Нещодавно багато питань ми дізналися про важливість вуглеводів після тренувань. Дещо вони не знають, як слід включати вуглеводи у свій раціон. Інші цього побоюються вони підбирають жир і зменшує гормон росту і тестостерон рівень. Але це справді так? Прочитати статтю і з’ясувати, як вуглеводи можуть допомогти у збільшенні м’язової маси і в процесі регенерації після тренування.
Вуглеводи замінюють глікоген
Вживання вуглеводів після фізичних вправ - головне причина вміст глікогену в м’язах заміна, яку ви спалили під час тренування. Під час тренування основне джерело палива знаходиться в м’язах глікоген. Глікоген форма резерву глюкози, який складається з довгих, розгалужених ланцюгів молекул глюкози.
Відщеплення глюкози від глікогенного ланцюга є АТФ, тобто для отримання аденозинтрифосфату необхідний, який служить основним джерелом енергії для клітини. Це забезпечує хімічну енергію і є для цього вирішальним при скороченнях м’язів. Дослідження підтвердили, що найкращим способом отримати заміну глікогену після тренування є якнайшвидший високий глікемічний індекс. ми споживаємо вуглеводи. [1] [3]
Деякі "експерти" кажуть, що під час середнього тренування в спортзалі ми не спалюємо достатньо глікогену, щоб замінити його. турбувати. Ми не можемо знайти для цього слів. Яка б кількість глікогену не вичерпувалась з м’язів, потрібно бути обережним заміна - особливо якщо ваша мета - збільшити м’язову масу. Якщо тренер каже, що це не потрібно добавки глікогену ваші тренування або дуже низької якості, і не надто інтенсивні, або він не вчився з цього питання. [1] [2]
Дослідження, яке вивчало використання глікогену силові тренування під час, він зазначив, що тренування, яке складається з 6 до 20 серій і є грубим 15-30 хвилин терпкий, 30 - 40 Це знижує рівень глікогену в м’язах на%. Якщо ваші тренування Від 60 до 90 хвилин Ви змушені швидко перемикати вправи або віддаєте перевагу високоінтенсивним тренуванням, таким як кардіотренування або тренування Табата, рівень глікогену хороший 60 - 75% зменшення. [2] Тож серйозно поставтеся до споживання вуглеводів складіть свої м’язи з глікогеном. Якщо ви не тестуєте так, обмежте його регенерація м’язів. Насправді, дослідження показало, що якщо 2 години ви затримуєте додавання вуглеводів, На 50% уповільнюйте глікоген швидкість заправки. [2]
Більше того, деякі стверджують, що це неприпустимо для більшості людей, які відвідують тренажерний зал. Вони змінюють, незалежно від того, споживаєте ви вуглеводи відразу після тренування або через дві години, рівень глікогену він у будь-якому випадку поповниться протягом 24 годин. Ці аргументи, у свою чергу слабкий вони на ногах. Тому найшвидший спосіб поповнити глікоген у м’язах - це високий вміст вуглеводів глікогену споживати відразу після тренування.
Негайне поповнення рівня глікогену важливо для росту м’язів. Коли глікоген осідає в м’язових клітинах, він забирає в них воду, збільшуючи тим самим об’єм м’язових клітин і наповненість м’язових волокон. [9]
Коли під час тренувань ви накачуєте м’язи, кількість води в м’язових клітинах також збільшується, і швидке поповнення глікогену може допомогти вам довше утримувати м’язові клітини більший обсяг. Це може бути важливим, оскільки дані свідчать про те, що більші обсяги м'язових клітин стимулюють зміна м’язів, що призводить до довгострокового зростання. [3]
Є й інші переваги відразу після інтенсивних тренувань ви споживаєте вуглеводи, особливо якщо у вас високий глікемічний індекс, такий як декстроза - ви будете відчувати, ніби ти відродився був би. Вуглеводи допомагають придушити голод і депресію після жорстоких тренувань, щоб відновити їх енергійний бути і підзаряджатися. Плюс, споживання сахаридів з високим глікемічним індексом після тренування зазвичай пом'якшує солодкість або крохмалисті вуглеводи бажання без негативного впливу на ваш раціон. [9]
Як справи з інсуліном?
