Вуглеводи, також відомі в хімічній галузі як вуглеводи, вуглеводи або сахариди, - це біологічні молекули, що складаються виключно з атомів вуглецю, водню та кисню і мають функцію забезпечення безпосередньої та структурної енергії живим істотам. Знати продукти, багаті вуглеводами.
З цієї причини його значення у функціонуванні організму є абсолютно життєво важливий. Ми збираємося скористатися цією статтею, щоб розповісти вам все, що вам потрібно знати про них і які продукти які містять їх у більшій пропорції.
Вуглеводи в раціоні
Ми можемо використати просту метафору, щоб ви краще зрозуміли важливість вуглеводів у харчуванні будь-якої людини і, перш за все, у тих, хто регулярно займається спортом.
І саме в тому, що стосується створення м’язової тканини, білки діють так, ніби вони є будівельними матеріалами, оскільки вони відповідають за це закласти основи, тоді як вуглеводи є працівники, що виконують процес з використанням жирів.
Глюкоза - це основне джерело енергії, що використовується організмом, речовина, що добувається безпосередньо з вуглеводів. Тому вони відіграють життєво важливу роль для всіх органів тіла - від мозку до шкіри.
Крім того, якщо їх споживання поєднується з достатньою кількістю фізичних вправ, вони є ідеальними біомолекулами контролювати вагу та покращувати фізичну витривалість.
Здорова їжа, багата вуглеводами
Коли ви вже змогли скласти уявлення про важливість вуглеводів у вашому раціоні, вам пора знати що таке здорова їжа що більше з них можуть вам забезпечити.
Рис
81% складу рису складають вуглеводи, що робить його одним з найважливіших і найважливіших продуктів харчування у раціоні будь-якого спортсмена.
Крім того, вони не містять глютену, що має велике значення для всіх людей, хворих на целіакію, які мають алергію на цей елемент.
У будь-якому випадку, хоча це правда, що це крупи з найбільшим відсотком існуючих вуглеводів, оскільки він не містить стільки білка та інших необхідних поживних речовин, його не можна вважати таким повноцінним, як макарони, що ми побачимо нижче.
Макарони
Макарони - це найвища їжа для всіх спортсменів і, перш за все, тих, хто докладає значних зусиль для спротиву.
Насправді ви вже неодноразово чули, що найважливіші спортсмени використовують це як основу свого раціону. У цьому сенсі за на кожні 100 грам макаронних виробів 71 з них - вуглеводи, отже, це чудове джерело енергії.
Вівсянка
56 зі 100 грамів вівса - це вуглеводи. Але, крім того, 10% його складу - це клітковина, речовина, яка допомагає травленню проходити дуже легко і приємно і сприяє нормальному функціонуванню травної системи в цілому.
Отже, разом з тим, що він забезпечує велику кількість дуже здорових ненасичених жирів, він є основна каша, на якій можна побудувати чудовий сніданок.
Цукор
Цукор, будь то білий або коричневий, є прекрасними джерелами вуглеводів для спортсменів, особливо в ключові моменти, коли працездатність, як правило, слабшає або забезпечує негайну енергію в справа після тренінгу.
Фактично, 99,8% складу першого належить до цього типу біомолекул, тоді як у другому цей показник залишається на рівні 97,6%. Тим не менше, зловживати споживанням цієї їжі не доцільно оскільки травна система, як правило, з більшою схильністю накопичує її у вигляді жиру, а також їй потрібні великі зусилля для її перетравлення.
Крім того, ми не повинні забувати, що прийом великої кількості цукру змушує підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, що може призвести до діабету.
Картопля
Це остання їжа, про яку ми будемо говорити у цьому списку. Конкретні, 19% його складу складають вуглеводи, цифра, яку можна вважати відносно низькою, якщо порівняти її з іншими, що входять до цього списку.
