"Їжа є необхідністю,
але правильно харчуватися - це мистецтво ".
(La Rochefoucauld)

Називається харчування, яке забезпечує фізіологічні потреби організму в енергетичному плані, будівельних матеріалах та інших важливих поживних речовинах фізіологічне харчування - термін раціональне, здорове та правильне харчування. Правильне харчування є основною передумовою здорового розвитку людини та головною умовою профілактики та лікування багатьох захворювань.

Оптимальний енергетичний баланс зазвичай оцінюється за вагою тіла. Якщо воно позитивне протягом тривалого часу, створюються запаси енергії, що призводить до надмірної ваги до ожиріння, тому необхідно стежити за вагою тіла, особливо у людей з недостатньою фізичною активністю. З визначеного добового споживання енергії визначається добове споживання білків, жирів та вуглеводів. Оптимальний розподіл енергії для окремих поживних речовин визначається у% енергії наступним чином:

енергія = білки + жири + вуглеводи
100 енерг. % 10 - 15 енерг. % 25 - 30 енерг. % 55 - 60 енерг. %

Неправильне харчування сприяє високій захворюваності та смертності людей, особливо на 5 і 6 декадах життя. Зростання захворюваності та смертності було виявлено у осіб з недостатнім харчуванням, на що в даний час свідчить найпростіший, але найчастіше відстежуваний показник зміненого харчування - індекс маси тіла (ІМТ). Несприятливий стан здоров'я було виявлено як при втраті ваги в районі бідності, коли ІМТ нижчий за 17 кг/м2, так і при ожирінні, коли ІМТ перевищує 30 кг/м 2 .

щасливих

Лише 3 відсотки населення світу харчуються справді збалансованою дієтою. Цілих 70 відсотків захворювань спричинені неправильним харчуванням.

Правильне харчування вимагає регулярного вживання білка як важливого будівельного матеріалу. Підходять білки тваринного походження, особливо з білого м’яса, а також з нежирного червоного м’яса, риби, нежирних молочних продуктів та яєць. Тваринні білки вигідніші, головним чином тому, що вони мають більш доступні незамінні амінокислоти і за своїм складом близькі до білків людини. Також підходять рослинні білки з бобових, картоплі та круп.
Оптимальне споживання білка у здорової дорослої людини з нормальною масою тіла становить 0,8 г на кілограм ваги на добу. Рекомендована добова доза становить від 10 до 15 відсотків енергії від ваших щоденних енергетичних потреб. Енергетична цінність одного грама білка становить 17 кДж.

Жиривони є найбільш проблемними поживними речовинами в їжі. Їх вміст у щоденному споживанні енергії не повинен перевищувати 30 енергій. відсотків. Оптимальна кількість жиру, що вживається здоровою дорослою людиною, становить 1,0 - 1,2 г на кілограм маси тіла на день, в основному залежно від виконуваної фізичної активності. Енергетична цінність одного грама жиру становить 38 кДж.
Насичені жири тваринного походження, такі як свинячий жир, жир або масло, є постачальниками енергії, але також і переносниками холестерину, тим самим підтримуючи розвиток атеросклерозу та інших метаболічних захворювань. Їх джерелами є в основному м’ясо, м’ясні продукти, незбиране молоко та молочні продукти. Ненасичені жири рослинного походження, особливо соняшниковий та ріпаковий, корисні для здоров’я, є важливою енергетичною їжею, не містять холестерину та мають антисклеротичну дію. Оливкова олія та риб’ячий жир також дуже корисні для здоров’я.

Кількість холестерину в щоденному раціоні має бути менше 300 мг. Холестерин міститься у високій концентрації в яєчному жовтку, кишечнику та тваринних жирах, а також у тваринній їжі. Важливо використовувати жири під час приготування їжі, щоб вони якомога менше руйнувались при нагріванні та окисленні!

Вуглеводи вони є найважливішим і швидким джерелом енергії для людини, але вони також сприяють формуванню структури і діяльності органів і впливають на обмін речовин. Вони повинні забезпечувати 55-60 енергії від цілодобового споживання енергії. відсотків. Вуглеводи слід вживати у вигляді полісахаридів у вигляді складних вуглеводів, які також є носіями некрохмальних полісахаридів, т. Зв. клітковина. Вживання солодощів та виробів з білого борошна не підходить. Клітковина займає важливе місце у здоровому харчуванні завдяки своєму впливу на обмін речовин та діяльність шлунково-кишкової системи. Рекомендована добова доза клітковини у дорослої людини становить 30 - 35 г, що можна забезпечити регулярним вживанням цільнозернових, бобових, фруктів та овочів.

Достатній дохід вітаміни та мінерали має забезпечуватися споживанням різноманітного тваринного та рослинного раціону, який включає часте вживання цільнозернових, фруктів, сирих та варених овочів та нежирних тваринних продуктів. Необхідно приділяти велику увагу прийому кухонної солі максимум до 5 г на добу! Консервування засолюванням та копченням не є медично доцільним через небажане надмірне споживання солі.

При приготуванні їжі перевагу віддають м'якій термічній обробці їжі, особливо з точки зору високих температур, часового інтервалу та присутності атмосферного кисню. Неправильна термічна обробка може легко утворити шкідливі речовини. Належна технологічна підготовка також вимагає нового технологічного обладнання.

Важливим і часто нехтуваним фактором є дотримання регулярної частоти прийому їжі з правильним розподілом споживання енергії протягом дня. Дорослі повинні споживати їжу принаймні три рази на день (сніданок, обід, вечеря), яка повинна бути збагачена енергоефективною десятинкою та свинцем у вигляді фруктів, овочів або молочних продуктів. Необхідний рівномірний розподіл споживання їжі з точки зору функції шлунково-кишкової системи та навантаження на метаболізм поживних речовин, щоб поживні речовини поступово засвоювалися з ранку, а не вночі.

Оптимальна культура харчування є важливою для викликання позитивних емоцій під час прийому їжі та травлення, а також для запобігання функціональним розладам травної системи.

Сніданок, обід і вечеря

Однак початок нашого дня часто буває різним. У нас або немає часу, або бажання їсти - тому що ми одержимі втратою ваги, або ми просто швидко підкладаємо щось під зуби під час бігу. Однак не слід недооцінювати сніданок, оскільки він дуже важливий для початку дня - він забезпечить необхідною енергією та запобіжить почуттю голоду, якщо його правильно збалансувати.

Обід повинен бути найрізноманітнішим прийомом їжі протягом дня. Вечеря повинна бути легшою за обід. Бажано включити його задовго до сну. Ситна вечеря напружує органи травлення, викликаючи ранкову анорексію і відчуття тяжкості в шлунку. Якщо ви хочете спати солодко, нехай вечеря буде короткою.