Для схуднення, як я завжди вказую, є питання, які важливіші за вправи. Однак спорт допоможе нам спалити жир і калорії. Сьогодні я збираюся представити вам ряд даних про кількість спалених калорій, які ми переміщуємо за активністю.
На основі дослідження, проведеного Університетом Південного Мен, було проаналізовано калорії, спалені під час фізичних вправ. Результати були такими, фізичні навантаження з вагою спалювали понад 70% того, що вважали. Однак тренувальні тренінги HIIT можуть спалити стільки калорій, скільки відвідувати спринтерський біг.
Я збираюся дати вам конкретну інформацію про певні типи вправ. Вони будуть ключовими у вправах для втрати живота, про які я сьогодні розповім.
Діяльність
Як видатні фізичні навантаження я згадаю декілька. гирі гойдалки, наприклад, це ідеальна вправа для втрати живота. У дослідженні, проведеному в Університеті Вісконсіна, було проаналізовано, що під час гойдалок ви спалюєте в середньому 20,2 калорій. Частково це пов’язано з вибуховою вправою, яка залучає до виконання велику кількість м’язів.
З іншого боку, Стрибок присідання - ще одна виняткова вправа для схуднення. Це не настільки ефективно, як гойдалки, але воно спалювало 13,4 калорій на хвилину. Але найцікавішим у присіданнях була метаболічна активація після тренування. Тобто, настільки змінивши наш метаболізм, жир спалюється протягом наступних півгодини.
Нарешті, бурпеї також чудово підходять для схуднення. Берпі змушує спалити 1,43 калорій (для самця вагою 82 кг). Подібно до стрибкового присідання, burpees збільшують метаболічну активність, тим самим спалюючи калорії після тренування.
Хороші вправи, так? Насправді, ця вправа для втрати живота вдома включає ці рухи. Я дам альтернативу тим, що включають гирі, щоб це могли робити люди з різним рівнем підготовки.
Щоб розширити додаткову інформацію, я залишаю вам таблицю з іншими видами діяльності. У ньому ми можемо перевірити скільки калорій ми спалюємо за годину у людини вагою 70 кг. Є такі, які вас здивують, але швидкість їх виготовлення залежить дуже багато. Тобто, якщо ми їдемо в дуже плавному темпі, ми будемо менше горіти і навпаки.
Вправа для втрати живота вдома
Після цього необхідного пояснення ми переходимо до тренінгу. Перш за все, я намагався регулювати рівень складності, змінюючи кількість часу на здатність. Це Я запропоную три розділи складності, щоб ви могли вибрати той, який найбільше відповідає вашим здібностям.
В інших процедурах я зазвичай цього не роблю, але відтепер намагатимусь пропонувати різні можливості. Хіба що ви хочете зосередити це на конкретній аудиторії. Але, враховуючи, що люди, які займаються домашніми вправами, можуть мати дуже змішаний рівень, Я хочу спробувати охопити якомога більше людей за допомогою нових тренінгів.
Після того, як цей початок буде зроблений, ми збираємося працювати з цією програмою вправ, щоб на випадок втратити живіт. Звичайно, це допоможе вам схуднути.
Загальний опис
- Тривалість: 5 тижнів
- Навчальні дні на тиждень: 4 дні
- Рівень складності: Регульований, він матиме три різних рівні.
- Матеріал: Гирі/гирі. У будь-якому випадку, я дам вам альтернативу, щоб ви могли робити ті, хто не має цього матеріалу. Хоча було б на 100% доречно його мати.
Звичайний розвиток
Перш за все, я пропоную вам коротку структуру, якої ми можемо слідувати. У ньому я пропоную навчальні дні та те, як ми повинні відповідати їм до кінця тижня. Таким чином, ми також вказуємо дні відпочинку.
Це пропозиція, маючи можливість адаптувати її до наших потреб. Важливо те, що ми поважаємо дні відпочинку. Організму потрібно відновлюватися, щоб прогресувати.
