ендорфіни підвищуються під час фізичних вправ і потрапляють у кров гіпофіза, що призводить до поліпшення настрою. Відомо, що фізичні вправи збільшують проникність крові до мозку та підтримують безпечний прохід ендорфінів до мозку та ЦНС. Інгібуюча дія ендорфінів на ЦНС, як правило, мінімізує дискомфорт від фізичних вправ, викликаючи почуття ейфорії, позитивного настрою та відчуття спокою після тренування.

Крім того, фізичні вправи стимулюють симпатичну нервову систему, активізуючи синаптичну передачу моноамінів, що збільшує концентрацію цих нейромедіаторів; які мають такий же ефект, як антидепресанти.

  1. Хіменес, М. Г., і Мартінес, П. (2008). Психологічне самопочуття та здорові звички: чи пов’язані вони з практикою фізичних вправ?, 8, 19.
  2. Чу, А. Х. Ю., Кох, Д., Мой, Ф. М., & Мюллер-Ріменшнайдер, Ф. (2014). Чи покращують втручання фізичні навантаження на робочому місці результати психічного здоров'я? Трудова медицина (Оксфорд, Англія), 64 (4), 235-245.