Однак якість цих вуглеводів, в основному крохмалю, дуже висока. Крім того, він настільки багатий клітковиною, вітамінами групи В та калієм, що його споживання повинно бути обов’язковим при будь-якому збалансованому та здоровому харчуванні.
Інші джерела вуглеводів, які ви ще не пробували
Кіноа
Кіноа має гладкий і чіткий смак. Це чудове джерело вуглеводів, що не містить глютену, і крім того, що воно дуже смачне, воно приносить вражаючу кількість переваг. Основними поживними речовинами, які він забезпечує, є: білки, клітковина, залізо, фолієва кислота, магній та омега-3 жирні кислоти.
| Калорії | 368ккал |
| Білок | 14г |
| Вуглеводи | 64г |
| Клітковина | 7г |
| Жири | 7г |
Кус-кус
Це традиційна страва з пшеничної манної крупи. Він є основним продуктом північноафриканської кухні і використовується переважно як основа для інших страв, таких як овочі, м’ясо чи інші джерела вуглеводів.
У більшості західних районів кускус продається попередньо приготовленим, приготованим на пару і сушеним, що робить його безпосереднім варіантом споживання.
Як і кіноа, вона чудово замінює рис, макарони, картоплю і може бути додана в салати, м’ясні страви або з’їдена як окремий гарнір.
| Калорії | 370ккал |
| Білок | 13г |
| Вуглеводи | 77г |
| Клітковина | 5г |
| Жири | 0г |
Просо утворює групу дрібнонасінні трави які вирощують у всьому світі. У них короткий вегетаційний період за сухих умов і високих температур.
Це зерно, яке можна приготувати як вершкове картопляне пюре або пухнасте, як рис. Пшоно може бути чудовим доповненням до багатьох продуктів. Це дрібне зерно, округлої форми, багате міддю, марганцем, фосфором і магнієм.
Його можна подати як сніданок, як вівсянку, або додати до хліба чи булочок. В основному використовується Я вживаю борошно багато разів.
| Калорії | 378ккал |
| Білок | 11г |
| Вуглеводи | 72г |
| Клітковина | 8г |
| Жири | 4г |
Гречка
Гречка також використовується як альтернатива рису. Його можна вживати як смаженим, так і необсмаженим, хоча він має землистий та інтенсивний смак.
Гречка - дуже повноцінна їжа, яка забезпечує великі харчові переваги. Він містить багато антиоксидантів, мінералів, таких як цинк та мідь, заліза та містить усі 9 незамінних амінокислот, що робить його легко засвоюваним повноцінним білком.
Ось чому він являє собою відмінний білковий варіант для тих, хто сидить на вегетаріанській дієті.
| Калорії | 340ккал |
| Білок | 13г |
| Вуглеводи | 71г |
| Клітковина | 10г |
| Жири | 3г |
Ячмінь
Ячмінь є одним з продуктів харчування, який більше клітковини містить. Він також містить багато антиоксидантів, вітамінів та мінералів, але має неїстівну оболонку, яку потрібно видалити під час виготовлення. Ячмінь може виходити за рамки лише одного інгредієнта консервованих супів.
Його можна готувати як гарнір, включати в хліб, перетворювати на кашу і навіть використовувати як борошно для деяких кондитерських рецептів.
| Калорії | 350ккал |
| Білок | 12г |
| Вуглеводи | 73г |
| Клітковина | 17г |
| Жири | 2 г. |
Таро - це крохмальний підземний корінь відомий як клубнелуковица і знаходиться переважно в Азії, Тихоокеанських островах, Західній Африці та районах Амазонки в Південній Америці.
Інші назви цього їстівного кореня - кало, таро та слонове вухо.
Він має хрустку консистенцію, яка стає гладкою і їстівною при приготуванні, і має горіховий смак так само, як водяний каштан. Забезпечує більше калорій, ніж картопля, не містить жиру та не містить глютену.
