Наприкінці червня був успішно прийнятий та опублікований огляд рекомендацій щодо харчування для культуристів у міжсезоння (тобто, коли вони не готуються до змагань). Звичайно, ми додамо посилання на весь огляд, але в той же час ми перелічимо найважливіші та найцікавіші моменти, відповідно. рекомендації.
Їжа
Калорійність слід встановити на 10-20% перевищення калорій у початківців a 5-10% надлишку калорій у більш досконалих макак. Це також відповідає нашим нещодавно опублікованим рекомендаціям статті на ефективний набір м’язів. Отже, якщо ви підтримуєте вагу 2600 калорій, при «обсязі» вам буде потрібно лише від 2730 до 2860 калорій, якщо ви вже просунутий тренер.
І що макроелементи? Рекомендується споживати 1,6 - 2,2 г/кг білка. Номер, який ми відмінюємо вже деякий час. Жири рекомендуються в кількостях 0,5 - 1,5 г/кг (або 20-35% від загальної кількості калорій) щодня. Отже, решта калорій вуглеводи, рекомендуються в кількостях 3-5 г/кг. Щоб реалізувати це на практиці, давайте представимо 80-кілограмового культуриста. Білки повинні бути встановлені приблизно на 128-176 г, жири приблизно на 40-120 г, а вуглеводи приблизно на 240-400 г. Звичайно, все залежить від особистості та загальної калорійності. Ви не можете сказати (якщо ви жінка), що якщо культурист споживає білка щонайменше 128 г, ви повинні мати менше, тому що ви жінка, а не культурист. Прийом 1,6 - 2,2 г/кг також стосується вас, якщо ви займаєтеся фізичними вправами або будь-якою спортивною діяльністю. Якщо ви важите 60 кілограмів і тренуєтесь, рівень білка повинен бути не менше 100 г, але ми рекомендуємо вживати більше з кількох причин, заспокойтесь до другого числа. Знову ж таки, звичайно, це залежить від загального контексту, цілей та дієти.
Харчові добавки
Почнемо з найбільшої класики. Креатин моногідрат. Ви вже повинні знати про нього все завдяки одному статті я також питання та відповіді з розділу Преміум. Кількість? 5 г щодня. Цікава рекомендація для цитрулін малат (8 г на день) a бета-аланін (3-5 г на день): Якщо ці добавки були непотрібні, ми також самостійно отримуємо їх на семінарі та тут і там у відповідях на ваші запитання. Однак наука тут не така однозначна і переконлива. Але якщо у вас є гроші і ви хочете розгадати повні деталі, ви можете звернутися до згаданих аксесуарів і переконатися самі, чи відчуваєте ви різницю. Це також рекомендується кофеїн у кількості 5-6 мг/кг. Це досить солідна доза, але якщо ви хочете стимулювати не тільки концентрацію, працездатність, але особливо сильну сторону, дослідження вказують на можливість збільшення дозування кофеїну. Але будьте обережні! Ще однією рекомендованою добавкою є полівітаміни, але особисто я вважаю, що принаймні під час об'ємної фази та з розумно встановленою дієтою це не потрібно. Буде краще, якщо ви пройдете обстеження у лікаря та з’ясуєте потенційний дефіцит. Останній перегинається аксесуар - омега-3, зокрема у кількості 2-3 грамів речовин EPA та DHA у поєднанні (2 основні речовини омега-3).
Інші використані посилання:
https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154
https://www.instagram.com/p/BzTmGHhA2k2/
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 290+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.