Ви з тих, хто певний час не їв м’яса, або просто думаєте про це? Тоді ви повинні знати, яких поживних речовин ви не можете позбавити свій організм.
Їсти чи не їсти м'ясо? Це питання, на яке кожен має свою думку. Деякі принципово протистоїть з моральної, особистої чи здоров'я точки зору, тоді як інші не уявляють життя без нього, чи то через його смак чи харчові цінності. Хоча це правда, що м’ясо та продукти тваринного походження містять корисні речовини, варто також зазначити, що правильно збалансована вегетаріанська або веганська дієта приносить із собою кілька корисних факторів для здоров’я:
- знизити рівень холестерину,
- зниження артеріального тиску,
- менше споживання насичених жирів,
- знижений ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку,
- регулювання ваги.
Бути вегетаріанцем означає більше, ніж просто сказати «ні» м’ясу
Як і всі інші, вегетаріанці повинні бути обережними під час їжі. Багато вегетаріанців живуть у переконанні, що досить виключити з раціону м'ясо або продукти тваринного походження та подбати про своє здоров'я. Це не зовсім вірно, навпаки, через виключення м’яса з раціону деякі вдаються до збільшення споживання цукру, рафінованого борошна або оброблених продуктів.
Якщо ви вирішили бути вегетаріанцем або веганом, вам слід переконатися, що ваш раціон містить усі основні поживні речовини:
Залізо
Вегетаріанські та веганські дієти, як правило, мають високий вміст заліза в рослинній їжі. Однак слід нагадати, що залізо з рослинних джерел важче засвоюється, ніж залізо з м’яса. Хорошими джерелами заліза, які підходять для вегетаріанців та веганів, є каші, збагачені залізом, цільні зерна, бобові, тофу, зелені листові овочі та сухофрукти. Поєднання цих продуктів з продуктами з високим вмістом вітаміну С (наприклад, апельсини, брокколі) допоможе вашому організму засвоїти залізо.
Білки
Білок є важливою поживною речовиною майже для кожної частини тіла. Це підтримує нашу шкіру, кістки, м’язи та органи здоровими. Яйця, горіхи, арахісове масло, насіння, рис, боби, кукурудза та тофу та соєве молоко є надійними джерелами білка.
Кальцій
Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів. Для багатьох людей молочні продукти є основним джерелом кальцію. У випадку веганської дієти ви можете споживати сою, мигдаль, бразильські горіхи, бобові, тофу або темні листові овочі.
Вітамін D
Вітамін D також відіграє важливу роль у здоров’ї кісток. Це допомагає організму засвоювати кальцій і сприяє росту кісток. Є небагато продуктів, що містять значну кількість вітаміну D. У раціоні більшості людей цього вітаміну дуже мало, якщо вони не їдять жирну рибу, яйця, печінку. Збагачене нежирне молоко - ще одне джерело вітаміну D, але воно присутнє в невеликих кількостях. Вегани можуть збільшити свої шанси уникнути нестачі "дитини", споживаючи соєве молоко та крупи.
Вітамін В12
Вітамін В12 допомагає виробляти еритроцити та запобігає анемії. Вегани мають ризик нестачі вітаміну В12, оскільки вони трапляються лише в продуктах тваринного походження, молочних продуктах та яйцях. Однак є веганські страви, напр. соєві напої та деякі вегетаріанські ковбаси та бургери. Гриби, темпе або морські водорості часто вважаються джерелом В12. Однак, якщо існує ризик дефіциту цього вітаміну, рекомендується приймати харчові добавки з В12. Всмоктування вітаміну В12 зменшується з віком, тому у старших вегетаріанців можуть знадобитися добавки.
Цинк
Цинк життєво важливий для нашої імунної системи. Хорошими джерелами цинку є горіхи, тофу, місо, бобові, зародки пшениці, цільні зерна або деякі види сиру.
Якщо у вас є мотиви, і ви твердо вирішили перестати їсти м’ясо, ми бажаємо вам успіху та завжди різноманітної дієти на тарілці. Пам’ятайте, що високоякісні продукти з поживними речовинами - це те, що потрібно вашому організму в будь-який час, навіть якщо ви відмовитеся від вегетаріанства. 🙂