Риб'ячий жир зазвичай приймають для зміцнення здоров'я серця, мозку, очей та суглобів.

Однак культуристи та інші спортсмени також використовують цю популярну добавку за її протизапальні властивості. Деякі люди вважають, що це може збільшити м’язову силу, поліпшити обсяг рухів та забезпечити багато інших переваг.

Таким чином, ви можете задатися питанням, чи може риб’ячий жир підкріпити ваші вправи.

Ця стаття розповідає, чи слід приймати риб’ячий жир для бодібілдингу.

ячий
Поділитися на Pinterest

Що таке риб’ячий жир?

Риб'ячий жир добувають із тканин жирної риби, таких як лосось, оселедець, палтус і скумбрія (1).

У ній багато омега-3 жирних кислот, які вважаються необхідними, оскільки ви повинні отримувати їх зі свого раціону. Ваше тіло не може виробляти їх самостійно.

Хоча існує кілька типів омега-3, у риб’ячому жирі є два ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК) (2).

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує їсти щонайменше 8 унцій (227 грам) риби на тиждень через вміст жирних кислот (3).

Ви також можете отримувати омега-3 з рослинних продуктів, таких як кедрові горіхи, волоські горіхи та насіння льону, але вони забезпечують менш активну форму (альфа-ліноленова кислота (ALA)), ніж риба (4).

Потенційні переваги для бодібілдингу

Риб’ячий жир може забезпечити численні переваги для культуристів значною мірою завдяки своїм протизапальним властивостям.

Може зменшити біль у м’язах

Поширене відчуття болю після тренувань.

Насправді, деякі люди починають відчувати болючість і скутість через 12–72 години після незнайомих або напружених фізичних навантажень. Це відоме як пізній біль у м’язах (DOMS), який може бути викликаний запаленням у м’язових клітинах.

DOMS зазвичай впливає на культуристів і може перешкоджати мотивації та виконанню тренувань (6).

Хоча масаж може зменшити ваші симптоми, риб’ячий жир також може допомогти, зменшивши пошкодження м’язів та запалення після вправ на опір (7, 8).

У рандомізованому дослідженні 21 чоловік виконував локони біцепса після 8 тижнів прийому 2400 мг риб'ячого жиру (що містить 600 мг EPA та 260 мг DHA) щодня. Риб’ячий жир пригнічував розвиток DOMS та запобігав тимчасовій втраті м’язової сили порівняно з плацебо (9).

Подібним чином, 14-денне дослідження показало, що жінки, які отримували добавки 6000 мг риб'ячого жиру (що містять 3000 мг EPA та 600 мг DHA), щоденно значно зменшували тяжкість DOMS після локонів біцепса та нарощування біцепса. Коліно, порівняно з плацебо ( 10).

Може покращити якість навчання

Деякі дослідження показують, що EPA та DHA у риб’ячому жирі можуть покращити результати тренувань.

Це пов’язано з тим, що його протизапальні властивості можуть запобігти або зменшити зменшення сили та обсягу рухів в результаті інтенсивних фізичних навантажень.

В одному дослідженні 16 чоловіків приймали 2400 мг риб'ячого жиру (що містить 600 мг ЕРА та 260 мг DHA) щодня протягом 8 тижнів, а потім виконували 5 підходів по 6 скорочень біцепса. Вони підтримували м'язову силу під час фізичних вправ і відчували менше набряків м'язів, ніж ті, хто приймав плацебо (11).

Ще одне 8-тижневе дослідження у 21 чоловіка виявило подібні результати. Прийом однакової кількості риб’ячого жиру щодня зменшує тимчасову втрату м’язової сили та обсягу рухів після фізичних вправ (9).

Крім того, 6-тижневе дослідження серед 20 чоловіків, тренованих на опір, які дотримуються низькокалорійної дієти для схуднення, показало, що щоденні добавки з 4000 мг риб’ячого жиру (що містять 2000 мг EPA та DHA) підтримують або навіть збільшують силу м’язів нижньої частини тіла (12).

Таким чином, риб’ячий жир може допомогти підтримувати м’язову силу у поєднанні з дієтою, яка є регулярною складовою тренувань з бодібілдингу.

Однак необхідні подальші дослідження впливу риб'ячого жиру на розмір і силу м'язів (13, 14).

Може допомогти здоров’ю м’язів із віком

Старіння пов’язане з поступовою втратою м’язової маси. Після 30 років м’язова маса зменшується на 0,1–0,5% на рік, з різким збільшенням втрат після 65 років (15).

З віком стає важче підтримувати та нарощувати м’язи, зокрема через зменшення реакції як на тренування з опором, так і на споживання білка (16).

Цікаво, що протизапальні властивості риб’ячого жиру можуть покращити чутливість м’язів до білків та тренувань щодо опору, дозволяючи збільшувати розмір та силу м’язів у віці (17).

Наприклад, 16-тижневе дослідження показало, що щоденні добавки з 4200 мг омега-3 (містять 2700 мг ЕРА та 1200 мг ЕРА) суттєво збільшують ріст м’язів після фізичних вправ у старших дорослих у порівнянні з дорослими молодшими (18).

Інші дослідження також показують, що риб'ячий жир може збільшувати або підтримувати м'язову масу у дорослих людей, особливо в поєднанні з тренуванням на опір (19, 20, 21).

Хоча ці результати вказують на переваги культуристів середнього та старшого віку, необхідні додаткові дослідження.

Якщо ви доповнюєте це?

Риб’ячий жир виявляється більш ефективним у зменшенні DOMS, що є звичним явищем для багатьох культуристів.

Однак недостатньо доказів щодо його впливу на розмір або силу м’язів (22, 23).

Однак, можливо, варто вживати риб’ячий жир для загального здоров’я, особливо якщо у вашій дієті відсутні дієтичні джерела омега-3, оскільки це масло пов’язане з численними перевагами, такими як покращення здоров’я серця та зменшення запалення (24).

Якщо ви вирішили приймати його, для культуристів рекомендується 2000–3000 мг на день ЕРА та DHA.

Вміст EPA та DHA у добавках до риб’ячого жиру варіюється залежно від виду риби та використовуваних методів обробки, тому обов’язково уважно читайте етикетку поживності та розмір порції.

За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів, добавки EPA та DHA, як правило, добре переносяться, і їх можна безпечно приймати у комбінованих дозах до 5000 мг на день (25).

Поширені побічні ефекти риб'ячого жиру включають неприємний присмак, відрижку, печію, розлад шлунку та діарею (2).

Суть

Риб'ячий жир багатий омега-3 жирами ЕРА та ДГК.

Ці жирні кислоти можуть мати кілька переваг для культуристів, такі як зниження болю в м’язах та менш важкі DOMS. Вони також можуть допомогти м'язовій силі та обсягу рухів, хоча потрібні додаткові дослідження.

Зокрема, добавки до риб’ячого жиру відносно безпечні та можуть покращити й інші аспекти вашого здоров’я.