Давайте регулярно рухатись!

Надмірна вага тісно пов’язаний з діабетом 2 типу та низкою інших захворювань, включаючи хвороби серця та інсульт. Це викликає дискомфорт, і більшість людей почуваються невдоволеними цим.

Однак багатьом людям важко позбутися кілограмів, які, крім того, з гіркістю ставляться до дієти та фізичних вправ, які дають медичні працівники. Той, хто почує, що лише фізичні вправи допоможуть їм спалити калорії і перерахувати їх, незабаром зрозуміє, що це зовсім не виходить. Двадцять хвилин пробіжки вартують однієї скибочки шоколаду. Наскільки це спонукає?

запобігайте

Під час фізичних вправ відбувається багато всього іншого, не тільки спалювання калорій. Навіть якщо людина не має зайвої ваги, рух є останньою частиною головоломки у процесі викорінення діабету та резистентності до інсуліну та схуднення. Давайте подивимося, чому і як.

Навіщо потрібно займатися спортом?

Немає нічого особливого, якщо хтось із вас ніколи не жив надмірно активним життям, або якщо ви жили в молодості, поступово відмовилися від цього пізніше. Західний спосіб життя є ворогом цього. Автомобілі, пульти дистанційного керування, кухонна техніка, домашня їжа, «домашні розважальні центри», ескалатори, ліфти - лінія може продовжуватися. З року в рік дедалі більше пристосувань та сучасних зручностей підходять, щоб захистити нас від використання нашої енергії. Зрештою, всі дороги ведуть прямо до дивана, і якщо ми не проти, то скоро проведемо там більшу частину вільного часу.

Як тільки це буде зроблено, дуже легко набрати кілограми. Безсумнівно, кількість людей із зайвою вагою частково збільшується, тому що вони рухаються все менше і менше38 '. Менша активність не тільки означає менше спалених калорій, але також впливає на механізм регулювання апетиту, швидкість метаболізму та здатність підтримувати рівень цукру в крові. навіть. Іншими словами, рух тіла необхідний, щоб підтримувати хімію тіла в “гармонії”.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Відповідно до теорії калорій, фізичні вправи - поганий спосіб схуднути. Адже за 1,5 кілометра ви спалюєте лише 300 калорій. Це еквівалентно двом скибочкам тосту або шматочку яблучного пирога.

Однак цей аргумент ігнорує 6 важливих моментів:

  1. Наслідки вправ складаються. Гаразд, тому біг на 1,5 милі на день спалює лише 300 калорій, але якщо хтось робить це тричі на тиждень протягом року, це вже 22000 калорій, а це означає 5 кг схуднення! Крім того, кількість спалених калорій залежить від початкової надмірної ваги та фізичної форми. Чим більше ми маємо зайвої ваги і чим менше ми атлетичні, тим більше буде користі від менших силових тренувань, особливо вправ на нарощування м’язів, завдяки чому буде спалено більше калорій.
  2. Помірні фізичні навантаження знижують апетит. Для нормальної роботи механізмів контролю апетиту необхідна певна кількість фізичних навантажень. Той, хто не рухається, має більший апетит, тому кілограми поступово відкладаються. Ми часто виявляємо, що не голодні після занять спортом.
  3. Вправи прискорюють ваш метаболізм. Швидкість метаболізму також залежить від того, наскільки швидко печінка розщеплює глікоген або жир до корисного палива. Вправа прискорює цей процес, якщо ми з’їли більше вуглеводів, ніж нам потрібно, а надлишок накопичується в печінці, то за допомогою фізичних вправ цього досить, перш ніж ми будемо зберігати його як жир.
  4. Вправи покращують чутливість до інсуліну. Для руху м’язів потрібна глюкоза, тому фізичні вправи сприяють підвищеній чутливості до рецепторів інсуліну, усуваючи резистентність до інсуліну. Це означає, що регулярні фізичні вправи допомагають підтримувати рівень цукру в крові, навіть коли інсулін починає працювати належним чином.
  5. Вправи сприяють виробленню гормону росту, а також тестостерону, і обидва допомагають зменшити ризик метаболічного синдрому та діабету. Зі збільшенням рівня цих гормонів рівень одного з головних пускових механізмів резистентності до інсуліну - гормону стресу кортизолу - знижується.
  6. Вправи значно зменшують стрес. Як ми дізналися з останнього розділу, стрес та ожиріння йдуть рука об руку. Вправи - це чудовий спосіб вивести розум зі стресового стану та створити злагодженість.

Займаючись фізичними вправами, ми можемо підтримувати себе

Фізичні навантаження особливо важливі для людей середнього віку, оскільки ми менш здатні підтримувати рівень цукру в крові, навіть старіючи. Дослідження, в якому брали участь 87 000 жінок у віці від 34 до 59 років, показало, що ті, хто інтенсивно займається фізичними вправами хоча б раз на тиждень, знижують ризик діабету на третину порівняно з тими, хто не займається спортом.

