• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Бела Якус, Орсоля Чаба 21.01.2020 | Оновлено: 8 лютого 2020 р | |

низькою

@titovailona через Twenty20 | Тренування з низькою інтенсивністю особливо важливі під час фундаменту, але вони також повинні зіграти свою роль протягом періоду формування та змагального сезону.

Біг з низькою інтенсивністю має першорядне значення в тижні заснування, але він також повинен відігравати певну роль у плані тренувань як бігунів-любителів, так і професійних як у період формування, так і під час гоночного сезону. Чому важливо, на що слід звернути увагу і як це допомагає психічно? Про все це ми запитали нашого експерта-тренера з бігу Белу Якуса.

Спочатку варто уточнити, що означає повільний, точніше, низькоінтенсивний біг.

- Повільний біг не обов'язково означає біг із загалом повільною швидкістю, але низьку інтенсивність, яка може сильно відрізнятися від індивідуума з точки зору темпу, - підкреслює Бела Якус. - Наприклад, у бігуна з напівмарафоном на 1 годину 20 хвилин "повільний" біг з низькою інтенсивністю охоплює ваші легкі тренування зі швидкістю 4: 40-4: 50 хвилин/км. У той час як для інших повільне, низькоінтенсивне тренування може означати темп, скажімо, близько 7:00 хвилин/км. Але це лише вирвані приклади, щоб проілюструвати відмінності. Тож слово "повільний" оманливий: мова не про повільну швидкість, а про низьку інтенсивність. Конкретний темп залежить від вашої фізичної форми, підготовленості та багатьох інших факторів. Якби це було визначено у відсотках, біг з низькою інтенсивністю означає тренування від 65 до 77 відсотків вашого максимального пульсу. Це основний темп.

Читайте це теж!

Навіщо використовувати пульсометр під час бігу?

Для бігу з низькою інтенсивністю, безумовно, необхідна відповідна обізнаність. Той, хто працює з контрольованим пульсом методом тренувань, може під час бігу стежити за тим, щоб пульс не перевищував вищезазначений діапазон. Але це також може чудово працювати для тих, хто дотримується методу, заснованого на темпі, якщо бігун усвідомлює темп, для якого означає низьку інтенсивність.

- В обох випадках важливо звертати увагу, тому що іноді схильні до обертання до вищої інтенсивності, оскільки низька інтенсивність не завжди є правильним темпом. Бувають випадки, коли набагато краще бігати трохи швидше, незалежно від того, чи здається ця швидкість теж надто напруженою. Але дуже важливо, що коли бігун робить тренування низької інтенсивності, він це дійсно робить, тому що при більш інтенсивних бігах мета інша, з ними ми тренуємося по-різному.!

Читайте це теж!

Види бігових тренувань

- Тривалі пробіжки з низькою інтенсивністю, що розвивають базову витривалість, зазвичай покращують обмін жирів та вуглеводів разом. Якщо, з іншого боку, ми біжимо з більшою інтенсивністю, це більше не тренує ту зону, яка тоді була б корисною. Переходячи до іншого метаболічного діапазону, ми можемо розвивати лише метаболізм вуглеводів, і важливі адаптації, які можуть розвиватися при низькій інтенсивності, можуть бути не в змозі зробити це в цьому вищому діапазоні. Тож корисні пристосування низької інтенсивності опускаються.

Що це за пристосування?

- Ми тренуємо всі важливі опори витривалості на низькій інтенсивності! - каже Бела Якус.

• Зміцнює серце (особливо лівий шлуночок), серцевий м’яз. Лівий шлуночок рухається по багатій киснем крові по аорті до тіла. Розмір та ударний об’єм лівого шлуночка можна добре покращити за допомогою низькоінтенсивних тренувань.

• Розвивається кровообіг і капілярна мережа. Серце здатне перекачувати більше крові, що призводить до зменшення частоти серцевих скорочень. Кількість циркулюючої крові також збільшується, як і кількість еритроцитів. Після поглинання кисню в легенях його необхідно ефективно транспортувати до органів і м’язів. Чим щільніше капілярна мережа, що оточує м’язові волокна, тим ефективніший газообмін. В результаті тренувань судинність м’язів значно збільшується.

• Покращує живлення мітохондрій м’язів. АТФ виробляється в мітохондріях і відіграє роль у виробництві та накопиченні енергії в організмі. Чим вище мітохондріальне число, тим ефективніша робота. (У цьому діапазоні не тільки можна посилити запас мітохондрій, інтенсивне тренування може також призвести до значного збільшення числа мітохондрій. Але це також можна покращити при низькій інтенсивності. Простіше кажучи, якщо хтось пробігає багато кілометрів з низькою інтенсивністю, їх м’язи також посилити.)

