На відміну від інших дієт для схуднення, дієта, що сприяє кетозу, для схуднення не зосереджується на зменшенні калорій точно, але так, в обмеженні вуглеводи.
Кетоз для схуднення? це справді працює
жири та білка складають майже весь раціон хворих на кетоз, і вживання таких продуктів, як хліб, рис і квасоля, не рекомендується.
Вас можуть зацікавити:
Зміст
Що таке кетоз?
кетоз - це стан в яких спалювання жиру знаходиться на надзвичайно високому рівні. Це відбувається тому, що організм змушений отримувати енергію майже виключно з кетонових тіл, а не з глюкози, традиційного джерела палива для організму.
кетонові тіла Вони являють собою енергетичні молекули (наприклад, глюкозу), що синтезуються печінкою з наших жирових запасів або з жирних кислот, отриманих з їжею. Хоча це відбувається природним чином в організмі, кетоз посилюється за відсутності вуглеводів або в періоди тривалого голодування.
Щоб утворення кетонових тіл було високим, рівень інсуліну в циркуляції повинен бути низьким. Скільки чим менша сума інсуліну в циркуляції, чим більша продукція кетонових тіл, а отже, тим більша мобілізація запасів жиру в організмі.
Як діє кетоз?
Основним фактором збільшення рівня інсуліну є споживання вуглеводів. Чим більше споживання їжі, тим більше виділення гормону підшлунковою залозою.
Коли обмежити споживання вуглеводів або коли ви переживаєте тривалі періоди голодування, рівень інсуліну залишається низьким, оскільки в циркуляції немає глюкози, яка вимагає потрапляння інсуліну в клітини.
Низький рівень інсуліну стимулює печінку розщеплювати жирні кислоти, що зберігаються в адипоцитах (жирових клітинах) до утворюють кетонові тіла, що буде використовуватися як джерело енергії для тіла.
Дієта для схуднення
Кетоз зазвичай виникає в організмі, але в низька пропорція порівняно до гліколізу (вироблення енергії з вуглеводів). Дієти для схуднення (Дієти для схуднення) засновані на тому, що чим більше утворення кетонових тіл, чим більше використання запасів жиру.
І оскільки найкращий спосіб стимулювати цей процес - це зниження рівня інсуліну, кетогенні дієти (як відомо в планах харчування, які використовують кетоз) відбивають споживання вуглеводів, які є основними промоторами вивільнення гормону.
Тому, без вуглеводів немає інсуліну, а без інсуліну, у нашому тілі більше кетонових тіл. І більше кетонових тіл дорівнює більшому використанню жиру. Результат: схуднення.
Як потрапити в кетоз?
Щоб увійти в кетоз, потрібно обмежте споживання вуглеводів до максимуму 20-30 грамів на день (точна кількість може варіюватися від людини до людини), а також зверніть увагу на споживання білка.
Якщо ви не знаєте, скільки білка ви можете з’їсти при кетозі, щоб схуднути, пропонується обмежити споживання поживної речовини до 20-30% від загальної кількості споживаних калорій протягом дня.
Таким чином, ви можете робити свої рахунки:
Вуглеводи 1 грам = 4 ккал
Pротеїн 1 грам = 4 ккал
Жир 1 грам = 9 ккал
Симптоми кетозу
Шлях точніше, щоб знати, чи є ви при кетозі це через вимірювання концентрації кетонових тіл в циркуляції або в сечі. Хоча першу процедуру можна зробити за допомогою невеликого цифрового пристрою (один укус, а результати з’являються за лічені секунди), кількісне визначення кетонових тіл у сечі можна зробити за допомогою спеціальних вимірювальних стрічок.
Інший менш точний метод Визнання стану кетозу для схуднення передбачає аналіз деяких з них симптом, які можуть бути присутніми або не бути одночасно. Вони є:
-
Неприємний запах з рота Зменшення гедонічного голоду (бажання їсти, не голодуючи) Металічний і гіркий смак у роті Нудота Головний біль Слабкість Часте бажання мочитися Поліпшення концентрації Сильний запах сечі
Що їсти при кетозі?
