"Чи можна збільшити м’язову масу, не набираючи жир?" Частина 2
Дієти, засновані на тимчасовому голодуванні - мабуть, до найбільшої скорботи виробників заміни їжі та виробів із пластикових коробок - безумовно переживають свій розквіт, і мало успіху. У цій статті ми ще раз подивимось на один з найбільш жвавих і перспективних протоколів Leangains і подивимося, як це виглядає на практиці, і чи діє „диво” і у вашому випадку: тобто збільшення ваги без жиру.
Ось приклад програми:
У 14 (їжа перед тренуванням)
Тренування
У 18 років (їжа після тренування)
У 22 роки (плюс один прийом їжі)
У 13 (плюс один прийом їжі)
У 17 (їжа перед тренуванням)
Тренування
У 21 рік (їжа після тренування)
Один з важливих прийомів Leangains у розподілі поживних речовин Рейлик.
Їжа перед тренуванням: 20% від загального споживання калорій. З високим вмістом білка, середнім та низьким вмістом вуглеводів (це особливо спортивно), низьким вмістом жиру
Наприклад: м’ясо, нежирний сир, білки яєць, фрукти, овочі
Харчування після тренування: 60% від загального споживання калорій. Високо вуглеводи, середній білок, мінімум жиру
Тут будуть розглянуті більш нежирні продукти, які легко засвоюються. Наприклад, білковий порошок (після фізичних вправ), а потім м’ясо, нежирний сир, яйця, овес, рис, інші складні вуглеводи та фрукти.
Плюс один прийом їжі: 20% від загального споживання калорій. З високим вмістом білка, середнім вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, нежирний сир, м’ясо, яйця, повільнопоглинаючі білкові порошки, олійні культури, овочі.
У святкові дні 50% калорій йде на перший прийом їжі. Під час дієт тут варто вживати менше калорій (менше вуглеводів).
Рекомендовано постна добавка кофеїн, BCAA, L-тирозин, бета-аланін, білковий порошок та омега-3 для їжі.
Ви можете бачити, що найбільше калорій падає після тренування, або для досягнення якісної форми також варто вибрати якість їжі. Дієта також підкреслює, що не тільки багато фізіологічних процесів, але і регенерація м’язової тканини вимагає достатнього поповнення амінокислот, тому варто 2,5-3 грами на кілограм ваги білка споживати.
У більшості випадків нам просто потрібно позбутися сніданку, щоб скористатися перевагами, на які ми сподіваємось. Ми вже пояснювали в попередній статті, що a залишаючи сніданок а стосунки ожиріння/діабету є логічною лазівкою, і одна з причин не зв’язується з причинно-наслідковими зв’язками з іншими.
Більше того, для тих, хто хоче схуднути, є ще один аргумент за те, щоб не пропустити ранковий ритуал: згідно з дослідженнями (Shin et al.; 2011), підвищений рівень кортизолу вранці спричиняє вищу продукцію інсуліну в результаті їжі - скажімо, в другій половині дня, коли рівень кортизолу падає нижче. На додаток до високого рівня інсуліну, високий рівень кортизолу також сприятиме накопиченню жиру. Більше того, нещодавно ми дізналися про гормон росту, який скачує в кількості не тільки під час сну, але і в результаті голодування. Сценарій у цьому випадку здається таким, що оскільки сон і голод є важливими чинниками гормону РТ, може бути корисно зіткнутися між собою і не йти на кухню відразу після пробудження.
В більшості випадків до вечора ви отримуєте багато вуглеводів, що нікого не повинно лякати, тому що правильний баланс калорій не збагатить жирові прокладки. Вуглевод перед сном у будь-якому випадку допомагає повноцінно спати, оскільки підвищує рівень триптофану, що може стимулювати вироблення серотоніну, що сприяє сну.
А період без їжі добре вплине на організм секреція гормону росту, які можна використовувати як для схуднення, так і для збільшення ваги.
Для кого і для кого дієта НЕ підходить?
Якщо ваша мета - набрати вагу:
Хоча це вже моя власна думка, я вважаю, що абсолютні новачки (які, крім того, ектоморфні, тобто дуже важко набирати вагу), повинні вперше розпочати якісну дієту і приносити з неї правильну їжу. Якісне харчування та тренування все одно спричинять такі радикальні зміни у вашому організмі на початковому рівні, що ви пізніше прийдете до таких «харчових фокусів». Якщо у вас немає часу на тренування раніше, це також ускладнить вашу роботу, оскільки це призведе до сповзання періодів.
Натомість для більш просунутих спортсменів, безумовно, варто дати системі хоча б один шанс, оскільки повільний, але якісний приріст ваги завжди є кращою метою, ніж біг без висадки людей. Якщо ви ендоморфні (тобто вам легко набрати вагу) або, можливо, ви хочете набрати трохи м’язової маси замість жиру, як пташеня, я однозначно підтримую ідею спробувати.
Звичайно, ця дієта теж не є Святим Граалем, оскільки є негативний досвід, і я не обов'язково заявляю, що це ідеальний спосіб для всіх. Я думаю, що він ідеально підходить для спалювання жиру чи підтримки фізичної форми, можливо, для просунутих гейнерів для досвідчених користувачів. Хоча збільшення ваги у багатьох випадках означає значне споживання калорій, що може бути громіздким у цей 8-годинний інтервал.
Якщо ваша мета - спалити жир:
Звичайно, тут теж протягом дня немає нічого нового. Набираємо ми вагу чи худнемо, залежить від того, як загальна кількість споживаних макроелементів співвідноситься з нашими енергетичними потребами. У випадку дієти ви втратите вагу, якщо ваша добова калорійність менше, ніж кількість калорій, необхідна для підтримки рівня.
Голодування полегшує створення дефіциту калорій, і на етапі прийому їжі ви можете порціонувати як фізично, так і розумово задовольняючі порції перед собою. Однак зниження ваги буде успішним лише в тому випадку, якщо дотримуватись кількостей ... адже тут також легко перестрілити ціль за вісім годин.
Я і так не вірю в будь-який піст, але я бачив у ньому фантазію. Три традиційні страви майже нормальними порціями також задовольняють психологічно, і більше того, ми не відчужені від суспільства. Я справді обмежую гнучкість у своєму харчуванні та той факт, що він показав, що є життя поза пластиковими коробками та їжею кожні три години.:)
КОМАНДА Plum/FitBuilder