Розтяжка при фізичних навантаженнях.

biomec

Розтяжка при фізичних навантаженнях.

Коли ми говоримо про тренування фізичних якостей, ми всі розуміємо, що намагаємося поліпшити силу, витривалість чи швидкість та похідні від них якості: максимальна сила, сила витривалості, вибухова сила, швидкісна витривалість, спритність, швидкість реакції, жестикуляція швидкість або локалізований м’язовий опір. Але якщо ми подивимося на деяких теоретиків підготовки, то побачимо, що рухливість суглобів не розглядається як фізична якість. Причиною такого виключення є те, що тренування мобільності не має прямого посилюючого ефекту на жодну із систем органів, які вдосконалюються завдяки роботі над фізичними якостями, згаданими вище. Істина полягає в тому, що рухливість суглобів, незалежно від того, вважається це фізичною якістю, є здатністю, яку необхідно вдосконалити, щоб забезпечити повний розвиток потенціалу фізичної працездатності. Для того, щоб зрозуміти таку потребу, ми повинні, перш за все, знати, з чого складається ця якість, які чинники обмежують її, як її поліпшити та який вплив вона чинить на решту фізичних якостей.

АРТИКУЛЯРНА МОБІЛЬНІСТЬ, ГНІВКІСТЬ І ПУГКОСТЬ

У цьому першому розділі, щоб уникнути плутанини в майбутньому, ми будемо знати відмінності між трьома термінами заголовка.

Рухливість суглобів: здатність рухати сегмент або частину тіла в межах якомога ширшої дуги руху, зберігаючи цілісність анатомічних структур.

Гнучкість: здатність тіла деформуватися, не зазнаючи структурних пошкоджень або погіршень. Ця властивість приписується суглобам.

Еластичність: здатність тіла відновлювати свою первісну форму або положення, як тільки зовнішня сила, яка його деформує, припиняється. Ця якість приписується м’язам і значно меншою мірою - сухожиллям.

Отже, говорячи про м’язи, ми маємо на увазі еластичну якість, якою вони володіють, оскільки вони можуть самі собою видовжуватися і втягуватися. Якщо говорити про суглоби, ми маємо на увазі можливість згинання їх у різних положеннях. Нарешті, ми називаємо сумою обох якостей рухливість суглоба. Відтепер ми будемо говорити про еластичність м’язів як про здатність подовжувати м’яз, поки він не досягне суглобової межі, не зазнаючи структурних пошкоджень.

ОБМЕЖУЮЧІ ФАКТОРИ СТАТТЯРНОЇ МОБІЛЬНОСТІ

Щоб краще зрозуміти природу факторів, що обмежують рухливість суглобів, ми збираємося проаналізувати їх по одному та окремо оцінити їх відповідність, коли мова йде про запобігання оптимальної рухливості або адекватну кожній потребі.

Почнемо з того, що тренування цієї фізичної якості та, до речі, тренування всіх них, повинно проводитися в межах, встановлених практикою кожного виду спорту, а не проводити порівняння, оскільки кожен вид спорту вимагає, певним чином, певний тип розвитку та спроба вивести його вдосконалення за межі суто оптимального може означати не лише втрату часу, але й серйозну шкоду. Надмірна рухливість суглобів або гіпергнучкість мало корисні і можуть обернутися слабкістю суглобів під певними кутами. Загалом, культурист повинен покращити свою м’язову еластичність, щоб мати можливість виконувати рухи з широким діапазоном, але не намагаючись досягти рівнів гімнастки або спортсмена.

М'яз - це машина, здатна перетворювати хімічну енергію в механічну роботу. Існує три типи м’язів: гладка або мимовільна, серцева та поперечно-смугаста, яка отримала свою назву завдяки зовнішньому вигляду ниткоподібних волокон, на яких чергуються темні та світлі смуги. Основна функція поперечно-смугастого м’яза - це рух і підтримка постави. Але крім скорочувального компонента, ми також знаходимо ряд еластичних елементів сполучної тканини, які служать для захисту м’яза від можливих травм, спричинених раптовим або вимушеним розтягуванням.

