На прохання деяких користувачів, ми пропонуємо вам тренувальний режим та дієту Джефф Сейд.

дієта

Є рутина обсягу Він був перекладений та адаптований з американського веб-сайту bodybuilding.com, де був вперше опублікований. Отож це справжня рутина Джеффа Сіда, не як інші, що циркулюють на інших веб-сайтах, що говорять іспанською мовою.

Однак усі ми маємо переваги щодо навчання в межах різноманітності, і ця рутина Джефф Саїд показує нам свій улюблений спосіб тренувань.

Витоки Джеффа Сейда

Сам він коментує, що в школі він був таким собі виродка. Він витрачав свій час на читання фантастичної літератури, а години і години грав у комп’ютерні рольові ігри.

Але він також займався різними видами спорту, такими як футбол, боротьба, бейсбол та біг. Нічого собі, тут, здається, ми схожі.

Він розпочав з ваг з другорядною метою - покращення ваг, основною з них були дівчата, і він не проти визнати це.

Його найбільшим джерелом натхнення був Арнольд, і його особливо вразив перегляд фільму Конан-варвар. Закінчивши його бачити, він годинами переглядав фотографії та відео австрійського дуба в Інтернеті.

Через кілька тижнів у нього день народження, і він уже визначився зі своїм подарунком ... набором ваг. Батьки дали йому гантелі та близько 20 кілограм дисків. Він повісив плакат з Арнольдом у своїй кімнаті, і у нього було все готове, щоб почати змінювати своє статура.

Як це сталося з усіма нами, він почав піднімати тяжкості, не маючи уявлення, що робить, він просто хотів бути схожим на Арнольда.

Він почав приймати навчання дедалі серйозніше він не пропускав жодного дня тренувань, це стало його пріоритетом, він почав дбати про свій раціон до міліметра і сам визнає, що був одержимий покращенням своєї фігури.

Це, звичайно, підкреслює особливе значення дієта в процесі змін.

Джефф Сід Доповнення

Це ті добавки, які нібито використання, але звичайно, ця процедура була опублікована на веб-сайті, який продає добавки, із прямими посиланнями на те ж саме до вашого власного магазину.

Через величезний знос його процедур та його морфологію ектоморфу, яку він використовує Масові виграші (гейнери).

Він рекомендує уникати гейнерів, наповнених цукром, і вибирати ті, які завантажені складними вуглеводами та білками. Таким чином ви можете набирати вагу чистішим способом.

Поясніть це попередні тренінги Вони не є необхідними і краще витрачати гроші на натуральну їжу, але вони також можуть зробити трюк, якщо вам потрібно більше енергії.

Ось його перелік дієтичних добавок:

З їжею 1:

  • Тварина Пак
  • Піколінат хрому

Під час їжі 1 та 7 та до/під час/після тренування:

Під час їжі 2 і 4 та після тренування:

  • Гейнер

Перед тренуванням:

  • Продукт перед тренуванням

Під час та після тренування:

  • Bcca's з водою

Після тренування:

  • Креатин моногідрат
  • Вітамін С

Перед сном:

  • Зма
  • Казеїн (повільний асиміляційний білок)

Дієта Джеффа Сейда

За його словами, він усьому зобов'язаний дієта. Коли ви усвідомлюєте, що підняття тягарів - це не все, саме тоді вам потрібно дотримуватися повноцінного режиму харчування.

Всі типи фігури різні. Одні набирають м’язи швидше за інших, а інші швидше набирають жир. Все залежить від того, хто ти і що для тебе працює.

Просто експеримент з різними речами, поки нарешті не знайдете, що вам підходить.

Ось приклад його дієти для наповнення м’язів:

Харчування 1:

  • Вівсянка з водою, півтора склянки.
  • 1 банан
  • Яєчня

Харчування 2:

  • Збільшення ваги
  • 450мл знежиреного молока
  • Незамінні жирні кислоти

  • Складна вуглеводна заміна їжі
  • Незамінні жирні кислоти
  • Фрукти (за бажанням): 1 одиниця

Харчування 3:

  • Пісна курка, індичка або риба: 170-200 грам
  • Коричневий рис: півтора чашки
  • Зелена квасоля або брокколі: дві чашки

Харчування 4:

  • Гейнер
  • 450 мл напівжирного молока
  • Незамінні жирні кислоти

  • Складна вуглеводна заміна їжі
  • Незамінні жирні кислоти
  • Фрукти (за бажанням): 1 одиниця

Харчування 5:

  • Пісна курка, індичка або риба: 170-200 грам
  • Коричневий рис: півтора чашки
  • Зелена квасоля або брокколі: дві чашки

Харчування 6: Після тренування

  • Гейнер
  • Напівжирне молоко: 450 грам
  • Незамінні жирні кислоти

  • Складна вуглеводна заміна їжі
  • Незамінні жирні кислоти
  • Фрукти (за бажанням): 1 одиниця

Харчування 7:

  • Рисовий крем: півсклянки
  • 1 банан

Харчування 8: Перед сном

  • Казеїн
  • Складна вуглеводна суміш

Навчання Джеффа Сіда

Ось приклад вашої щотижневої рутини. Він часто змінює процедури, щоб не дати м'язам звикнути до тих самих подразників, але він любить застосовувати такі інтенсивні методи, як суперсетів Y трисерії.

Він радить завжди бути дуже зосередженим у тренажерному залі та уникати відволікаючі фактори. Дайте все від себе в кожному повторенні, і ви завжди бачите 100%.

Примітка: Для абс не існує фіксованого режиму. Виконуйте різні вправи щодня по 15 хвилин без перерви.

День 1: Скриня/Телята/Абс

Набір 1:

  • Прес для нахилу штанги: 4 підходи по 10, 8, 8, 6 повторень
  • Підняття гантелей під нахилом: 4 підходи по 10, 8, 8, 8 повторень

Суперсерія 2:

  • Жим гантелей: 4 підходи по 10, 8, 8, 6 повторень
  • Машинні отвори: 4 підходи по 10, 8, 8, 8 повторень

Набір 3:

  • Кросовери з високим шківом: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
  • Кросовери з низьким шківом: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень

Набір 4:

  • Відхилити жим жиму штанги 3 набори не вдається
  • Опускання грудей: 3 підходи до відмови

Серія робіт:

  • Підйоми для телят на стоячій машині: 2 підходи по 100,75 повторень
  • Підйомники на віслюку: 2 підходи по 50,25 повторень

АБС: 15 хв різні вправи

День 2: Ноги

Присідання зі штангою: 5 підходів по 15, 10, 8, 8, 6 повторень

Передній присідання зі штангою: 2 підходи по 10, 8 повторень

Набір:

  • Рубати присідання машини: 3 підходи по 10, 8, 8 повторень
  • Завивка підколінного сухожилля: 3 підходи по 10, 8, 8 повторень

Жим для ніг: 3 підходи по 10, 8, 8 повторень

День 3: Біцепс/Трицепс/Абс

Набір:

  • Завивання штанги: 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень
  • Розширення штанги, що стоїть над головою: 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень

Triserie:

  • Scott Z Bar Curl: 3 підходи по 10 повторень
  • Французька преса: 3 підходи по 10 повторень
  • Перевернутий завиток штанги: 3 підходи по 10 повторень

Triserie:

  • Розгинання трицепса однією рукою, хват на спині (лежачи): 2 підходи по 10 повторень
  • Нахилена лава з гантелями: 2 підходи по 10 повторень
  • Подовжувачі штанги, що лежать впритул: 2 підходи по 10 повторень

Набір:

  • Концентрований локон 2 підходи по 15 повторень
  • Розширення трицепсів, що сидить в одній руці, 2 підходи по 12 повторень

АБС:

15 хв різноманітних вправ, без відпочинку між сетами

День 4: Назад/Абс

Станова тяга 3 підходи по 10, 8, 6 повторень

Набір:

  • Ряд зі штангою 4 підходи по 12, 10, 8, 8 повторень
  • Домінували за шиєю 4 підходи по 10 повторень

Набір:

  • Ряд шківа, що сидить: 2 підходи по 10, 8 повторень, 2 спадні підходи по 8, 6 повторень
  • Підтягування: 4 підходи по 10 повторень

Набір:

  • Рядок з Т-подібним стрижнем: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
  • Витягування спереду: 3 підходи по 10, 8, 8 повторень

АБС:

15 хв різноманітних вправ, без відпочинку між сетами

День 5: Плечі

Triserie:

  • Підйом гантелей спереду: 3 підходи по 10 повторень
  • Бічні підйоми 3 підходи по 10 повторень
  • Сидячі Гантелі Птахи 3 підходи по 10 повторень

Triserie:

  • Стоячий Nape Press: 2 підходи по 10, 8 повторень
  • Бічні підйоми шківа в сидячому положенні: 2 підходи по 8 повторень
  • Підняття ззаду лежачи на нахиленій лаві (обличчям вниз): 2 підходи по 8 повторень

Рядок підборіддя: 2 підходи по 10 повторень

Присідання зі штангою: 4 підходи по 20, 15, 12, 10 повторень

День 6: Почніть цикл знову

День 7: Відпочинок

Поради щодо тренувань

Його основні поради:

«Щось, чого я навчився з філософії Росії тренування Арнольда полягає в тому, що розум необхідний при тренуванні м’язів. Якщо ви думаєте, що не можете закінчити серію, дуже можливо, що не зможете. Ви повинні вірити, що можете це зробити ».

Подумайте про такі речі: Хтось наводить пістолет на кохану людину, і якщо ви не закінчите серію, вони стрілятимуть.

"Зосередьте свою увагу на м’язах, над якими працюєте, відчуйте, як вони стискаються під час тренувань".

Отримати солідну програму тренувань і хорошу дієту; таким чином, ви напевно отримаєте значні покращення у своїй статурі ».