Погляньте, що слід їсти на кетогенній дієті, щоб схуднути без ризику для здоров’я:
Хороші жири
80% калорій у дієті з кетозом отримують з споживання жиру. Але це не просто будь-який тип жиру, оскільки насичений Тваринного походження (припустимо, жир у м’ясі або жир, що міститься в жовтках), може підвищити рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину) та призвести до засмічення артерій, збільшуючи ризик серйозних проблем із серцем.
Дієта кетозу повинна включати джерела ненасичені жири (здорові), такі як оливкова олія, волоські горіхи, авокадо, омега 3 (містяться в тунці, лососі, сардинах) та лляне масло.
Білок
їжа, багата білками, буде дуже важливою щоб почувати себе ситими та уникати втрати м’язів під час кетозу. Слід віддавати перевагу здоровим джерелам білка, таким як тунець, лосось, куряча грудка та нежирне червоне м’ясо.
A дуже поширена помилка при дієтах з низьким вмістом вуглеводів це перебільшує споживання білків, чого слід уникати, оскільки надлишок амінокислот перетворюється організмом в глюкозу (через глюконеогенез).
Що ще, надлишок білок також підвищує рівень циркулюючого інсуліну, порушуючи кетоз.
Молочні продукти
молочні продукти поєднують необхідні білки для м’язової тканини, а також є чудовим джерелом кальцію, і тому не повинні бути виключені зі свого раціону.
Зазвичай, чим вище жирність молока, чим нижче вміст вуглеводів. Наприклад, вершковий сир не містить вуглеводів, тоді як білий сир може містити до 5 г поживної речовини на 100 г порції.
Однак вони багаті насиченими жирами, молочні продукти повинні бути їдять в міру, також, звільняючи місце для інших джерел білка з меншим вмістом насичених жирів.
Фрукти, овочі та бобові
Хоча споживання вуглеводів досить обмежено під час кетозу, не слід припиняти включати овочі у своєму меню для схуднення. овочі Y овочі забезпечують важливі поживні речовини для обміну речовин, а їх відсутність у раціоні може ускладнити схуднення.
Що ви повинні зробити, це вибирайте такі овочі, як баклажани, артишоки та кабачки, а також уникайте тих, що мають більший вміст вуглеводів, таких як маніока, картопля, кукурудза та квасоля, наприклад.
Це також рекомендується споживати зелені та широколистяні овочі; таких як шпинат, мангольд, зелень гірчиці, капуста та інші овочі, оскільки вони мають низький вміст вуглеводів.
Зі свого боку, частина фруктів низьковуглеводний вміст включає полуницю, авокадо, персик та кавун.
Кетоз для схуднення?
На початку дієти, незабаром після зменшення споживання вуглеводів, спостерігається значна втрата ваги, але це не наслідок виведення жиру.
Коли споживання вуглеводів припиняється, організм повторюється до ваших запасів глікогену для енергії, і цей процес сприяє виділенню води. Це пов’язано з тим, що при зберіганні глікоген (спосіб, яким організм зберігає глюкозу) затримує воду, а його мобілізація виключає потребу в надлишку рідини в м’язах і печінці.
Як тільки кожен грам глікогену зв’язується з ще чотирма грамами води, нам просто потрібно прорахувати математику, щоб зрозуміти, що неважко скинути від 2 до 3 кг за перші кілька днів кетозу. Як запаси глікогену вичерпуються, однак цей ефект зменшується, і саме в цей час втрата ваги, як правило, стає меншою.
Побічні ефекти кетозу
нестача вуглеводів Це знизить рівень енергії, який може спричинити від слабкості та запаморочення до непритомності та труднощів у виконанні повсякденних справ. Інші побічні ефекти кетозу для схуднення включають неприємний запах з рота, запор (від надлишку білка і нестачі клітковини в раціоні), головний біль і поганий настрій.
велике споживання жиру насичені тваринами джерела також можуть спричинити підвищений рівень ЛПНЩ, холестерину, який стимулює утворення нальоту на стінках артерій.
І як інші обмежувальні дієти, кетоз для схуднення також може спричинити катаболізм, оскільки організм може використовувати свою дію білків для отримання амінокислот, які використовуються для утворення глюкози.