Фізичні вправи - одна з основних опор здорового способу життя. Регулярне проведення цього спричиняє більші витрати енергії в організмі. Тому це допомагає уникнути зайвої ваги та інших негативних станів. Але доцільно враховувати деякі аспекти до і після вправ.
Одним з таких аспектів є їжа, яка може стати чудовим союзником. Термін "союзник" не вибирається випадковим чином, оскільки без належного регулювання те, що було досягнуто за допомогою фізичної активності, може миттєво викинути.
Харчування до і після вправ
Їжа та фізичні вправи є визначальними факторами побудови здорового життя. Найдоречніше - брати їх потроху і згуртовано. Більше враховуючи це фізичні вправи вимагають значних витрат енергії а їжа функціонує як паливо організму.
Якщо м’язи мають достатнє харчування перед тренуванням, продуктивність кожного з них значно покращиться. Це з точки зору попередніх фаз фізичного виснаження.
Що стосується наступних випадків, що стосуються відпочинку, якщо правильно вживати поживні речовини, відновлення та ріст м’язів підуть на користь. Про це говорить дослідження, опубліковане в журналі The Physician and SportsMedicine. У цей час важливо гарантувати надходження білків для регенерації тканин.
Дієта перед вправами
Як уже згадувалося вище, тіло схоже на машину. Таким чином, організм залежить від підходящого палива для руху. Ця аналогія чудово працює з фізичними вправами.
Якщо ви збираєтеся докласти певних фізичних зусиль, найбільш логічним є достатня кількість енергії, яка надходить від їжі. Але будьте обережні, не будь-яка їжа. Необхідно враховувати харчовий внесок, час доби та зусилля, які потрібно докласти.
Головна рекомендація - їсти принаймні за 2 години до цього підготуватися до фізичних вправ. Якщо у вас більше часу, відповідним обмеженням є 3 години.
Ранкова зарядка
Важливо звернути увагу на ранкову зарядку, особливо коли людина вирішує вставати рано і йти туди, де буде робити фізичні зусилля.
Люди з такою звичкою намагаються скористатися часом. Тим не менше, більшість з них не їдять жодного виду їжі або, в гіршому випадку, щось мало або нічого поживного.
Ми вже згадували, що відбувається в цих випадках; рекомендується снідати поживним та здоровим вуглеводним сніданком. Наступні продукти можуть сприяти цьому процесу:
- Вівсянка
- Знежирене молоко
- Гранола-бар
- Горіхи
- Фрукти (серед іншого банани, апельсин, папайя, манго або полуниця)
За допомогою цих інгредієнтів можна робити шейки, салати та інші види корисних для організму сумішей перед вправами. Важливо не ігнорувати рекомендації за дві години до цього.
У будь-якому випадку, в деяких ситуаціях можна займатися спортом натщесерце, якщо це відбувається за рекомендацією професіонала. Це може допомогти підвищити працездатність та поліпшити склад тіла, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі FASEB.
Полудень спорт
Зміна не повинна бути дуже різкою щодо інгредієнтів, споживаних до ранкової вправи. Так само, рекомендується, щоб дієта грунтувалася на вуглеводах, уникати жиру і трохи підвищувати білок.
Рекомендується звичайний обід а згодом - споживати фруктовий смузі, щоб забезпечити тілу силу та стійкість.
Харчування після вправ
Час після тренування є важливим для тих, хто регулярно займається ними. Ми повинні пам’ятати про це збільшення м’язової маси відбувається в процесах відновлення. Це, звичайно, відбувається після виконання будь-якого типу рутини.
Тим не менше, м’язові тканини не гіпертрофуються лише з відпочинком, на це впливають процеси годівлі. Виходячи з вищесказаного, ми розповідаємо, для чого підходять продукти після тренування:
- Молоко.
- Гранола-батончики.
- Йогурт.
- Енергетичні напої.
- Фрукти (банан, папайя, манго та ін.).
На цьому етапі необхідні як вуглеводи, так і білки, оскільки вони є поживними речовинами, втраченими під час фізичних навантажень. Вуглеводи забезпечують організм енергією, тоді як білкова їжа, як було показано, сприяє регенерації клітин.
До цих продуктів слід додавати регулярне вживання води, важливий інгредієнт для фізичних вправ, незалежно від того, коли вони потрапляють всередину.
Рекомендується пити воду до і після тренування. Особливо важливо в кінці виконання вправ замінити електроліти, вкладені у функціонування м’язової системи.
Подбайте про свій раціон до і після тренувань
За допомогою дієти можна забезпечити необхідні поживні речовини для підготовки організму до фізичних навантажень. Після його закінчення важливо замінити втрачені речовини та забезпечити належне відновлення. Для цього важливий білок.
- Calleja González J., Mielgo Ayuso J., Ostojic SM., Jones MT., Et al., Доказові стратегії відновлення після вправ у регбі: оглядовий огляд. Phys Sportsmed, 2019. 47 (2): 137-147.
- Jaspers RT., Zillikens MC., Friesema ECH., Paoli GD., Et al., Фізичні вправи, жировики та міметики: до корисних комбінацій? FASEB J, 2017. 31 (1): 14-28.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., Вплив добавок сироваткового білка на тимчасове відновлення функції м’язів після тренувань з опору: систематичний огляд та метааналіз. Поживні речовини, 2018 рік.
Студент психології в університеті імені Мінуто Де Діоса та технік з програмування програмного забезпечення та обслуговування комп’ютерів у SENA (Національна навчальна служба) в Колумбії. Кетрін Флорес більше 4 років працювала розробником вмісту для веб-сторінок. Його в основному цікавить теми здоров’я та психічного здоров’я. Крім того, він має курс брайлівської мови, проведений Університетом Мінуто Де Діос.