Не дивно, що чутливість до інсуліну з роками знижується, а також здатність контролювати рівень цукру в крові. Фізична активність покращує чутливість до інсуліну середнього та похилого віку, сприяючи тим самим стабілізації рівня цукру в крові та маси тіла. Спортсмени набагато більше здатні контролювати рівень цукру в крові, мають вищу чутливість до інсуліну та швидший обмін речовин.

Вправи високої інтенсивності, такі як аеробіка, знижують рівень інсуліну і підвищує рівень глюкагону. Це означає, що покращується вироблення здорових простагландинів (які усувають запалення), кровообіг (і, отже, надходження організму кисню та поживних речовин до організму), а також здатність спалювати жир. Тренування опору, як підйом гантелей, не спалюють жир однаково, але допомагають нарощувати м’язи, які згоряють більше жиру.

Щоб проілюструвати це, в дослідженні в Італії, опублікованому в Archives of Internal Medicine, 606 хворих на цукровий діабет брали участь у навчальній групі з аеробіки двічі на тиждень та отримували поради щодо фізичних вправ, тоді як члени контрольної групи отримували лише поради. До кінця року лише члени групи спортсменів мали зниження рівня глікозильованого гемоглобіну, інсулінорезистентності, артеріального тиску, рівня холестерину, окружності талії та індексу маси тіла.

Словом, рух має багато переваг

Той, хто насправді раніше не занурювався, може потрапити під невідкритий світ життєвих сил, здоров’я та непорочного задоволення. Коли ваша дієта повернеться до життя, незабаром ви переконаєтесь, що регулярні фізичні вправи дійсно покращують ваше здоров’я та життєвий тонус.

Динамічний дует - дієта та фізичні вправи

Найкраще худнути за допомогою подвійного харчування та фізичних вправ. Часто половина ваги, втраченої за допомогою обмежувальної дієти, становить жир, а половина - опорна тканина, така як м’язи. Оскільки м’язи спалюють більше енергії (калорій), ніж жир, чим менше м’язів, тим повільніше буде ваш метаболізм. Поєднуючи дієту з низьким вмістом ГЛ і хорошу програму вправ, ми можемо забезпечити вивільнення жиру, але підтримувати м’язи та покращувати чутливість до інсуліну.

Найефективнішими формами вправ при спалюванні жиру є: швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка, степ-аеробіка, бігові лижі, спортивні тренування або будь-які аеробні вправи, які є стійкими, безперервними та достатньо інтенсивними, щоб зайняти вас права зона пульсу.

Такі вправи підтягують організм, зменшуючи ризик остеопорозу, вони збільшують м’язову масу і зменшують співвідношення жиру в організмі (високе відношення жиру до опорних тканин пов’язане із захворюваннями серця, діабетом та певними видами раку). Зміцніть серце та легені, зменште ризик серцевих захворювань, допоможете боротися зі стресом та покращите кровообіг.

Нарощування м’язів спалює жир і допомагає боротися з діабетом!

Слід також робити вправи, що формують м’язи. Це називається «тренуванням на опір», оскільки м’язи будуються лише тоді, коли вам доводиться протистояти деякій силі, наприклад, підняттю тягарів. Правильний баланс гормонів, особливо інсуліну (гормону, який накопичує жир), допомагає організму використовувати білки і, якщо ми робимо фізичні вправи, перетворюємо з’їдені білки в м’язи.

Якщо ви хочете скласти ідеально підібрану програму тренувань з опору, вам може знадобитися порада інструктора з фітнесу - ваш місцевий тренажерний зал або тренажерний центр, можливо, можуть порекомендувати когось за розумну ціну.

Невелике попередження для тих, хто вважає за краще дивитися рулетку:

Коли хтось твердо вирішив розпочати тренування, і жир починає худнути, а м’язи ростуть, сантиметри худнуть швидше, ніж кілограми. У перший місяць людина виглядає стрункішою і відчуває себе підтягнутою, але, можливо, позбавляється меншої ваги, ніж бажано. Це пов’язано з тим, що м’язи щільніші, а тому важчі за жирові. Іншими словами, 450 грамів м’язів займають менше місця, ніж 450 грамів жиру.

Пам'ятайте, що ворог - це не стільки вага, але високий коефіцієнт жиру в організмі. Тож, якщо ми можемо виміряти співвідношення жиру в організмі, ми воліли б це розглянути, а не просто стрибати на вагах, щоб зважити свою вагу. Чим більше у нас скелетних м’язів, тим краща здатність спалювати жир - і в довгостроковій перспективі це має значення.

Тренування з аеробіки та опору приносять результати

Ці два типи фізичних вправ найкраще впливають на діабет. Наприклад, нещодавнє дослідження, проведене в Журналі Американської медичної асоціації, порівнювало наслідки відсутності фізичних вправ, лише аеробних вправ, лише тренувань на опір та їх поєднання.

Усі троє знизили рівень глікозильованого гемоглобіну, але лише подвоєння аеробних та тренувальних тренувань значно знизило рівень глікозильованого гемоглобіну порівняно з групою, що не займається спортсменами. У цих добровольців потреба в додаткових ліках також була зменшена вдвічі.

Скільки руху нам слід прагнути?

Вправи не повинні означати, що ми хочемо фанатично досягти якогось міфічного рівня витривалості.