Покращена продуктивність завдяки харчуванню
Придатність до роботи завдяки здоровому харчуванню
Ви будете знати: важкий робочий день, довга зустріч, багато ділових поїздок, робота перед екраном - і мало часу на роздуми про дієту.
Стрес на роботі та шкідлива їжа - не рідкісні причини, що призводять до дисбалансу в обміні речовин, а також до зайвої ваги та хвороб. Запорукою успіху є правильна дієта. Це підтримає вашу здатність до виступу та додасть вам довгострокової енергії та життєвих сил.
Як виглядає хороший бізнес-план для вашого здоров’я? І як ефективно інтегрувати його у складний робочий день?
Здатний виступати цілий день - ось як це працює
- Почніть свій день повний енергії з насиченого сніданку.
- Відмовтеся від кави, енергетичних напоїв та шоколадних батончиків. Натомість приготуйте повноцінну закуску, таку як фрукти, овочі, горіхи або йогурт. Пийте достатньо води, щоб зберегти концентрацію.
- Здайтеся під час обідньої перерви в ресторані швидкого харчування. Затухання запрограмоване жирною їжею. Вибирайте продукти, які піклуються про поживні речовини та баластні речовини.
- Візьміть, наприклад, хліб з непросіяного борошна з сиром, сиру їжу та фрукти у відрядженні. Ви можете приготувати його без зусиль і у відповідній упаковці.
- Їжте їжу свідомо і не переживаючи стрес під час роботи за робочим столом.
- Хоча стресу не завжди вдається уникнути, будьте обережні. Слухайте своє тіло. Часта слабкість, дратівливість, безсоння, нервозність і навіть фізичні труднощі, такі як нездужання, розлади артеріального тиску, проблеми зі шлунком або болями в спині, є попереджувальними ознаками тривалого перевантаження стресу.
- Ходьба, читання, спорт можуть стати відправною точкою для більшої спокійності та спокою. Такі методи розслаблення, як аутогенне тренування або прогресивне розслаблення м’язів, допомагають зменшити внутрішній неспокій, напругу, страх.
- Зробіть коротке дихання і на роботі, напр. з відкритим вікном, невелика прогулянка через обідню перерву. Займіться рухом на роботі за допомогою коротких вправ, ходьби або замініть підйомник сходами.
Добре підготовлений та забезпечений - навіть у дорозі
Торгові представники та пасажири регулярно проводять довгі години в машині "в дорозі". Харчуватися здорово, незважаючи на стрес від подорожей, є проблемою. Рішення - ланч-бокси, в яких можна повноцінно поїсти.
Часто не вистачає часу на обід, а пропозиції на подорожі завищені та незбалансовані. Тож ми швидко повертаємось до старого способу поведінки, харчуємося гектично, несвідомо і тягнемося до фаст-фуду.
Хороша альтернатива: запасіться свіжою та збалансованою їжею в дорозі самостійно, і ви точно будете насолоджуватися нею в естетичних коробках.
Надзвичайна ситуація: так ви розпізнаєте стрес
При негативному стресі все росте над головою, і рішення не виходить з поля зору. Тривалі перевантаження можуть спричинити хворобу. Що відбувається в організмі? І які типові попереджувальні знаки?
Відчуття перевантаження, надмірної активності, внутрішнього неспокою, суєти або відчуття загрози. При хронічному стресі організм попередньо стимульований. Стан здоров’я також тривалий час знаходиться під загрозою.
Ми можемо з упевненістю сказати, що стрес викликає захворювання. Коли ми постійно перебуваємо в стресі, системи організму працюють більш ніж «повноцінно» (наприклад, серцево-судинна система, гормональна та нервова системи), тоді як інші знижуються (активність кишечника). Пусковим механізмом є багато гормонів стресу, які потрапляють в органи через кров.
