Підтягування 4 x 12-15 в суперскладі з
Відтягування з відкритим хватом 4 х 12-15
Рукоятка на спині тягне 4 х 12-15 в наборі с
Сидячий ряд 3 х 12-15
Ряд гантелей 4 х 12-15
Гребний тяга 4 x 8-10
ВІВТОРОК: ЗБРОЯ/ЗВИЧКИ

террі

Трицепс Падіння паралельно 4 х 8
Трицепс Одноручний шків 3 х 10-12 (з кожного боку)
Французька преса 3 x 10-12
Z-біцепс 3 х 8-10
Альтернативний біцепс Гантель 4 х 8-10 (з кожного боку)
Біцепс молотка 3 х 8-10
Абс 4 х 50
Коси з вагою 3 х 20 (з кожного боку)
Ізометричні дошки 3 набори до відмови
Різноманітні присідання на шківі 3 х 12-15
СЕРЕДА: НОГА

Присідання 4 х 10
Нахилена машина для присідань 3 х 8-10
3 x 12 натисніть
Машина для розтягування чотириголового м’яза 4 х 12-15
ЧЕТВЕР: ПЛЕЧ

Стоячі бічні птахи 4 х 10-12
Військова преса на багатопотужному верстаті 4 х 8-15
Гантель спереду піднімає 3 х 15
3 х 15 кабельних кросоверів Deltoid
4 х 12 (2 + 2) передні та задні плечі
3 х 12 підборіддя ряд
П’ЯТНИЦЯ: СУГАДИ/ЗВИЧКИ

Прес для нахилу штанги 4 х 10-12
Натисніть на гантелі 3 х 10
Поперечно стоячі шківи на висоті грудей 4 х 10-12
Нахильні отвори для гантелей 3 х 10
Підвіска ноги на штанзі піднімається 3 до відмови
Хрумтить 3 х 10
Дворучний кросоверний підйомник 3 x 15-20
СУБОТА: НОГА

Розгинання чотириголового м’яза на одну ногу 4 х 10-12
4x10-12 Стегнова машина
Випади 3 х 10-12
Машинка для сидіння телят 3 х 10-12
Теля, що стоїть із бруском 3 х 30
Однонога гантель теля 4 х 20
НЕДІЛЯ: ВІДПОЧИНКА

Харчування 1: 120 грам вівсянки, 30 грам чорниці, 10 грам мигдалю і 30 грам сироваткового білка.
Харчування 2: 3 яйця та 2 скибочки цільнозернового хліба.
Харчування 3: Консерва з тунцем, 300 грам білої картоплі та салат-мікс або Овочі
Харчування 4: 200 г курячої грудки і 80 грам сухого білого рису
Харчування 5: 300 грам пісного стейка, 200 грам солодкої картоплі та змішані овочі.
Харчування 6: Лосось 200 грам і салат.

ЩО ВАШ ДОПОВНЕННЯ?

Я приймаю досить різноманітні добавки, але основну частину моїх тренувальних добавок складають BCAA та глютамін. Я шукаю захист м’язів з хорошим відновленням, щоб використовувати свої тренування запасів енергії.

Я зазвичай приймаю ізолят сироваткового білка та рідкі вуглеводи, такі як декстроза, після тренувань.