вашого

ОДНО З НАЙГОЛІШНІХ ПРАВИЛ ЖИТТЯ СПОРТСМОНА - НЕ ВИКОРИСТОВУВАТИ НОВУ ЇЖУ ПРИ ПЕРЕДМАТЧІ. ПОГЛЯНУЙМО ДІЄТУ, ЩО ДОПОМОЖЕ ВАМ ЕФЕКТИВНОСТІ.

THE харчування футболістів здебільшого він повинен бути розроблений так само, як і спортсмени на витривалість, оскільки це теж вид спорту, який вимагає багато енергії - ви можете прочитати на biotechusa.hu. В основному саме підготовчий період дав нам можливість експериментувати з кількістю, їжею, пропорціями та термінами, які могли дати нам найкращу форму.

Чергуючи повільний та швидкий темпи, скорочуйте запаси глікогену в м’язах (запаси енергії), як ніби ви бігли марафон. Наприклад, шість секунд повного спринту може зменшити запаси глікогену на 15%, а 30-секундний сильний пробіг може зменшити запаси глікогену на 30%. Згідно з опитуваннями, найкращі футболісти можуть провести до двох третин матчу на 85% від максимального пульсу, що призводить до загального виснаження глікогену. А це може значно зменшити силу та швидкість до кінця матчу.

ЩО ВИБРАТИ ДО МАТЧУ ТА НАВЧАННЯ?

Часто типовим сніданком є ​​мюслі (це насправді крупа) з молоком або солодкою випічкою, однак ці рафіновані, солодкі продукти раптово підвищують рівень цукру в крові, який так само раптово падає. У такі моменти ми вражені тим, що не витримуємо тренувань або не можемо сконцентруватися на своїй роботі. Надлишок цукру зберігається в жировому запасі, а для спортсменів зайві 1-2 кг можуть бути обтяжливими.

Футболісти мають бл. За 2 години потрібно з’їсти близько 600 калорій їжі, що приблизно відповідає 3 бананам і 4 скибочкам цільнозернового хліба (разом).

У дні перед матчем, крім трьох традиційних страв, для заповнення запасів вуглеводів необхідно включити 2-4 високоуглеводних страви.

У дні перед матчем також слід подбати про те, щоб тренування не були занадто виснажливими, щоб запаси глікогену не вичерпалися повністю. Під час матчу слід вживати 4-5 г вуглеводів на кілограм маси тіла.

Вуглеводи середнього/низького глікемічного індексу (ГІ):

  • цільнозернові злакові продукти
  • рис басматі з пшоном
  • булгур
  • коричневий рис та ін...

КОЛИ ВРЕМЯ ОСТАННІЙ ЇЖІ ДО МАТЧУ ТА НАВЧАННЯ?

Бажано спланувати їжу перед тренуванням/перед матчем за 2–4 години до початку вправ, щоб у вас було достатньо часу для спорожнення шлунка, а рівень цукру та інсуліну в крові прийшов у норму. Крім того, повний шлунок штовхає діафрагму, що перешкоджає диханню, і не забуваємо, травлення під час змагань або тренувань змушує організм перетворювати свою енергію на поживні речовини і призводить до втоми. Точна тривалість також залежить від типу їжі та часу її перетравлення та метаболізму спортсмена.

Легка засвоюваність також важлива, тому птиця, яйця та, можливо, риба також рекомендуються як джерело білка. Вживання вуглеводів із середнім до високим глікемічним індексом (наприклад, банани, виноград, сік, вівсянка тощо) за 30-45 хвилин до фізичних вправ. Завдяки цьому наша мета - забезпечити тіло достатньою енергією та затримати втому.

РІДКИЙ ВХІД ПІД ЧАС МАТЧУ

Ви не тільки повинні звертати увагу на вуглеводи, але і споживання рідини принаймні стільки ж! Під час матчу футболісти можуть втратити від потовиділення 2-5 літрів рідини.

Низька кількість рідини може збільшити частоту серцевих скорочень і підвищити температуру тіла, що може значно погіршити працездатність. Вживання мультигіпотонічного напою під час тренування або матчу - чудовий спосіб запобігти зневодненню. Мультигіпотонічний напій також забезпечує деяку кількість вуглеводів та мінералів, щоб компенсувати втрачену в результаті потіння кількість.

+ ПОРАДА: ЩО РОБИТИ ПІСЛЯ МАТЧУ?

Найголовніше - заповнити рідину, а потім споживати принаймні 500 калорій вуглеводів протягом 2 годин після матчу, щоб заповнити втрачені вуглеводи.!