- Понеділок: День 1
- Вівторок: День 2
- Середа: Відпочинок
- Четвер: День 3
- П’ятниця: день 4
- Субота: Відпочинок
- Неділя: Відпочинок
З іншого боку, ця процедура працює як схема. Тобто ми повинні працювати протягом зазначеного часу. Це означає, що у нас немає ряду серій, але ми будемо працювати, намагаючись виконати якомога більше їх за раз.
Змінні, які слід обробити, такі. Я продовжую пояснювати їх:
- Робочий час: Настав час робити вправу. Ми спробуємо отримати найбільшу кількість повторень і записати їх. Ідея полягає в тому, що з тижня на тиждень ми можемо покращувати свій попередній рекорд.
- Серія: скільки разів ми повинні дотримуватися процедури. Ви також можете розглядати їх як круги. Тобто, якщо є три серії, ми витратимо 2 хвилини на роботу (наприклад), і одну на відпочинок. Повторимо 3 рази (по 1 для кожної серії) попередню процедуру.
- Відпочинок: Час відновлення для кожної вправи між підходами та/або вправами. Це не буде загальним, у випадках, коли воно змінюється.
Пояснивши основні заповіді, ми зараз виконуємо вправи цієї рутини, щоб втратити живіт з дому!
День 1
| Качанні гирі | 0:10 | 3 | 1:00 |
| Burpees | 0:10 | 4 | 1:00 |
| Стрибати навпочіпки | 0:10 | два | 1:00 |
| Кросфіт абс | 0:20 | 3 | 0:30 |
| Альпіністи | 0:10 | 3 | 1:00 |
- Новачок: Це те, що подається в таблиці
- Середній: Ми збільшимо час роботи кожної серії на x3 і збільшимо кількість кожної на +1. Тобто для берпеса ми повинні виконати 5 підходів по 30 секунд кожен, відпочиваючи 1 хвилину
- Додатково: Ми помножимо час роботи на x5, +1 кількість серій і скоротимо час відпочинку наполовину. Для стрибкового присідання це буде 3 підходи по 0:50 секунди, відпочинок 0:30 секунд.
Якщо гойдалки відсутні, ми можемо змінити вправу на кроки. Запам’ятайте, міняйте ноги з кожним повторенням.
2 день
| Віджимання | 0:20 | 4 | 1:00 |
| Віджимання плечима | 0:20 | 3 | 1:00 |
| Алмазні віджимання | 0:20 | два | 1:30 |
| Гіперекстензії | 0:30 | 3 | 1:00 |
| Хрускіт | 0:30 | два | 0:30 |
- Новачок: Усі віджимання потрібно робити з підтримкою колін. Ми зменшимо робочі серії для кожної вправи до 1.
- Середній: Те саме, що в таблиці
- Розширений: Ми збільшимо робочий час x3.
День 3
| Качанні гирі | 0:15 | два | 1:00 |
| Павук | 0:10 | 3 | 1:30 |
| Стрибок на місці з піднятими руками | 1:00 | 1 | 1:00 |
| Присідання | 0:15 | 3 | 1:30 |
| Кросфіт абс | 0:20 | 3 | 1:00 |
- Новачок: Те саме, що і таблиця
- Середній: Ми збільшимо кількість серій +1. І x2 робочого часу в кожній вправі.
- Додатково: Кількість серій буде збільшено до +2, а час роботи до x4.
Ми знову використаємо кроки як альтернативну вправу махам.
- Хитрощі для схуднення П’ять вправ, які потрібно робити, щоб схуднути, якщо вам більше 40
- Хитрощі для схуднення П’ять вправ для схуднення, які ви можете робити, не відвідуючи тренажерний зал
- Твердий живіт 7 вправ для живота в домашніх умовах Висилки
- Перегляньте вправи на схуднення в домашніх умовах
- Хитрощі для схуднення Модна схема вправ, щоб схуднути за 28 хвилин, не виходячи з дому