Різниця між очищувальними дієтами та голодуванням
Після кількох різдвяних випивок каскадом і тяжкості новорічної постанови на їх совісті, це момент, коли багато людей вирішують зробити одну з таких очищувальних чи «детоксикаційних» дієт, що складаються з того, щоб тиждень голодувати вода з кленовим сиропом або зелені смузі. Однак у моду входить ще більш радикальне рішення: повне голодування, пиття тільки води. Чи є відмінності? І перш за все, чи працюють вони?
Дослідження вказують на це існують відмінності між припиненням їжі взагалі та простим скороченням калорій регулярно давати своєму тілу цукрову воду. Обидві речі впливають на ваше тіло, але, звичайно, не ті, які ви думаєте.
Перш ніж почати, ні голодування, ні очищення не допомагають позбавити організм від токсинів, зокрема печінку, з тієї простої причини, що ваша печінка не накопичує токсини. Вони також не є ефективними методами схуднення. Через кілька днів ви втратите кілограми, але ця вага головним чином пов’язана з втратою води, м’язової маси та, можливо, трохи жиру. Як тільки ви повернетеся до звичного раціону макаронів у меню дня та замороженої піци на вечерю, кілограми повернуться з підказкою.
То чи є сенс перестати їсти? Відповідь так, і головне полягає в делікатному балансі між вирощуванням клітин у вашому тілі або їх переробкою.
Тіло як переробний завод
Коли ми їмо, організм використовує енергію поживних речовин для свого нормального функціонування, а також для відновлення себе: клітини шкіри, волосся, легенів, печінки та решта тіла щодня регенерують, використовуючи білки, які ми вживаємо з їжею.
Навпаки, коли бракує поживних речовин, наш організм переходить у катаболізм: замість того, щоб будувати тканини, він присвячений їх розщепленню. М’язи - це тканини, які спочатку демонтуються для використання цих білків там, де вони потрібні. Але коли справа доходить до переробки організму, це не дурно, і воно відбирає клітини, які вже були у віці або пошкоджені. Ви використовуєте деталі брухту.
Цей процес називається аутофагією, і він уже присутній у живих організмах так просто, як дріжджі. Молекула, що регулює баланс між перебудовою або переробкою клітин, називається mTOR, що означає ссавців-мішень рапаміцину. Це відносно нове відкриття, опубліковане в 1993 році.
Система досить складна, але коротше кажучи, якщо mTOR гальмується, аутофагія та апоптоз (самогубство клітин) зростають. Навпаки, якщо mTOR неконтрольовано підвищується, ми маємо своєрідний міхур для побудови клітин або, іншими словами, рак. Показано, що MTOR бере участь у пухлинах молочної залози, простати, нирок, меланоми, сечового міхура та головного мозку. Також існує підозра, що коли mTOR не працює належним чином, накопичення дефектних клітин призводить до старіння та нейродегенеративних захворювань.
Як тоді стимулювати переробку в організмі? Хороший спосіб - час від часу перестати їсти. Коротке голодування (від 24 до 72 годин) спричиняє пригнічення mTOR та активує аутофагію, справжнє очищення. Голодування показало дуже позитивні ефекти в лабораторії:
Деякі з цих експериментів одержали подібні результати завдяки зменшенню калорій, не досягнувши повного голодування. Але в іншому - їсти менше - це не те саме, що взагалі припинити їсти. Для початку це обійдеться вам набагато дорожче.
Їжте мало або нічого не їжте
Анчел Кіз, лікар, який протягом сорока років змушував нас думати, що жири погані (відбираючи дані, які він хотів), був автором менш відомого і набагато жорстокішого дослідження під назвою "Експеримент з голоду в Міннесоті або експеримент з голоду", в 1944 році. Використовуючи добровольців, які відмовляються від сумлінності, Кіз посадив їх на обмежувальну дієту, даючи їм половину калорій протягом шести місяців, переважно вуглеводів: картоплі, хліба та ріпи.
Волонтери втратили чверть ваги, але в той же час страждали від депресії, втрати сексуального потягу, асоціальної поведінки та втрати когнітивних здібностей. Ваш базальний метаболізм це спустилося і гірше, під час експерименту вони весь час були голодні, повністю одержимі їжею.
Якщо їсти мало, це стає дуже голодним. Навпаки, доведено, що коли голодування є повним, почуття голоду зникає на другий день. Це пов’язано з греліном, гормоном, який відповідає за пробудження апетиту, і який є протилежністю лептину, який попереджає нас (завжди пізно), що ми з’їли достатньо. Під час посту грелін зменшується, а разом з ним і почуття голоду.
Як би цього було недостатньо, голодування не спричиняє зниження базального обміну, а збільшує його протягом перших чотирьох днів. Тобто організм споживає більше енергії в стані спокою.
Це також впливає на здатність організму регулювати рівень цукру та інсуліну в крові. В експерименті з жінками, що страждають ожирінням, було виявлено, що при порівнянні періодичного голодування протягом двох днів на тиждень з обмежувальною калорією дієтою в обох випадках рівень холестерину, тригліцеридів та артеріального тиску знижувався. Однак чутливість до інсуліну зростала набагато більше при голодуванні.
Здається, головним є інсулін. Щоразу, коли ми їмо вуглеводи або білки, інсулін підскакує. Однак у разі повного голодування (прийому лише води) рівень інсуліну падає приблизно через 24 години, і організм починає використовувати жир як паливо. Це не нове. Століття тому, до відкриття інсуліну, голодування вже застосовувалось для лікування діабету.
