щодо

Підпишіться на Vitónica

Після того, як ми пройшли фазу нарощування м’язів, коли ми протягом декількох місяців дотримувались гіперкалорійної дієти, є багато бажаючих провести фазу визначення м’язів, в якій ми намагаємось усунути жирові відкладення, зберігаючи м’язи Найкращий можливий спосіб.

Однією з головних проблем, які ми маємо при визначенні, є те, що ми зосереджуємось лише на усунути наш жир і це досить серйозна помилка, оскільки ми також повинні боротися з цим тримати наші м’язи по максимуму.

Підтримуючи нашу м’язову масу, ми гарантуємо, що наше тіло також підтримуватиме нашу Базальний рівень метаболізму (BMR) вище, тим самим спричиняючи, що у стані спокою наше тіло спалює більше калорій. Завдяки чому збереження м’язової маси допомагає нашому тілу спалювати більше жиру, коли ми не займаємось фізичними навантаженнями.

Трьома основними стовпами для досягнення нашої мети є: створити дефіцит енергії, виконувати інтенсивні вправи на нарощування м’язів, щоб зберегти м’язову масу та збільшити енергетичні витрати.

Створіть дефіцит енергії для усунення жиру

Цей момент є ключовим для можливості зменшити наш жир в організмі. Нам потрібно їсти менше калорій, ніж ми витрачаємо. Дотримання гіпокалорійної дієти змусить наше тіло використовувати жир як енергію і тим самим зменшити відсоток жиру. Якщо ми з’їдемо більше калорій, ніж витратимо, ми не зможемо втратити жир.

Ми повинні бути обережними з дефіцитом, який ми генеруємо, оскільки надмірний дефіцит калорій може призвести нас до генерування того, що називається метаболічна могила, змушуючи нас почуватися настільки втомленими, що нам неможливо інтенсивно тренуватися, втрачаючи тим самим м’язову масу.

Крім того, якщо дефіцит калорій з самого початку дуже високий, ми дуже скоро припинимо виводити жир із тіла, і настане час, коли зниження калорій має бути занадто великим.

Щоб перейти від етапу обсягу до етапу визначення, це потрібно робити поступово, щотижня зменшуючи калорії до досягнення бажаного дефіциту калорій. Ось 4 посилання, щоб ви могли розрахувати свій раціон:

Виконуйте бодібілдинг високої інтенсивності

Важливо робити інтенсивні тренування з обтяженням зберегти наші м’язи. Якщо ми лише присвятимо себе серцево-судинним вправам, ми зможемо вивести жир, але ми також втратимо м’язову масу, що спричинить зменшення BMR.

Ідеальним у цих випадках було б обробляти ваги діючих діапазонів, які зазвичай є вправами від одного до п’яти повторень. Деякі з процедур, яких ми можемо дотримуватися, є наступними:

Важливим є те, що, який би режим ми не вибрали, він виконується з високою інтенсивністю, підтримуючи високу вагу. Було б важливо поступово набирати силу, таким чином ми подбаємо про те, щоб зберегти якомога більше м’язів, а також сприятимемо наступній фазі об’єму, підвищуючи максимум.

Збільште наші витрати калорій

Третім стовпом для нашої мети було б збільшити наші загальні витрати калорій доповнити дефіцит енергії.

Існують різні можливі шляхи, серед них ми знаходимо такі:

  • Тривалі аеробні вправи: за допомогою цього ми спалимо більше калорій в цілому за день. Але він має недолік, і полягає в тому, що цей вид вправ має адаптивний характер. Коли ми слідуємо за тренуваннями, щоб покращити свою витривалість у спорті, неминуче зменшується BMR, щоб зробити нас більш ефективними в цій дисципліні. Наприклад, у марафонців дуже низький показник BMR. Що заважатиме втраті жиру в довгостроковій перспективі.
  • Прогулянка: дозволяє збільшити витрачені калорії, не створюючи адаптації. Недоліком є ​​те, що нам слід витрачати занадто багато часу, щоб спалити достатню кількість калорій.
  • ХІІТ: інтервальна вправа високої інтенсивності, про це ви можете прочитати більше в цій публікації: HIIT для покращення витривалості та спалювання жиру. Він має кілька переваг перед попередніми: менше часу вкладено, а ті самі або більше калорій спалено, наша BMR зростає і ХОЗЛ вища, тобто після тренування ми спалимо більше зайвих калорій.

Усунення жиру - це марафон, а не спринт

Не поспішайте швидко скидати зайвий жир. Просто дотримуйтесь наведених вище вказівок, будьте послідовними у своїх тренуваннях, дієті та спокої, і ви досягнете усунути жирові відкладення, зберігаючи м’язи максимально можливий.

Немає ярликів або доповнень, які допоможуть вам швидше пройти цей процес. Недавні дослідження показали, що більшість існуючих термогенних речовин не працюють, а ті, які працюють, допомагають лише від 1% до 2%, якщо дієта справді сувора.

Як особиста порада, гарна кава всього за 30 хвилин до тренування допоможе нам робити це інтенсивніше, а також ми скористаємось невеликим прискоренням нашого метаболізму, щоб спалити кілька зайвих калорій.

Не чекайте, поки прийде червень, щоб спробувати усунути весь зайвий жир за місяць, оцініть, який відсоток жиру ви зараз перебуваєте, з яким відсотком ви хочете досягти і починайте наполегливо працювати! вже!.

Поділіться рекомендаціями щодо усунення жиру в організмі та підтримки м’язів