Якщо ми проаналізуємо м’язове волокно під мікроскопом, то помітимо, що воно складається з кількох скорочувальних одиниць, які називаються саркомером. Кілька саркомерів, розташованих послідовно, утворюють міофібрилу, кілька паралельно розташованих міофібрил утворюють волокно, покрите мембраною сполучної тканини, яка називається ендомізієм, і пучок із них утворює пучок, покритий, у свою чергу, мембраною, яка отримує назву перимізій. Нарешті, кілька пучків складають м’яз, покритий епімізієм або фасцією.

Те, як м’яз протистоїть розтягуванню, визначається двома факторами:

1. Ступінь пасивно накопиченого напруження або м’язового тонусу, що залежить від ступеня активації нервової системи. Це означає, що для розтягування м’яза потрібно спочатку максимально зменшити м’язову напругу, що буде досягнуто за рахунок розминки та стану релаксації, якого суб’єкт раніше міг досягти. Зазвичай час, необхідний для досягнення цього стану, буде відрізнятися від одного м’яза до іншого і буде залежати від функції м’яза. Антигравітаційним м’язам та тим, хто регулярно виконує більш інтенсивну роботу, потрібно більше часу, щоб розслабитися (еректорні хребти, поперековий відділ, підколінний сухожилля, литка або трапеція).

Еластична сполучна тканина демонструє переважання еластину і є головним структурним компонентом живої тканини. У сарколемі м’язового волокна (сполучної тканини, яка оточує саркомер) є велика кількість еластичної тканини, що визначає можливий ступінь розтяжності м’язових клітин. Тільки коли еластичні волокна розтягуються майже до 150% від початкової довжини, вони досягають точки розриву. Еластичні волокна виконують різноманітні функції, включаючи дифузію напруги, що виникає в ізольованих точках, підвищуючи координацію ритмічних рухів частин тіла, зберігаючи енергію, підтримуючи тонус під час розслаблення м’язових елементів., Забезпечуючи захист від надмірного сили і допомагає органам відновити свою нормальну конфігурацію, як тільки всі сили припиняться. Як і в попередньому випадку, при старінні еластичні волокна зазнають специфічних фізичних та біомеханічних змін, таких як: фрагментація, знос, кальцифікація та інші мінералізації та збільшення кількості поперечних містків, які припускають поступову втрату еластичності.

М'язи прикріплюються до кісток за допомогою дуже міцних канатиків, які називаються сухожиллями, функція яких полягає в передачі напруги кісткам. Ось чому сухожилля практично не розтягуються, а їх стійкість до розтягування сягає 10%. Якщо під час вимушеного розтягування ми помічаємо біль в сухожилках вставки розтягнутого м’яза, найрозумнішим було б відмовитись та з’ясувати причини.

СТАТТЯ КАПСУЛИ І ЛІГАМЕНТІВ

Суглоб є об'єднанням двох кісток і може бути рухливим (діартроз), погано рухливим (амфіартроз) або повністю нерухомим (синартроз). Очевидно, перші - це ті, що цікавлять нас як привід для роботи. Його структура вкрита так званою суглобовою капсулою, яка підтримує разом з внутрішньою та екстракапсулярною зв’язками зчеплення суглобових граней кісток і одночасно забезпечує певний ступінь руху. Опір, який він надає розтягуванню, оцінюється в 47%. Зрозуміло, що ми ніколи не повинні форсувати суглобову структуру, оскільки це означатиме поступову втрату згуртованості та стабільності з серйозними ризиками травмування.

ПЕРЕВАГИ ПІДВИЩЕННЯ ПЛАСТИЧНОСТІ МЯЗІВ

Перш за все, ми повинні розуміти, що рухливість суглобів - це інволюційна якість, що означає, що ми народжуємось з максимальним ступенем, і з часом ми втрачаємо здатність більшою чи меншою мірою відповідно до ряду умов: статі, спортивна діяльність, діяльність повсякденне життя, аварії, травми тощо. Визначення ступеня рухливості кожного суглоба не може бути узагальненим і повинно базуватися на ретельному індивідуальному дослідженні, проведеному професіоналом з належним судженням. Ми наполягаємо на тому, що надмірна рухливість суглобів шкодить бажаній стабільності та підтримці та може спричинити травми суглобів.