Він також містить багато клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, таких як ретинол, вітамін А, комплекс В, цинк, магній, мідь, залізо, марганець та калій. Таро використовується як овоч для цибулин, листя, стебла та листя.
| Калорії | 142ккал |
| Білок | 0,5г |
| Вуглеводи | 35г |
| Клітковина | 5г |
| Жири | 0г |
Саго - крохмаль, витягнутий із центру стебла пальми саго. Його традиційно подають згорнутим у кульки або використовують як макарони для приготування млинців, печива або хліба. У ньому дуже мало білка, але значна кількість кальцію та заліза. Його також можна використовувати як борошно для випічки або зварювати у пасту.
| Калорії | 355ккал |
| Білок | 0,2г |
| Вуглеводи | 94г |
| Клітковина | 0,5г |
| Жири | 0г |
Це крохмалистий бульба, який має солодкий смак. Багато людей з Африки, Азії та Південної Америки використовують його як основну їжу та як чудове джерело вуглеводів. Найкраще росте в тропічному кліматі та їсти його слід лише після варіння.
Він містить мало жиру, не містить глютену, є хорошим джерелом вітаміну К, вітамінів групи В, високим вмістом цинку, магнію, міді, марганцю та калію. Маніока може легко замінити картоплю в більшості страв.
| Калорії | 160ккал |
| Білок | 1,5г |
| Вуглеводи | 38г |
| Клітковина | 2 г. |
| Жири | 0,3г |
Булгур
Найпоширеніша в Європі, на Близькому Сході та в індійській кухні - це злак, виготовлений з декількох різних видів пшениці, особливо твердих сортів пшениці. Він має горіховий смак і може використовуватися в супах, хлібобулочних виробах, фаршах та пловах.
Його також можна додавати в хліб та салати та може чудово замінити цільнозерновий рис або інші крохмалі. У ньому значно більша кількість калорій, ніж у картоплі, але він є чудовим джерелом вітамінів групи В, заліза, магнію та цинку.
| Калорії | 342ккал |
| Білок | 12г |
| Вуглеводи | 76г |
| Клітковина | 18г |
| Жири | 1г |
Тверда
Він також відомий як макаронна пшениця або "тверда пшениця". У ньому високий вміст білка, який також використовується в макаронах і має низький вміст клейковини.
Його можна вживати як основу для супів, начинок, багатьох десертів та тістечок. Це також гарне доповнення до піци та тістечок. В Америці його в основному використовують для виробництва макаронних виробів.
| Калорії | 340ккал |
| Білок | 14г |
| Вуглеводи | 71г |
| Клітковина | 0г |
| Жири | 2,5г |
Різноманітність та альтернативи існують, це лише питання приділення більшої уваги спектру можливостей, які пропонує кожна група продуктів харчування. Знайте переваги та режими приготування їжі, навчіться поєднувати їх і, головним чином, починайте називати та перевіряти їх, щоб їх присутність у нашому раціоні стала щодня все більше.
Висновки
Подумайте приблизно, від 40 до 60% калорій що ви їсте, повинні походити з вуглеводів, оскільки ваше тіло потребує цих молекул, щоб отримати енергію, необхідну для ефективного розвитку кожної з його життєво важливих функцій.
Окрім того, очевидно, що якщо ви захоплені фізичними вправами, вам доведеться споживати споживання до межі цього діапазону, щоб ваше тіло мало все необхідне, щоб дозволити вам докласти необхідних зусиль.
Словом, вуглеводи - це біомолекули необхідне для життя. Насправді, незважаючи на те, що багато людей вірять, що вони набирають вагу, реальність така, що роблять це лише ті, хто не перетворюється на енергію, що можна легко вирішити за допомогою невеликих фізичних вправ.
- Топ 10 продуктів з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів для схуднення
- 20 продуктів, багатих антиоксидантами, які уповільнюють старіння
- 15 продуктів, багатих на залізо, важливі переваги заліза
- 20 продуктів, багатих естрогенами, які ви повинні включити у свій раціон
- 23 найкращі продукти з низьким вмістом вуглеводів