Додатковою перевагою вуглеводів з високим індексом глікогену є щіпка інсуліну, що вони надають. Поки інсулін анаболічний гормон все частіше обговорюють його вплив на ріст м’язів. Вважалося, що це інсулін вирішальний фактор ініціювання синтезу білка та зменшення пошкодження м’язів. Однак деякі дослідження ІІ відіграють цю роль у амінокислоти, що містяться в білках приписується. [3] [9]
Нещодавно кілька досліджень порівнювали лише споживання білка білки та вуглеводи споживання комбінації після тренування. Дослідження показало, що коли йдеться про синтез білка, надлишок вуглеводів додається до білкового напою. Це пов’язано з синтезом білка ні збільшується, і розщеплення білків у м’язах і це не зменшує краще, ніж сам білковий напій. [5] [6]
Тим не менше але важливо, щоб інсулін був присутній відразу після тренування. Це пов’язано з тим, що він зв’язується зі спеціальними рецепторами м’язових клітин, які дозволяють м’язовим клітинам сприймати глюкозу та амінокислоти, наприклад креатин або карнітин. Дослідження показало, що як креатин, так і карнітин були високими вони залежать від інсуліну, намагаючись потрапити в м’язові клітини. [11]
Якщо ви почнете приймати ці добавки після тренування, це буде того варте також максимізувати рівень інсуліну, особливо якщо ваша мета - збільшити м’язову масу. Як зазначалося, під час дієти, коли ви зменшуєте споживання вуглеводів (включаючи вуглеводи після тренування), інсулін забезпечується білковими напоями та ВСАА. [9]
Декстроза, найшвидше джерело вуглеводів після тренування
Вживання чистої глюкози, також відомої як декстроза, після фізичних вправ цього не вимагає час для травлення. Тому що глюкоза майже відразу після споживання всмоктується в кров. Таким чином він дуже швидко потрапляє до м’язів, що призводить до цього рівень глікогену в м’язах найшвидша і найповніша заміна. Це гарантує, що м’язи мають достатньо глікогену для наступного тренування, залучаючи воду до м’язових клітин та максимізуючи об’єм м’язової маси. [4]
Спробуйте поєднання мальтодекстрину та глюкози
Мальтодекстрин - це складний вуглевод із кукурудзяного, рисового або картопляного крохмалю, але його молекулярна формула коротша, ніж у класичних складних вуглеводів. Він складається з вільно зв’язаних молекул глюкози і, як і декстроза, безпосередньо він всмоктується в кишечнику. Тому схожий на декстрозу підвищує рівень цукру в крові та інсуліну. [13]
Різниця лише в тому, що спочатку використовується мальтодекстрин вам доведеться пройти через печінку, де зв'язки між молекулами глюкози розірвані. Це впливає на швидкість заміщення глікогену, що має місце повільніше, ніж декстроза. Оскільки засвоєння займає більше часу, рівень інсуліну та цукру в крові падає не так швидко, як при адекстрозі. Це не просто так більш вигідний вибір комбінація декстрози та мальтодекстрину після тренування Співвідношення 1: 1. [13]
Фруктоза недостатньо швидка
Фруктоза, яка 50% цукрів більшість фруктів, меду та сахарози, насправді є одним низький глікемічний індекс вуглеводів розташовані. Фруктоза - це така форма цукру, яку організм не може добре використовувати. Через свою структуру не може безпосередньо перетворюється в глікоген, як глюкоза. [4]
Тож якщо фрукти або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози у вигляді коли ви вживаєте фруктозу, вона не всмоктується в кров так швидко, як декстроза. Натомість більша частина фруктози вона потрапляє в печінку, де його можна перетворити в глюкозу і зберігати у вигляді глікогену. Цей ефект впливає на печінку, а саме підтримання рівня глюкози в крові На основі. [4]
Тому фруктоза не оптимізує поповнення м’язового глікогену не ідеальний вибір після тренування. Це одна з основних причин, чому рекомендуються фрукти чи інші солодощі замість цього скоріше гуммікукор. Більшість солодощів містять кукурудзяний сироп або цукор з високим вмістом фруктози. Цукор гладкий (сахароза) 50% фруктози та 50% глюкози складається з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози щонайменше 55% фруктози містять. На відміну від цього, цукор у камеді переважно виготовляють з декстрози та кукурудзяного сиропу. Кукурудзяний сироп зокрема від глюкози складається і значно відрізняється від підробленого фруктозного кукурудзяного сиропу.