Ну, поки що перша частина цієї статті про розтяжку, яка, сподіваюся, послужила основою того, якою має бути правильна практика, і яка буде продовжена в наступній статті, яка стосуватиметься методологічних та практичних аспектів тренувань пружності м'язовий.

МЕТОДОЛОГІЯ РАСТЕННЯ

У цій другій частині тренінгу з рухливості суглобів ми розглянемо методологічні та практичні аспекти розтяжки. Ми проаналізуємо існуючі методи, їх переваги та недоліки та запропонуємо практичне керівництво для створення та розробки ефективної та безпечної програми розтяжки.

Тренінг із рухливості суглобів може бути структурований як ще один зміст в рамках тренінгу. Зокрема, я хочу тут згадати про силові тренування. Розтяжки можна проводити в межах секції розминки, під час тренування та в кінці його. У кожному випадку ціль буде різною, і відповідно, інтенсивність доведеться адаптувати, щоб оптимізувати позитивні ефекти розтягування. З іншого боку, специфічні заняття також можна використовувати для тренувань на еластичність з метою збільшення рухливості суглобів.

Розтяжка під час розминки: метою буде забезпечити м’яз необхідною еластичністю, щоб забезпечити адекватну дугу подорожі відповідно до вимог вправи, яку слід виконувати під час тренування. Відомо, що коли м’яз холодний, його еластичність знижується, і це серйозно погіршує здатність досягати оптимальних маршрутів під час виконання руху. Йдеться не про підвищення еластичності м’яза, а про відновлення того, що в ідеальних умовах вже є, попередньо пропрацювавши його. Інтенсивність розтягування повинна бути не високою, а тією, яка дозволяє досягти розтяжності, вже отриманої раніше.

Розтяжка під час тренування: у цьому випадку метою є якомога більше зупинити втрату еластичності, яка виникає в результаті тренувань з обтяженням, і це головним чином через поступове підвищення м’язового тонусу внаслідок активації зростаючого кількість м’язових волокон, які необхідні для боротьби з високими інтенсивними навантаженнями. Інтенсивність буде меншою, ніж у попередньому випадку, оскільки вимушене розтягування може призвести до структурних пошкоджень міофібрил та втрати скорочувальної ефективності. Швидше, мова йшла б про сприяння розслабленню тренованих м’язів та поліпшенню кровотоку, тим самим полегшуючи їх відновлення.

Розтяжка після тренування: у цьому випадку метою буде сприяти зниженню м’язового тонусу та полегшенню кровотоку. Як ми вже згадували, це позитивно вплине на подальше відновлення м’язів. Інтенсивність буде середньою, і ні в якому разі ми не повинні доходити до точки відчуття болю.

З усіх цих причин для тренування еластичності м’язів слід відмовитися від методів, які засновані на різких розтягуваннях, що виконуються за допомогою балістичних рухів або відскоку, особливо якщо м’яз холодний.

Далі ми проведемо огляд найбільш часто використовуваних методів для поліпшення еластичності м’язів, і закінчимо рекомендацією тих, хто продемонстрував найкраще співвідношення ефективності та ризику.

1. Статичний пасивний метод:

Розтягування проводиться за сприяння партнера, який мобілізує відповідний сегмент до досягнення суглобової зупинки. Платник податків не застосовує жодної сили, що дозволяє майже повністю розслабитися, що є важливою умовою для досягнення хорошої розтяжки. Після досягнення максимального розтягування положення утримується протягом декількох секунд, а потім повертається у вихідне положення. Єдина складність у застосуванні цього методу виникає внаслідок необхідності у кваліфікованому партнері, який знає м’язи та правильну техніку розтяжки. Відтепер спілкування між податковою особою та активною особою повинно бути постійним, щоб максимально використовувати методику та не спричиняти пошкодження м’язів або сухожиль під час її розвитку.

2. Динамічний пасивний метод:

Розтягування здійснюється партнером, але в цьому випадку сегмент не залишається нерухомим, а досягає остаточного положення шляхом послідовних рухів на короткі відстані (рикошетів) або рухів балістичного характеру. Як уже зазначалося, цей метод застосовувати не слід.

