коли

Ритм їжі чи що, коли скільки ми їмо? Скільки вуглеводів нам потрібно?

Останнім часом у мене було багато проблем із харчуванням. Ми не знаємо основних основ харчування.

По-перше, основними повинні бути 3 основні прийоми їжі. Чим більше разів ви їсте, тим швидше ваш метаболізм. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, їжте кілька разів невеликими порціями (5-6). Наприклад, при 2-разовому харчуванні ваш метаболізм настільки сповільнюється, що повністю сповільнюється і зупиняє втрату ваги. Тож, якщо можете, включіть невеликий прийом їжі (о десятій та перекус) поруч із основними прийомами їжі. Я знаю, що важко розбити їжу на свій щоденний ритм, але повірте мені, доклавши трохи зусиль та уваги, ви зможете досягти чудових речей, які ваше тіло оцінить, бо у вас буде набагато більше енергії.

Те, як працює наш організм і скільки вуглеводів потрібно кожному, залежить від багатьох речей: скільки вам років, чоловіка чи жінки, скільки кг, сидячої чи стоячої роботи, тобто якою фізичною активністю ви займаєтесь вдень чи вночі, склад вашого тіла тощо. Але одне працює для всіх однаково: чутливість організму до інсуліну. Це однаково для всіх, і надзвичайно важливо це розуміти. Я харчуюся відповідно, це працює для мене, я не дотримуюсь модних дієт, але харчуюсь здоровою їжею, враховуючи потреби свого організму, його чутливість до інсуліну.

Чутливість до інсуліну змінюється протягом дня. Ранок та пізній день - найгірші, а опівдні - найкращі. Ви прокидаєтесь вранці, не їли всю ніч, рівень цукру в крові дуже низький. Якщо ви розпочали ранок із солодкої випічки з дрібним борошном, ваш цукор сильно впаде, він буде на стелі і дуже скоро впаде з цього раптового підйому, що потім призведе до іншого почуття голоду. Ви просто їсте і їсте і їсте, але ваше тіло не отримує належної якості їжі, і це призводить до прямої частки ожиріння. Тож якість та кількість вуглеводів, які ви споживаєте не в той час, вплинуть на ваше повсякденне функціонування. А потім давайте подивимося, коли в дусі цього повинні прийматися страви і яку їжу, що поглинається, найкраще вживати:

  • Сніданок: Між 6 і 8 годинами рекомендуються лише повільно поглинаючі вуглеводи
  • ДЕСЯТЬ ГОДИН: Між 9:30 та 22:00, 50-50% повільних та швидких вуглеводів
  • ОБІД: Між 12 і 14 годинами повільне засвоєння вуглеводів, але принаймні 75% цього повинно бути
  • УЗСОННА: 16-17 годин, швидко всмоктуючий вуглевод
  • ВЕЧЕРЯ: Між 19-20 вечора вуглеводів, що повільно поглинають, має бути більшість

Виникає питання, що таке повільне та швидке засвоєння вуглеводів. Швидкі вуглеводи значно знижують рівень цукру, отримують високу реакцію на інсулін, тоді як повільні забезпечують стабільний рівень і низьке вивільнення інсуліну. Наприклад, втрата ваги починається, коли у вас стабільний рівномірний рівень цукру в крові і не коливаєтеся. Тому важливо пам’ятати про це.

Тоді давайте з’ясуємо, які є повільними та швидко всмоктуючими продуктами:

  • Повільне поглинання: борошно грубого помелу та виготовлені з них борошна, круасани, булочки, хліб та макарони, бобові - зелений горошок, нут, усі види квасолі та сочевиці, овочі (за винятком картоплі); олійні, вівсяно-вівсяні висівки; крупи: булгур, рис басмати, коричневий рис, пшоно, гречка, герлі, лобода, дикий рис, спельта
  • Швидке поглинання:молоко, йогурт, кефір, фрукти
  • Заборонене швидке всмоктування, яке взагалі не слід вживати:весь хліб, хлібобулочні вироби з білого борошна, усі форми цукру (бурий очерет), мед, усі форми сиропів

Кому потрібно, скільки вуглеводів - річ дуже складна, дієтолог може підказати, як її скласти. Загалом кажучи, вам потрібно приблизно 120-160 г вуглеводів на день, людині набагато більше. Це також залежить від цілей (втрата ваги, збільшення ваги), а також від того, скільки ви тренуєтесь на день, яку фізичну роботу виконуєте тощо. Але якщо ви спостерігаєте за сигналами свого тіла, що добре падає, на скільки, ви дуже швидко зрозумієте, що потрібно вашому власному тілу. Наприклад, якщо їжа задихається, уникайте її. Наприклад, я знаю, що не слід класти фрукти до своєї каші вранці, бо незабаром я зголоднію, це підвищує мій цукор. Тож стежте за собою і намагайтеся їсти відповідно.

Сподіваюсь, ви отримали від мене багато нової інформації, і вона вам стане в нагоді!