Фрукти входять до складу продуктів з найбільшою кількістю поживних речовин та мікроелементів, що присутні в природі. У нашому суспільстві фрукти завжди були пов’язані зі здоровим харчуванням, і їм надавалося особливе значення при дієтах для схуднення, оскільки вони мають мало калорій по відношенню до свого обсягу і забезпечують відчуття ситості.

Крім того, вони мають інші корисні властивості, які підсилюють цей узагальнений погляд на фрукти, такі як його очищаючий ефект на організм, який завдяки наявності клітковини допомагає витягувати шкідливі речовини з організму, покращуючи тим самим кишковий транзит і уникаючи запорів. Вони також діють як антиоксиданти, покращують метаболізм клітин і сприяють розщепленню жирів.

З точки зору калорійності фрукти здаються дуже «легкою» їжею, але чи означає це, що ми можемо споживати стільки фруктів, скільки хочемо? У цій статті ми проаналізуємо харчову цінність фруктів, щоб відповісти на ці та інші поширені запитання, такі як, наприклад, коли його краще вживати.

Харчова цінність плодів:


рекомендована

Як ми вже згадували, основною характеристикою плодів є велика різноманітність і кількість вітамінів і мінералів. Крім того, це їжа з високим вмістом води, що в більшості випадків перевищує 80%, що допомагає швидко зволожити організм. Цей високий вміст води призводить до дуже низької калорійності, оскільки переважна більшість загального обсягу складається з води.

У фруктах, особливо тих, які їдять з шкіркою або м’якоттю, є велика кількість розчинної клітковини. Крім того, завдяки вмісту мікроелементів, було показано, що він допомагає нормальному функціонуванню травної системи та полегшує відтік рідин, маючи сечогінні та очищаючі властивості організму.

Іншою важливою характеристикою натуральних фруктів є те, що вони практично не містять жиру (за винятком горіхів, оливок, авокадо та кокосів, які забезпечують корисні олії для організму). Вміст білка також дуже низький.

Нарешті, слід зазначити, що вітаміни фруктів, разом з овочами, є вітамінами з найвищою біодоступністю, оскільки вони пов’язані з іншими мікроелементами, які посилюють їх засвоєння та подальшу метаболізацію. Ці вітаміни виділяються своєю антиоксидантною здатністю.

Загальний склад плодів:

1. Вода: Це основний компонент фруктів. Приблизно на кожні 100 грам фруктів ми споживаємо від 80 до 90 грамів води. Отже, вживання фруктів, з точки зору гідратації, майже як споживання води.

2. Вуглеводи: Фруктоза - це цукор у фруктах. Оскільки фруктоза є моносахаридом, вона швидко засвоюється і засвоюється організмом. Ось чому ми говоримо, що фрукти є миттєвим джерелом енергії. Крім того, він також має низьку кількість глюкози та сахарози.

3. Рослинна клітковина: Кожні 100 грам фруктів означає споживання близько 2 грамів клітковини. Пектин, вид клітковини, дуже корисний для організму, є тією, що міститься переважно у фруктах.

4. Мінеральні солі: Щоденне споживання фруктів допомагає регулювати мінеральний баланс в організмі. Вони містять багато калію і мало натрію. Вони також забезпечують магній, а в деяких випадках і кальцій.

5. Органічні кислоти та аромати: Ці кислоти зазвичай переносяться нашим організмом, за винятком особливих ситуацій, коли ми повинні вдаватися до тих фруктів з низьким вмістом органічних кислот.

6. Вітаміни: Фрукти забезпечують нас великою кількістю вітамінів, оскільки вони особливо багаті на бета-каротин (вітамін А), вітаміни групи В та вітамін С.

Приблизні калорії:


Важливо знати, що залежно від споживаних нами фруктів кількість калорій значно варіюється.

Ми залишаємо вам список, де калорії, що містяться в кожних 100 грамах, деталізовані приблизно, упорядковані у порядку зростання відповідно до калорій. Потрібно мати на увазі, що в одному і тому ж фрукті кількість калорій може змінюватися в залежності від його походження та ступеня стиглості:

Кавун: 25 калорій

Малина: 30 калорій

Персик: 30 калорій

Диня: 30 калорій

Полуниця: 33 калорії

Ожина: 35 калорій

Слива: 36 калорій

Грейпфрут: 36 калорій

Смородина: 37 калорій

Груша: 38 калорій

Чорниця: 41 калорія

Мандарин: 41 калорія

Яблуко: 45 калорій

Інжир: 47 калорій

Мушмула: 47 калорій

Вишня: 48 калорій

Абрикос: 52 калорії

Апельсин: 53 калорії

Ананас: 55 калорій

Ківі: 56 калорій

Виноград: 61 калорія

Гранат: 62 калорії

Манго: 73 калорії

Банан: 85 калорій

Авокадо: 232 калорії

СКІЛЬКИ ПЛОДІВ ПОВИНЕН З'ЄСТИ? КОЛИ ЛЕПШЕ ЇСТИ?


Рекомендується вживати від 2 до 4 штук фруктів на день. Завжди вибирайте цілі та свіжі фрукти та споживайте їх, якщо це можливо, разом зі шкіркою, щоб скористатися всіма її ефектами (клітковиною).

Поширено чути, що фрукти слід їсти одночасно, крім основних страв, оскільки, якщо ми виберемо їх як десерт, переважна більшість їх поживних речовин і вітамінів «втрачається» в процесі травлення інших страв.

Це, хоча і не зовсім хибно, втрата вітамінів мінімальна. Єдиним реальним недоліком прийому його під час основних прийомів їжі є те, що, оскільки він містить велику кількість клітковини, він може затримати процес травлення та спричинити повільніше травлення. Ось чому багато дієтологічних організацій радять робити це окремо від основних прийомів їжі - як сніданок, вранці або як перекус.

Чи існує обмеження на споживання фруктів?



Як правило, для людини, яка дотримується нормальної калорійної дієти, немає обмежень в межах розумних критеріїв, тобто якщо одного разу він хоче споживати 3, 4 або 5 шматочків фруктів, це не проблема. Важливо підкреслити в рамках розумних критеріїв, оскільки якщо людина споживає 7 або 8 штук щодня протягом тривалого періоду часу, через надлишок фруктози можуть з’явитися певні невдачі. Великі і постійні піки фруктози можуть спричинити резистентність до інсуліну, але не через сам плід, а через його зловживання та метаболічний ефект, який виробляє ця звичка, оскільки загальне споживання калорій залишатиметься відносно низьким.

Не можна забувати, що їх надмірне споживання передбачає збільшення калорій, що слід враховувати при дуже жорстких гіпокалорійних дієтах.