3. Статично активний метод:

У цьому випадку саме м’язова дія виконавця виконує розтяжку, маючи можливість використовувати, якщо потрібно, деякі засоби допоміжного матеріалу (щуки, лавки, решітки тощо). Як і в першому способі, положення максимального розтягування утримується протягом декількох секунд, а потім напруга знімається. Він використовується найчастіше, оскільки не вимагає допомоги будь-якого партнера і має практично ті ж переваги, що й будь-який статичний метод.

4. Динамічний активний метод:

Розтягування виробляється послідовними балістичними рухами або відскоком завдяки дії виконавця. Вони досить часто зустрічаються у спортивній практиці, особливо в тих видах спорту, що мають швидкісний компонент і які також потребують великої рухливості суглобів (бойові мистецтва, художня гімнастика). На даний момент зручно знати, що хороша рухливість суглобів може не повністю проявлятися в русі через слабкість м’язів-агоністів, відповідальних за жест. Зазначений на прикладі, суб'єкт може підняти ногу, щоб торкнутися грудей, притуливши її до стіни (пасивний спосіб), але не в змозі підняти її дією м'язів-згиначів стегна (активний шлях). У цьому випадку практика силових і силових вправ, які прагнуть максимально наблизитися до суглобових зупинок, буде виправданою для досягнення вдосконалення певних технік.

Тепер має бути зрозуміло, що практика цих вправ не має на меті поліпшити еластичність м’язів, а скоріше виразити весь еластичний потенціал, досягнутий раніше за допомогою статичних методів.

5. Резистивний метод:

ПРИНЦИПИ СТАТИЧНОЇ РАСШИРЕННЯ

Ну, як тільки всі методи детально описані, стає очевидним, що найбезпечнішим та найефективнішим методом підвищення еластичності м’язів є статичний, особливо якщо це робиться пасивно. З цієї причини ми збираємося детально описати низку принципів, спрямованих на оптимізацію тренувань на еластичність на основі вищезгаданого методу.

1. Перш ніж продовжувати розтягувати м'язи, їх слід піддавати загальній розминці за допомогою певної серцево-судинної діяльності та специфічній розминці за допомогою аналітичних вправ помірної інтенсивності. Не бажано розтягувати м’яз до крайніх меж, коли він піддається інтенсивним зусиллям, оскільки його здатність до подовження буде серйозно знижена.

2. Виділіть кілька хвилин, щоб розслабитися фізично та розумово, але не охолоджуючись. Не забуваємо, що м’яз охочіше витягуватися, коли у нього висока температура і розслаблення.

3. Почніть з м’якого або «легкого» розтягування, що утримується приблизно 20-30 секунд, і розслабтесь протягом періоду часу, який може коливатися від 10 «до 15».

4. Після одного або двох м’яких розтяжок перейдіть до вимушеного розтягування, але не доходячи до точки болю, оскільки це відчуття може спровокувати мимовільний рефлекс скорочення та запобігти необхідному розслабленню. Затримайтеся в положенні 20-30 секунд і продовжуйте розслаблятися протягом 15 "до 20".

5. Кількість розтяжок на м’яз може коливатися від чотирьох до п’яти, але кількість виконавців, які відповідають його потребам, вирішуватиме сам.

6. У тому випадку, якщо вони інтегровані як засіб, в процесі розминки розтяжка буде обмежена м’язами, безпосередньо задіяними в подальшому тренуванні (первинний та вторинний двигуни, це меншою мірою), і завжди буде проводиться пізніше. до загальної розминки і після того, як ми виконали кілька серій базової вправи, яку ми використовуємо в конкретній розминці (див. практичні приклади розминки).

7. Якщо вони виконуються після тренування, ми пам’ятаємо, що м’яз втомлений і не бажає його подовжувати. Розтягування проводитиметься м’яко з метою зменшення ригідності м’язів та сприяння кровотоку, сприяючи тим самим відновленню після навантажень.

Що ж, цією другою частиною ми закінчуємо статтю про тренування еластичності м’язів. Я сподіваюся, що вам було корисно дізнатися більше про поле розтяжки і що відтепер ви будете більш обізнані, застосовуючи їх у своєму плані тренувань. З повагою і до нових зустрічей.