Ячмінь є одним із найбільш споживаних зерен в американській дієті (1).

Це універсальне зерно має дещо жувальну консистенцію та трохи горіховий смак, який може доповнити багато страв.

Він також багатий багатьма поживними речовинами і містить деякі вражаючі переваги для здоров'я, починаючи від кращого травлення та втрати ваги до зниження рівня холестерину та здорового серця.

Ось 9 доказів користі ячменю для здоров’я.

1. Багатий багатьма корисними поживними речовинами

здоровий
Поділитися на Pinterest

Ячмінь багатий на вітаміни, мінерали та інші корисні рослинні сполуки.

Він доступний у багатьох формах, від лущеного ячменю до ячмінної крупи, пластівців та борошна.

Майже у всіх формах ячменю використовується цільне зерно, за винятком перлової крупи, яка була відшліфована, щоб видалити частину або весь зовнішній шар висівок разом із корпусом.

При споживанні як цільного зерна ячмінь є особливо багатим джерелом клітковини, молібдену, марганцю та селену. Він також містить велику кількість міді, вітаміну В1, хрому, фосфору, магнію та ніацину (2).

Крім того, ячмінь містить лігнани, групу антиоксидантів, пов’язану з меншим ризиком раку та серцевих захворювань (3).

Однак, як і всі цільні зерна, ячмінь має антинутрієнти, які погіршують травлення та засвоєння організмом поживних речовин.

Спробуйте замочити або проростити зерно, щоб зменшити вміст антинутрієнтів. Ці методи приготування роблять поживні речовини ячменю більш засвоюваними (4, 5).

Замочування та проростання також можуть підвищити рівень вітамінів, мінералів, білків та антиоксидантів (6, 7).

Також для випічки можна використовувати проросле ячне борошно.

2. Знижує голод і може допомогти вам схуднути

Ячмінь може зменшити голод і сприяти відчуттю ситості, що з часом може призвести до втрати ваги.

Ячмінь значно зменшує голод завдяки високому вмісту клітковини. Розчинна клітковина, відома як бета-глюкан, особливо корисна.

Це пов’язано з тим, що розчинні волокна, такі як бета-глюкан, мають тенденцію утворювати гелеподібну речовину в кишечнику, уповільнюючи травлення та засвоєння поживних речовин. У свою чергу, це стримує ваш апетит і сприяє повноті (8, 9, 10).

Огляд 44 досліджень показав, що розчинні волокна, такі як бета-глюкан, є найефективнішим видом клітковини для зменшення апетиту та споживання їжі (11).

Крім того, розчинна клітковина може атакувати жир на животі, пов’язаний із метаболічними захворюваннями (12).

3. Вміст нерозчинних і розчинних волокон покращує травлення

Ячмінь може поліпшити ваше здоров’я в кишечнику.

Знову ж таки, його високий вміст клітковини відповідальний, і в цьому випадку, особливо його нерозчинна клітковина.

Більша частина клітковини, що міститься в ячмені, нерозчинна, яка, на відміну від розчинної клітковини, не розчиняється у воді. Натомість він додає велику кількість стільця і ​​прискорює дефекацію, зменшуючи ймовірність запорів (13).

У чотиритижневому дослідженні серед дорослих жінок вживання більше ячменю покращило роботу кишечника та збільшило обсяг стільця (14).

З іншого боку, вміст розчинної клітковини ячменю забезпечує їжу доброзичливих кишкових бактерій, які, в свою чергу, виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA).

Дослідження показують, що SCFA допомагають живити клітини кишечника, зменшують запалення та покращують симптоми кишкових розладів, таких як синдром роздратованого кишечника (IBS), хвороба Крона та виразковий коліт (15, 16, 17).

4. Може запобігти жовчнокам’яній хворобі та зменшити ризик операції на жовчному міхурі

Високий вміст клітковини в ячмені також може допомогти запобігти жовчнокам’яній хворобі.

Камені в жовчному міхурі - це тверді частинки, які можуть спонтанно утворюватися в жовчному міхурі - невеликому органі, розташованому нижче печінки. Жовчний міхур виробляє жовчні кислоти, які ваше тіло використовує для перетравлення жиру.

У більшості випадків камені в жовчному міхурі не викликають жодних симптомів. Однак час від часу великі камені в жовчному міхурі можуть застрявати в протоці жовчного міхура і викликати сильний біль. У таких випадках часто потрібна операція з видалення жовчного міхура.

Тип нерозчинної клітковини, що міститься в ячмені, може допомогти запобігти утворенню жовчнокам’яної хвороби та зменшити ймовірність операції на жовчному міхурі.

У 16-річному спостережному дослідженні жінки з найбільшим споживанням клітковини мали на 13% менше шансів розвинути камені в жовчному міхурі, що вимагає видалення жовчного міхура.

Ця перевага, як видається, залежить від дози, оскільки кожне збільшення споживання нерозчинних клітковин на 5 грамів зменшує ризик жовчнокам’яної хвороби приблизно на 10% (18).

В іншому дослідженні люди з ожирінням отримували одну з двох дієт для швидкого схуднення: одна багата клітковиною, а інша - білком. Швидка втрата ваги може збільшити ризик розвитку каменів у жовчному міхурі.

Через п'ять тижнів учасники дієти з високим вмістом клітковини мали втричі більше шансів мати здоровий жовчний міхур, ніж ті, хто сидів на високобілковій дієті (19).