Ні, вуглеводи не працюють для вас після тренування
Багато людей вважають, що споживання вуглеводів після тренування вони будуть зайвою вагою, однак час після тренувань може бути впевненим, що у вас є цукор він не перетворюється на жир. Якщо ви повністю вилучили з раціону вуглеводи, не ризикуйте вживати неоптимальне споживання, пропускаючи їх споживання після тренування.
Якщо так ви сидите на дієті, щоб позбутися від жиру в організмі, а також споживати вуглеводи протягом дня, останнє, що вам слід зробити, це робити вправи ви сумуєте за ними. Тоді ви віддаєте перевагу пропускати це протягом дня і швидше відразу після тренування споживають вуглеводи.
Можливо, ви боялися споживати вуглеводи після тренування, бо чули, що це сзнижує рівень гормону росту і тестостерону рівень. Однак це неправда. Чому? Оскільки рівень гормону росту та тестостерону найвищий під час тренування та після тренування вони швидко домовляються, незалежно від того, їдять вони щось чи ні. Тож сміливо їсти після тренувань і не хвилюйтеся про те, що рівень гормону все одно стрімко падає. [8]
Кілька порад, щоб закінчити
Регенерація та ріст м’язів максимізація Для цього вам потрібно споживати швидкі вуглеводи разом з білком після тренування. Немає сумнівів, що це так стратегія це справді працює. Немає сенсу пропускати вуглеводи після тренування лише для того, щоб уникнути зниження гормону росту або тому, що вони не збільшують синтез білка, особливо якщо протягом дня споживайте його в будь-якому випадку їх в інших продуктах харчування. [8]
Час після тренування - це не просто для вживання вуглеводів але також інші харчові добавки, такі як креатин або карнітин, які також є не слід забувати після тренування. Крім того, вуглеводи можуть бути корисними між тренуваннями в швидкій регенерації також, особливо якщо ви часто тренуєтесь. [12]
Єдиний випадок, коли можна пропустити вуглеводи після тренування - це коли ви повністю вилучили з раціону вуглеводи, за винятком невеликої кількості, що міститься в овочах і білковому порошку, звичайно. У цьому випадку ваші фітнес-цілі є a зменшення жиру там повинно бути.
Хоча хороша новина полягає в тому навіть без вуглеводів ви порушуєте синтез білка в м’язах. Більше того, якщо ви збираєтеся регулярно вживати білок та BCAA, рівень інсуліну також підвищується, які ще більше посилюють цей ефект. [9]
Тож дотримуйтесь наступних порад:
- Вживати відразу після тренування 40 грамбілка (сироватка або казеїн) для максимізації синтезу білка.
- Розгляньте це 5 - 10 грамВживання BCAA після фізичних вправ, щоб зробити синтез білка ще більш ефективним і підвищити рівень інсуліну. Це надзвичайно важливо, якщо a дієта ви перебуваєте у вуглеводної фазі.
- Якщо ви споживаєте вуглеводи, 20 - 60 грамдекстроза або мальтодекстрин підходять залежно від ваги, цілей, інтенсивності та тривалості тренування. Якщо така висока доза вуглеводів з високим глікемічним індексом вас тягне, з’їжте меншу дозу (15 - 30 грам) цукор з високим глікемічним індексом і тією ж дозою низький глікемічний цукор, такі як фрукти, каші або солодка картопля.
- Вживайте під час безвуглеводних фаз дієти 40 грамбілка і 5 - 10 грамBCAA -t. Таким чином, ви залишаєтеся анаболічним нестача вуглеводів попри.
Який ваш досвід? вуглеводи після тренування? Споживайте їх або уникайте? Поділіться своїми думками у коментарі та опишіть, що це за продукти вони дають вам енергію після тренувань. Якщо вам сподобалася стаття, підтримка шляхом обміну.