У американських рекомендаціях зі спортивного харчування від 2000 р. Викладено найважливіші аспекти рекомендованої їжі до, під час та після тренування, наступним чином:.

рекомендації

Спортивне харчування

Навчання або більше не бажано їсти взагалі безпосередньо перед змаганнями, оскільки це буде будь-яка їжа чи питво, для очищення шлунка знадобиться час. І ви не можете займатися спортом з повною силою, якщо у вас в шлунку неперетравлена ​​формула.

Звичайно, ми не однакові, тому терміни процесів травлення можуть відрізнятися. Деякі люди мають здатність до шлунку майже через 10-20 хвилин, наприклад вперед банан, тоді як для інших процес займає набагато більше часу. Тренінг або пропозиції щодо страв перед змаганнями переважно враховують засвоюваність та засвоєння їжі.

Пряна їжа з високим вмістом жиру повільно засвоюється

З поживних речовин більша частина часу займає розщеплення жирів. Потім білки і, нарешті, вуглеводи. Наприклад, жирна риба може перебувати в шлунку до 8 годин, тоді як шматочка банана вистачає на 15-30 хвилин. З цього випливає, що доцільно вибирати їжу з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру перед тренуванням та принаймні за годину до початку тренування.

Приправи та способи приготування також мають велике значення з точки зору швидкості травлення. Розкладання та поглинання їжі з сильним спеціями (цибуля, маринована в олії тощо) відбувається набагато повільніше, ніж просто приправлені нежирні укуси. Звичайно, кількість споживаної їжі також є важливою характеристикою. Тому слід докласти зусиль, щоб дотримуватися принципу "багаторазових доз".

Важливо постійне поповнення енергії

Що показує ГІ?

Навчання, відп. під час змагань метою є безперервне споживання рідини та заповнення втраченої енергії. Останнє можна зробити за допомогою вуглеводів, що містять напої, рідких вуглеводів, енергетичного шматочка, можливо, банана або добре зарекомендованої для багатьох глюкози. Потрібно приблизно 20 хвилин, щоб швидко поглинаючі ефекти швидкого поглинання простих цукрів припинились, тому бажано поповнювати енергію постійно кожні двадцять хвилин, якщо ви хочете запобігти падінню потужності.

Багато рекомендацій віддають перевагу складним, повільніше поглинаючим вуглеводів, оскільки це призводить до того, що рівень цукру в крові підвищується, а потім падає пізніше, тому ми можемо витримати його до години, так зване голодування.

Навчання, відп. після змагань поповнення рідини є першорядним, з подальшим наповненням вичерпаних запасів вуглеводів та забезпеченням регенерації. Тобто потрібно прагнути споживати меню, багате на поживні речовини та вітаміни. У цьому випадку організм потребує не тільки вуглеводів, але і цінних білків і трохи жиру.

Імунна система повинна бути захищена

Крім того, доцільно вживати продукти, що посилюють захист імунної системи, такі як. йогурт або інші молочні продукти. Не можна не помітити і роль мікроелементів, тобто не слід ігнорувати вживання овочів та фруктів, багатих вітамінами та мінералами, олійних культур (наприклад, мигдаль, кешью тощо).

Згідно з американською рекомендацією, навіть елітним спортсменам не потрібно приймати окрему вітамінну добавку, якщо вони можуть максимально дотримуватися вказівок різноманітної, регулярної, свідомої дієти, якщо вони не страждають від всмоктування або дихання. метаболічні захворювання, якщо вони не сидять на дієті і якщо вони не є веганами.

Вегетаріанські спортсмени, які їдять молочні продукти та яйця, вже захищені від розвитку авітамінозу. Однак бажано використовувати дієтичні добавки для спортсменів, які повністю уникають будь-яких видів їжі та їжі тваринного походження.

Будьте обережні з дієтичними добавками

Дієтичні добавки зробити непросто, оскільки на ринку існує різноманіття ліків за різноманітністю та якістю. Часто якість визначає не ціна, не кажучи вже про те, що в елітних видах спорту неперевірена дієтична добавка, хоча і нешкідлива з допінгової точки зору, все ж створює ризик порушення допінгових правил.

Тому можуть бути рекомендовані лише дієтичні добавки, які, як було доведено, не є дозованими та спеціально пристосовані до індивідуального спортсмена. Щоб це визначити, доцільно звернутися до думки спортивного лікаря-дієтолога.

Рекомендація до статті

Коли про це думати? Якими можуть бути ваші симптоми? Що може спричинити?

Якщо його не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.

У наші п’ятдесяті роки фізичні вправи та спортивний спосіб життя означають збереження здоров’я та створення гармонії. До цього часу навіть спорт був частиною нашого життя.

Йога набирає популярності, оскільки поповнює не тільки фізично, але й розумово. Існує ряд регулярних вправ.

Зараз навіть ті, хто до цього часу проживав зовсім неактивне життя, почали рухатися, але як бути з тими, з кого.

Що є запорукою усвідомлених і, отже, ефективних вправ? Справа в тому, що руху по собі мало. Харчування, споживання рідини та.

Керівні вказівки щодо спортивного харчування США, видані у 2000 р., Стосуються низки питань, включаючи споживання енергії, масу тіла та.

Спортивне харчування - це не що інше, як рекомендації щодо дієти та гідратації для елітних спортсменів, тренованих спортсменів-дозвільників.

У 2000 році Американське товариство спортивної медицини опублікувало звіт про дієту та зволоження для елітних спортсменів та активних спортсменів-рекреаторів.

Регулярні фізичні вправи не тільки сприяють здоровому способу життя, але й можуть уповільнити старіння клітин організму. -.