Кількість білка, яка потрібна кожній людині, є однією з найбільш суперечливих проблем у світі харчування, оскільки вона піддається ряду змінних

І саме це, загалом, CDR білків (Рекомендована добова норма) встановлює лише цифру, засновану на білках, необхідних організму для виконання своїх функцій, беручи до уваги лише їхню масу тіла та залишаючи осторонь випадки тих людей, які при інтенсивному тренуванні потребують більшої кількості для підтримки та формування нових тканин.

Скільки потрібно білка?

рекомендована

Кількість білків, рекомендована ВООЗ

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), суб'єкт повинен споживати 0,8 грама білка на кілограм що важить.

Однак, якщо ви спортсмен, який щодня тренується з гирями у спортзалі, ця цифра дійсно коротка. Насправді настільки, що, якщо ти звернеш на це увагу, ти, мабуть, сприймеш це як ваш рівень м’язової маси знижується.

Для спортсменів цілком можливо, що рекомендацій щодо добової кількості білків ВООЗ недостатньо

Чому б не дотримуватися рекомендацій ВООЗ?

По-перше, у випадку з людьми, які дотримуються a веганська або вегетаріанська дієта, ця кількість повинна бути обов'язково вищою, оскільки рослинні білки не мають тієї ж харчової цінності, як тваринні білки. Це пов’язано головним чином з тим, що перші містять не всі незамінні амінокислоти (ті, які не може синтезувати організм), а другі містять. У цій темі ми заглиблюємось у нашу статтю, пов’язану з типами існуючих білків та класифікацією білків. Білкові добавки для веганів - чудовий засіб для вживання дієти.

Зі свого боку, важливо врахувати це організм використовує білки для інших цілей, які виходять за рамки синтезу білка. Отже, збільшуючи їх споживання, люди, які регулярно займаються спортом, можуть спостерігати, що вони швидше відновлюють м’язи та покращують спортивні показники. Вони навіть швидше втрачають жир. У цьому сенсі швидко поглинаючі білкові коктейлі, такі як гідролізований тип, лише в кінці важких фізичних вправ можуть різко зменшити розпад білка.

Змінні, що впливають на точний розрахунок рекомендованих добових білків

Крім того, не зручно використовувати термін маса тіла для встановлення кількості білка, яка потрібна кожній людині, а саме худа вага. Коротше кажучи, худа вага є результатом наступного рівняння:

Вага тіла - кількість жиру = нежирна маса

Накопичений жир, який розраховується за допомогою показника, що називається „Індекс жиру в організмі”, не повинен враховуватися при встановленні кількості рекомендованих білків для кожної людини щодня. Насправді, у випадку тих, хто має надмірну вагу, ідеальним є те, що вони споживають ту кількість білка, яка характеризує їх ідеальна вага.

Беручи до уваги всі фактори, про які ми щойно згадали, ми могли б сказати, що дорослий індивід, незалежно від того, чоловік він чи жінка, здоровий і який виконує, принаймні, від 3 до 5 сеансів інтенсивного фізичного навантаження тиждень, повинен споживати, принаймні, від 1,8 до 2,5 грам білок не тільки для того, щоб ваше тіло виконувало свої життєво важливі функції, але і для того, щоб ви могли отримати результати щодо збільшення м’язової маси та витривалості.

Рекомендована кількість білків залежно від виконуваної діяльності

Як правило, люди, які не тренуються, зокрема, для певної діяльності та займаються кардіо та бодібілдингом, повинні досягти такого балансу, як зазначений вище. Однак ті, хто спеціалізується на певній спортивній дисципліні, повинні дотримуватися споживання, яке задовольняє ваші потреби.

У цьому сенсі слід зазначити, що ті люди, які зосереджують свої тренування на кардіо та резистентності, не потребують такої кількості білка, як ті, хто займається бодібілдингом.

Насправді, як стверджують різні розслідування:

  • Для спортсмена, між 1,2 і 1,4 грама білка на кг вага на добу, при цьому
  • Бодібілдеру знадобиться навколо 3.

Через складність, яка, у багатьох випадках, пов’язана приймати таку кількість білка без шкоди для споживання інших поживних речовин, харчові добавки на їх основі необхідні багатьом людям для досягнення своїх фізичних та працездатних цілей.

Білки як калорійний засіб

Перше, що слід сказати з цього приводу, це те, що він розглядається практично одноголосно:

1 грам білка дорівнює 4 калоріям.

Однак калорія не завжди є калорією, особливо з точки зору збільшення або втрати ваги. Наприклад, калорія з насичених жирів не така, як у білка, як ви добре знаєте. Тому, розраховуйте кількість білка, необхідного щодня, виходячи з його калорійності Це дуже просто.

Калорії з 1 г білка х (Нежирна маса х Кількість білка на кг) =
Щоденні калорії з білка

Чоловіки:

4 х (72 х 2) = 576 добових калорій з білка

Жінка:

4 х (59 х 2) = 472 добових калорій з білка

Важливість прийому рекомендованої кількості білка

Дотримання рекомендованої кількості добового білка для кожної людини є набагато важливішим питанням, ніж може здатися. Насправді як його дефіцит, так і надлишок шкідливі для організму, що може призвести до появи проблем зі здоров’ям у короткостроковій та середньостроковій перспективі.

Зокрема, нестача білків в організмі може проявлятися через дефіцит імунної системи, а також, у випадку найменших, через когнітивні зміни та поганий фізичний ріст. Крім того, це також спричиняє втрату м’язової та кісткової тканини та гормональні зміни.

Так само, багато хто вважає, що не вживані білки зберігаються як жир, але реальність така, що це трапляється дуже рідко, і це буде вироблятися за рахунок високої калорійності, що надходить в основному від надмірного споживання жирів та/або вуглеводів, тобто не підтримка норм калорій.

Висновки

кількість білка рекомендується на день, як ви вже бачили, це питання насправді змінна і, отже, саме ви встановите того, хто вам потрібен, виходячи з ваших характеристик та потреб.

У будь-якому випадку ви вже маєте всю інформацію, необхідну для проведення розрахунку, і знаєте ризики, які може спричинити його дефіцит та надлишок.

Білкові добавки

Білкові добавки виконують важливу функцію як джерела білка, доступного для задоволення потреб у цій поживній речовині. Іноді дотримання правил правильної дієти, а набагато більше у випадку зі спортсменами, є складним. У цьому сенсі білкові добавки можуть допомогти, допомагаючи людині отримувати рекомендовану добову кількість білка.