Типові захворювання, пов'язані зі стресом
Люди, які переживають стрес, частіше страждають від:
- шлункові та кишкові захворювання
- захворювання серця та кровообігу (атеросклероз, інфаркт, високий кров'яний тиск)
- головний біль і біль у хребті, напруга)
- підвищений рівень цукру або холестерину в крові
- депресія і страх
- вони, як правило, мають ослаблену імунну систему, збільшуючи ризик сприйнятливості до інфекцій та раку.
Тому надзвичайно важливо розпізнавати симптоми стресу як попереджувальні ознаки.
Можливі симптоми стресу
На ментальному рівні:
- негативні думки на зразок: "все одно вийде погано"
- або: "Я не можу цього зробити"
- постійно порівнюючи з іншими
- слабка концентрація забудькуватості
- ефект очних клаптів
- почуття порожнього
На фізичному рівні:
- часта втома, безпомічність, виснаження
- погана концентрація уваги
- порушення сну
- відчуття запаморочення, порушення кровообігу, високий кров'яний тиск
- шлунок та (або проблеми з кишечником без органічних причин)
- біль у спині та (або серці)
- статева дисфункція
На соціальному рівні:
- затягніть до ізоляції
- не мати часу на себе
- нехтування спортом, друзями, родиною, святами
- більше споживання кави
- більш регулярне вживання алкоголю
- посилене куріння
На емоційному рівні:
- часта дратівливість, поганий настрій
- ервосіта
- страх
- загальне охолодження емоцій, навіть черствість
- агресія і злість
- депресія
Управління цілеспрямованим стресом - це допомагає
Нездоровий стрес починається в голові. Як ви сприятимете цьому - і що допомагає? Проводячи цільові методи звільнення, ви можете повернути баланс і задоволення у своє життя.
Тримати стрес осторонь у житті - це не відповідь. Існує також позитивний стрес, якого достатньо - він реагує на загрози та необхідну продуктивність. Різниця полягає в тому, що ви зменшуєте належним чином, в міру. Наскільки високий ваш рівень негативного стресу, залежить від того, як ви оцінюєте ситуацію та свою стратегію подолання. Стрес - це результат вашої думки.
Тільки коли ви усвідомлюєте, яку частку ви несете в стресовій ситуації, ви можете активно впливати на неї і змінювати щось позитивне.
Навіть короткий період відпочинку може спричинити, напр. ходьба, гра на музичному інструменті, конспектування, читання і навіть заняття спортом. Важливо лише те, що ви не сприймаєте захоплення як "завдання", яке вам доводиться обладнати. Якраз коли ми перебуваємо у фазі перевантаження, все, що ми маємо в будній день, відчуває стрес. З цієї причини рекомендуються цілеспрямовані процедури розслаблення. Ось деякі з них.
Наші поради: методи розслаблення для повсякденного життя
Релаксаційні вправи цілеспрямовані та прості у використанні. Вони допомагають ліквідувати і свідомо звільняти поетапно внутрішні хвилювання, напругу або страх.
Вправи на увагу: Ви уважні, коли все, що є у вас і навколо, свідомо оцінюється. Це збільшує вашу здатність обмежувати вимоги один одного, наприклад скажіть чемно "ні" або відкладіть завдання. Увага призводить до вільного прийняття рішень у житті, а отже, до меншого стресу та відчуття безпорадності.
Визнаним методом є, наприклад, зниження стресу на основі уваги (MBSR), розроблений американським молекулярним біологом Джоном Кабат-Цінном. Вони будуються на буддійських коренях, але окремо від віри. Наприклад, вони зосереджуються на диханні та окремих рухах м’язів, пов’язаних із цим, наприклад, підняття та опускання черевної стінки. Медитація також допомагає бути уважнішими та скромнішими.
Аутогенне тренування: В аутогенному тренуванні ви розслабляєтеся самостійно - «автогенним» спочатку є ваша психіка, а отже, автоматично і ваше тіло. Керівник групи, записаний на компакт-диск або ви у своїх думках, ви говорите формули та речення, які викликають певні почуття.
