Рекомендована кількість цукру в раціоні

Цукор - дуже присутня їжа в раціоні, основною функцією якої є підсолоджування напоїв та їжі.

кількість цукру раціоні

Протягом кількох десятиліть різні дієтологи вказували на цукор як причину багатьох проблем зі здоров’ям. Давайте подивимося, як використовувати цей підсолоджувач безпечно і не збільшуючи ризик деяких захворювань.

Яка добова норма цукру для здорового харчування?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує як дітям, так і здоровим дорослим вживання простих цукрів не становити більше 10% калорій, що споживаються щодня. На жаль, деякі люди задовольняють 25% своїх енергетичних потреб за допомогою цих цукрів.

Під простими цукрами розуміють ті вуглеводи, які складаються з кількох моносахаридних одиниць, легко засвоюються і швидко переходять у кров, викликаючи помітне підвищення рівня глюкози в крові. Вони включають цукор звичайний, коричневий цукор, мед, фруктовий цукор, молочний цукор, натуральні сиропи, а також цукри, додані харчовою промисловістю.

Американська кардіологічна асоціація заявляє, що дорослі чоловіки повинні вживати менше 9 чайних ложок цукру на день, а жінки менше 6. Проблема полягає в тому, що цукор, що використовується як підсолоджувач у напоях та настоях, є не єдиним вживанням цукру.

Звичайний цукор проти цільного цукру

Існує міф, що коричневий або цілий цукор краще білого або рафінованого цукру. Однак, незважаючи на те, що цілий цукор не перероблений, його поживний склад практично такий же, як у звичайного цукру, він забезпечує лише дуже малу кількість деяких мінералів, але калорії та цукру однакові.

Як визначити додані цукри на етикетках продуктів?

Додані цукри можна вказати під різними назвами на етикетках продуктів харчування:

  • Глюкоза, сахароза, декстроза, фруктоза, мальтоза, лактоза.
  • Сироп
  • Цукор-сирець (цілий)
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
  • Тростинний цукор
  • Перевернути цукор
  • Солодкий цукор
  • Патока

Зручно уникати продуктів з надлишком доданого цукру, таких як підсолоджені напої (соки, безалкогольні напої, газовані напої), солодощі, цукерки, упаковані фруктові соки, наповнене солодке печиво, фрукти в сиропі та ін.

Хвороби, пов’язані з великим споживанням цукру

Споживання великої кількості цукру пов'язане з підвищеним ризиком деяких захворювань:
Жирна печінка: печінка є головним метаболічним фактором, і в звичайних умовах вона перетворює глюкозу та фруктозу в глікоген, щоб вона була доступна як запас енергії та підтримувала рівень глюкози в крові на нормальному рівні. Коли їжа з великим вмістом фруктози вживається щодня і недостатньо фізичних навантажень, цей орган перетворює фруктозу в жири, що сприяє розвитку безалкогольної жирної печінки з усіма симптомами та ускладненнями цієї хвороби.

Порожнини: на зуби сильно впливає споживання продуктів, багатих простими цукрами, оскільки ці поживні речовини використовуються шкідливими бактеріями в роті і виникають порожнини.

Інсулінорезистентність та діабет 2 типу: прості цукри швидко всмоктуються і спричиняють різке підвищення рівня цукру в крові, що викликає гіперсекрецію інсуліну у відповідь, щоб глюкоза могла потрапляти в клітини. Коли цей механізм повторюється щодня, організм виробляє стійкість до інсуліну, через що цей гормон не може зв’язуватися з клітинами, а глюкоза потрапляє в них. Таким чином виникають гіперінсулінемія та гіперглікемія, які, якщо їх не лікувати, можуть призвести до діабету 2 типу.

Надмірна вага та ожиріння: цукор викликає звикання та породжує у людей гостру потребу у споживанні солодкої їжі та відсутність контролю над ними, що зазвичай сприяє об’ємному та калорійному вживанню, що призводить до збільшення ваги.

Цю публікацію востаннє змінено 13 січня 2019 року 21:03