При детоксикаційних дієтах цей кленовий сироп, мед або фруктовий сік знов підвищує рівень інсуліну і не дозволяє нашому тілу спалювати жир протягом декількох годин. Крім того, стрибки інсуліну можуть викликати так звану реактивну гіпоглікемію. Протягом кількох годин прийому їжі рівень цукру в крові раптово падає і з’являється почуття голоду, а також нервозність, дратівливість та труднощі з концентрацією уваги.
Також не є гарною ідеєю робити ці дієти для схуднення. В експерименті вплив однієї з цих продувок лимонною водою та медом вивчали протягом чотирьох днів. Результатами було зменшення маси тіла та рівня тригліцеридів. Однак сталося щось курйозне: хоча вага учасників знизилася, відсоток жиру в організмі залишився незмінним, оскільки втрата жиру супроводжувалася втратою м’язової маси. Втрата м’язів - це завжди погана ідея.
Повне голодування протягом дня-двох може мати корисні наслідки, але, як і у всьому, існують також ризики. Тривале голодування більше 72 годин ніколи не повинно проводитися без нагляду лікаря. Ризик зростає ще більше, коли є такі захворювання, як подагра, шлунковий рефлюкс, хронічна хвороба нирок, діабет 1 типу або розлади харчування.
Також слід враховувати, що 30% води отримується з їжею, тому під час голодування потрібно пити більше норми, щоб уникнути ускладнень через зневоднення. Раптово знову багато їсти після голодування може бути в кращому випадку незручно, а в гіршому - небезпечно. Краще починати їсти соки або фрукти, а поступово вводити інші продукти.
Нарешті, пам’ятайте, що багато переваг голодування можна отримати, виконуючи періодичне голодування, яке триває лише 24 години.
На чому все це ґрунтується?
сигналізація mTOR в пухлинному генезі
Дисрегуляція сигнального шляху mTOR є однією з найбільш часто спостерігаються патологічних змін при раку людини. З цією метою онкогенна активація сигнального шляху mTOR сприяє зростанню, проліферації та виживанню ракових клітин, виділяючи потенціал для націлювання на членів онкогенного шляху mTOR як ефективну протиракову стратегію.
Автофагія та старіння: важливість підтримки “чистих” клітин.
Встановлено, що обмеження калорійності їжі та антиліполітичні засоби ефективно стимулюють аутофагію у старих гризунів.
Мішень для ссавців рапаміцину на перетині між когнітивним старінням та хворобою Альцгеймера
Придушення цілі рапаміцину (мТОР) для ссавців збільшує тривалість життя та тривалість життя різних організмів. Численні звіти пов'язують зміни сигналізації mTOR із віковим занепадом когнітивних функцій та патогенезом хвороби Альцгеймера.
Обмеження калорій: уповільнення старіння, спричиненого mTOR, від клітин до організмів (включаючи людину).
Це свідчить про те, що старіння частково зумовлене мережею TOR (рапаміцин), яка виявляє поживні речовини. CR деактивує шлях TOR, уповільнюючи старіння та затримуючи захворювання старіння. Люди не є винятком, і КР повинен збільшити максимальну тривалість здорового життя у людей настільки ж, як і у інших ссавців.
Голодування в інший день захищає серце щурів від вікових запалень та фіброзу, інгібуючи окислювальні пошкодження та активацію NF-kB.
Ці дані підтверджують гіпотезу, згідно з якою цей тип обмежень у харчуванні захищає від вікового фіброзу, принаймні частково за рахунок зменшення запалення та окисного пошкодження, і цей захист можна вважати фактором у профілактиці вікових захворювань зі склеротичною еволюцією.
Короткочасне голодування викликає глибоку нейрональну аутофагію
Наші дані приводять нас до припущення, що епізодичне голодування може представляти простий, безпечний та недорогий засіб для сприяння цій потенційно терапевтичній нейронній реакції.
Ефекти періодичного або постійного обмеження енергії на втрату ваги та маркери ризику метаболічних захворювань: рандомізоване дослідження у молодих жінок із надмірною вагою.
Зниження рівня інсуліну натще та інсулінорезистентності було помірним в обох групах, але більшим із періодичним обмеженням енергії, ніж постійним обмеженням енергії
Голодування: молекулярні механізми та клінічне застосування.
У гризунів періодичне або періодичне голодування захищає від діабету, раку, серцевих захворювань та нейродегенерації, тоді як у людей воно сприяє зменшенню ожиріння, гіпертонії, астми та ревматоїдного артриту.
Голодування розкриває сильний зворотний зв'язок між греліном та кортизолом у сироватці крові: дослідження на пацієнтів із ожирінням та нормальною вагою.
Середні 24-годинні рівні греліну мали незначне, але значне зниження під час голодування.
Витрати енергії на відпочинок при короткочасному голодуванні збільшуються в результаті збільшення рівня норадреналіну в сироватці крові.
Витрати енергії в стані спокою зростають у раннє голодування, супроводжуючись збільшенням плазми норадреналіну. Це збільшення норадреналіну, як видається, зумовлене зниженням рівня глюкози в сироватці крові і може бути початковою ознакою метаболічних змін під час голодування.
Лікування цукрового діабету
Те, що періоди недоїдання є корисними для лікування діабету, швидше за все, буде визнано після цих двох років досвіду голодування.
Реактивна гіпоглікемія.
Пацієнти з цим порушенням харчування, пов’язаним з прийомом їжі, характеризуються вживанням надмірної кількості рафінованих вуглеводів.
Чи впливає короткочасне голодування лимонного медового соку на ліпідний профіль та склад тіла у здорових людей?
Наше дослідження показало значне зниження ваги, індексу маси тіла (ІМТ), маси жиру (FM), вільного FM (FMM) і загальних тригліцеридів у сироватці крові (TSTG), але з незначним зниженням відсотка жиру та загального рівня холестерину в сироватці крові до вихідного рівня.