Наприклад "Моя права рука важка" або "моя права приємно тепла". Таким чином, ви проходите крок за кроком по всьому тілу. При регулярних фізичних вправах ви отримуєте пропозиції щодо підсвідомості, нервові імпульси вегетативної нервової системи рухаються і впливають на такі функції організму, як серцебиття, дихання, діяльність шлунка та кишечника, приплив крові до м’язів, шкіри та температури.
Прогресивне розслаблення м’язів: за допомогою цього методу ви спочатку розслабляєте тіло, а потім психіку. Ви проходите крок за кроком по всьому тілу і свідомо розтягуєте окремі ділянки м’язів, утримуєте напругу кілька хвилин, знімаєте на видиху і відпускаєте, щоб дозволити собі працювати протягом 60 секунд.
Звичайно, існує багато методів випуску, наприклад:
- дихальні вправи
- біологічна зворотний зв’язок
- йога
- чікунг
Поради: Виберіть, що підходить саме вам, і включайте вправи щодня.
Їжте смачно і корисно - навіть на роботі
Швидке харчування перед екраном: У напружений робочий день настане здоровий обід та здоровий спосіб харчування «на короткий час». Чи є альтернативи? На щастя, такі є. Ось декілька пропозицій та ідей.
Хто не знає? Читайте газету за сніданком, змащуйте фаст-фуд під час прогулянки або ковтайте обід перед екраном - іноді просто немає часу на здорову їжу в будні.
Така звичка може бути більш постійною. Дослідники показали, що дієта, фізичні вправи та стрес впливають взаємно. Те, як ми їмо і що ми їмо, значною мірою відбивається на пережитому стресом нашого організму. Тому нам слід звикнути до ритуалів здорового харчування.
Під стресом: Більше життєво важливих і мінеральних речовин для організму:
Коли це має бути швидко, ми часто звертаємося до продуктів, багатих цукром і жирами, таких як фастфуд, бутерброди або готові страви. Фатально, адже одночасно ми маємо підвищене споживання таких життєво важливих речовин, як вітаміни та мінерали під час стресу. Це споживання залишається недостатньо наповненим нездоровою їжею. Тому на роботі важливо забезпечувати організм здоровими, життєво важливими та багатими мінералами продуктами.
Поради щодо робочого дня:
Вживайте досить ненасичені жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти є, наприклад, у ріпаковому, волоському, конопляному та лляному маслі, в жирній рибі, такі як скумбрія, лосось або тунець. Омега-6 жирні кислоти містяться в рослинних оліях, таких як соєві боби, кукурудза, пшениця та осот.
- Важливим є надходження вітамінів групи В, С та Е. Найважливіші джерела вітаміну В включають бобові, продукти тваринного походження та зернові. Обід, що складається зі смачної курки та польового салату як гарніру, буде, наприклад, оптимальний. Вітамін С міститься у таких фруктах, як апельсини, полуниця та ківі, а також у таких овочах, як брокколі та перець. Вітамін Е прихований напр. фундук, чорна смородина, що містяться в ріпаковій та соняшниковій олії.
- З лужною їжею ваше тіло підтримуватиме кислотно-лужний баланс. Якщо організм кислий, ви відчуваєте втому, побиття, погано концентруєтеся. Кислотність підтримується напр. м'ясо, кава, фаст-фуд. Натомість приймайте більше фруктів та овочів на день. Привчайте напр. обідній салат з паростками, насінням та зеленню. Картопля лужна порівняно з рисом та макаронами.
- Уникайте напруженої їжі перед ПК. Натомість плануйте достатньо часу на обід. Це того варте: ви працюєте ефективніше, якщо у вас є простір для відпочинку та розваг.
Незабаром ви зрозумієте, яку різницю матиме здорове харчування на роботі - спробуйте!