5. Бета-глюкани можуть допомогти знизити рівень холестерину

Ячмінь також може знизити рівень холестерину.

Доведено, що бета-глюкани, що містяться в ячмені, знижують "поганий" холестерин ЛПНЩ, зв'язуючись із жовчними кислотами.

Ваше тіло виводить ці жовчні кислоти, які печінка виробляє з холестерину, через стілець.

Ваша печінка повинна використовувати більше холестерину для утворення нових жовчних кислот, що, в свою чергу, зменшує кількість холестерину, що циркулює у вашій крові (20).

У невеликому дослідженні чоловіки з високим рівнем холестерину отримували дієту, багату цільною пшеницею, коричневим рисом або ячменем.

Через п'ять тижнів ті, хто отримував ячмінь, знизили рівень холестерину на 7% більше, ніж учасники інших двох дієт.

Крім того, група ячменю також підвищила рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ та ще більше знизила рівень тригліцеридів (21).

Нещодавній огляд, що оцінював 14 рандомізованих контрольних досліджень, що є золотим стандартом у наукових дослідженнях, виявив схожі результати (22).

Лабораторні дослідження, дослідження на тваринах та людях також показують, що SCFA, що утворюються, коли здорові кишкові бактерії харчуються розчинною клітковиною, також можуть допомогти запобігти виробленню холестерину, додатково знижуючи рівень холестерину (23, 24).

6. Може зменшити ризик серцевих захворювань

Цілісні зерна постійно пов’язані з покращенням здоров’я серця. Тож не дивно, що регулярне додавання ячменю до дієти може знизити ризик серцевих захворювань.

Це пов’язано з тим, що ячмінь може зменшити певні фактори ризику: крім зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, розчинна клітковина в ячмені може знизити рівень артеріального тиску (25).

Фактично, нещодавній огляд рандомізованих контрольних досліджень показав, що середнє споживання 8,7 грамів розчинної клітковини на день може бути пов’язане із помірним зниженням артеріального тиску на 0,3–1,6 мм рт. Ст. (26).

Високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину ЛПНЩ - два відомі фактори ризику серцевих захворювань. Тож зменшення їх може захистити ваше серце.

7. Магній і розчинна клітковина можуть захистити від діабету

Ячмінь може зменшити ризик діабету 2 типу, знижуючи рівень цукру в крові та покращуючи секрецію інсуліну.

Це частково пов'язано з багатим вмістом магнію в ячмені, мінералі, який відіграє важливу роль у виробництві інсуліну та вживанні цукру в організмі (27).

Ячмінь також багатий розчинною клітковиною, яка зв'язується з водою та іншими молекулами під час руху по шлунково-кишковому тракту, уповільнюючи всмоктування цукру в кров (28, 29).

Дослідження показують, що сніданок з ячменю забезпечує нижчий пік підвищення рівня цукру та інсуліну в крові, ніж сніданок, що складається з інших цільних зерен, таких як вівсяна каша (30).

В іншому дослідженні учасники з порушенням глюкози натще щодня отримували прокат вівса або ячменю. Через три місяці рівень цукру та інсуліну в крові натще зменшився на 9-13% більше для тих, хто вживав ячмінь (31).

8. Може допомогти запобігти раку товстої кишки

Дієта, багата цільнозерновими продуктами, як правило, пов’язана з меншою ймовірністю розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи певні типи раку, особливо захворювання товстої кишки (32, 33).

Знову ж таки, високий вміст клітковини в ячмені відіграє центральну роль.

Його нерозчинна клітковина допомагає скоротити час, необхідний для їжі для очищення кишечника, що здається особливо захисним від раку товстої кишки. Крім того, розчинна клітковина може зв’язуватися зі шкідливими канцерогенами в кишечнику, виводячи їх з організму (34, 35).

Інші сполуки, що містяться в ячмені, включаючи антиоксиданти, фітинову кислоту, фенольні кислоти та сапоніни, можуть додатково захищати від раку або затримувати його розвиток (36).

Тим не менш, перед тим, як дійти до будь-яких твердих висновків, потрібно провести більше людських досліджень.

9. Універсальний і простий у додаванні у свій раціон

Ячмінь дешевий і неймовірно легко додати у свій раціон.

Завдяки високому вмісту клітковини ячмінь може стати чудовою альтернативою більш рафінованим зернам.

Наприклад, ви можете використовувати його як гарнір замість кускусу або білої пасти. Ячмінь також є чудовою альтернативою стравам з білого рису, таким як плов або різотто.

Ячмінь також можна додавати в супи, начинки, рагу, салати та хліб або їсти як частину гарячого зернового сніданку.

Ви також можете просто купити цільнозерновий хліб, який містить ячмінь.

Щоб отримати унікальний смак, додайте ячмінь до десертів - ячмінний пудинг та ячне морозиво - це лише два варіанти.

Справа в тому…

Ячмінь - дуже здорове зерно. Він багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними рослинними сполуками.

Він також багатий клітковиною, яка відповідає за більшість його переваг для здоров’я, починаючи від кращого травлення і зменшуючи голод та втрату ваги.

Крім того, роблячи ячмінь регулярним інгредієнтом у вашому раціоні, він може захистити від хронічних захворювань, таких як діабет, серцеві хвороби та навіть деякі типи раку.

Щоб отримати найбільшу користь, уникайте обробленого перлового ячменю та дотримуйтесь цільнозернових сортів, таких як лущений ячмінь або крупа ячменю, пластівці та борошно.