Наш експерт додає, що ці адаптації також розвиваються з високою інтенсивністю, але лише в тому випадку, якщо спочатку ми зміцнимо основи за допомогою низькоінтенсивних тренувань.

Читайте це теж!

Корисна інформація для бігунів, ласкаво просимо

Інші важливі переваги:

- Тренування з низькою інтенсивністю зміцнюють не тільки м’язи, але і всю кістково-м’язову систему, тобто сухожилля, зв’язки, суглоби та окістя. Отже, кожен, хто пробігає багато кілометрів з хорошою, низькою інтенсивністю, буде поступово, красиво, від тижня до наступного зміцнювати ноги та всю опорно-рухову систему, забезпечуючи чудову основу для періоду більш інтенсивних тренувань. Однак той, хто пропускає основи і раптом впадає в інтенсивні тренування, повинен враховувати підвищений ризик отримання травм, оскільки їхні ноги недостатньо треновані - каже Бела Якус.

- Це також важлива користь, яка покращує жировий обмін. Значення цього полягає в тому, що організм найкраще здатний витягувати енергію з жирних кислот у присутності кисню. Потім, збільшуючи інтенсивність, ми отримуємо все більше енергії з вуглеводів і все менше і менше жиру. Чим більш підготовлений спортсмен, тим більше жиру в його пропорціях він може розбити під час бігу, і саме цього йому потрібно навчити робити своє тіло », - пояснює наш фахівець. - Той, хто завжди тренується з високою інтенсивністю, на 80-90 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень, менш здатний розвивати базову витривалість, оскільки їх організм не вчиться отримувати енергію з жиру. Тому для тих, хто готується до більших дистанцій, таких як марафон чи ультра, біги з низькою інтенсивністю мають першорядне значення, оскільки вони надзвичайно ефективно покращують жировий обмін.

Читайте це теж!

За допомогою цих методів ви можете навчити своє тіло отримувати енергію з жиру

"Це дуже індивідуально", - каже Бела Якус. «Неважливо, хтось новачок, можливо, зараз він повернувся після травми, чи постійно тренується, і у хорошому стані, і він закінчив падіння, пробігши окремий пік. Або навпаки: поставлені цілі не були досягнуті. Кожен бігун різний, і з цього випливає, що у фундаменті можуть бути різні моменти.

Під час заснування:

- У якому, загалом, усі бігуни, будь то професійні чи аматорські, погоджуються, що їх план тренувань включає основу, і через перелічені вище переваги, на цьому етапі кожному потрібні біги з низькою інтенсивністю. Тривалість фундаменту становить близько 8-12 тижнів. Хтось повинен просунути цей період набагато далі, що може бути пов’язано з гіршим станом фізичної форми, надмірною вагою тощо. Тож тривалість також унікальна.

Це важливо знати!

- Звичайно, фундамент не схожий на те, що лише низькоінтенсивні тренування йдуть одна за одною протягом 8-12 тижнів, про це ми вже писали у своїх статтях про період фундації, - каже наш експерт. - Фартлек, школа льотної справи, школи бігу, лише кілька прикладів того, що рекомендується включити до плану підготовки фундаменту, щоб ми не втрачали темпу взимку.

Під час форматування та змагального сезону:

- У таких випадках стає все менше і менше тренувань з низькою інтенсивністю, у ці періоди повільні пробіжки традиційно відіграють роль у плані тренувань у формі розминки, виведення та регенеративних пробіжок. Простий приклад: якщо ми мали інтенсивне тренування напередодні, наступного дня ми можемо регенерувати, скажімо, 45-хвилинною легкою пробіжкою низької інтенсивності, під час якої ми “виїжджаємо” і видаляємо накопичені продукти метаболізму з м’язи. Це набагато корисніший і ефективніший метод, ніж перегляд телевізора, ноги на дивані під заголовком «розслаблення».

Читайте це теж!

Позитивне мислення в бігу: розумові прийоми для тренувань, змагань

- Тривалі тренування з низькою інтенсивністю вчать вас переносити монотонність, тобто у вас формується монотонна толерантність. Ми добре знаємо, що довгі, повільні пробіжки також можуть боротися, страждати, і іноді потрібно проникнути глибоко духовно, щоб пройти ці тренування. Однак ці тренувальні переживання подумки зміцнюють і готують бігуна в голові до того, як боротися з глухим кутом, наприклад, важким моментом у дистанції. Тож у живій, змагальній гонці ви не так легко відпустите свою мету у важку хвилину. Він не здасться!

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, concectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh