Яйце є здоровою і дуже повноцінною їжею. Він відіграє важливу роль у дієті, він є основним інгредієнтом на кухні, має високу харчову цінність, смачний, гастрономічно дуже універсальний, простий у приготуванні та має відмінне співвідношення ціни та якості. Це їжа з найбільшою щільністю поживних речовин серед тих, які ми зазвичай споживаємо. Ці поживні речовини також доступні для використання нашим організмом.

харчуванні

Яйце особливо багате на незамінні амінокислоти, жирні кислоти та деякі мінерали та вітаміни
необхідні в дієті. Це також джерело інших компонентів, які відіграють важливу роль у
здоров'я та у профілактиці деяких частих метаболічних захворювань у суспільстві
розвинена. Висока концентрація поживних речовин і низька калорійність підкреслюють його роль
не тільки в харчуванні загальної популяції, але також (і особливо) в харчуванні деяких груп
з конкретними харчовими потребами, такими як діти, вагітні жінки, люди похилого віку, підлітки, люди
які проводять низькокалорійну та вегетаріанську дієту.

30% ваги яйця відповідає жовтку, 60% білку і 10% шкаралупі. Порцією для дорослої людини вважається два середніх яйця, загальною масою близько 100 г їстівної частини (без шкаралупи). Поживні компоненти по-різному розподіляються між білком та жовтком. У жовтку містяться жир, холестерин та частина білків та мікроелементів. Білий колір складається переважно з води (88%) та білків (11%), з яких овальбумін є найбільш важливим. Вміст деяких мінералів та водорозчинних вітамінів також порівняно вище у жовтку.

Яйця забезпечують загальну дієту значною кількістю легкозасвоюваних білків із незамінним амінокислотним профілем, подібним до того, який вважається ідеальним для людини. З цієї причини кажуть, що яєчний білок має дуже високу біологічну цінність (94 зі 100).

Два яйця забезпечують близько 141 ккал, що становить 7% від рекомендованої добової енергії для дорослої людини, яка потребує 2000 ккал. Яйце не містить вуглеводів, тому енергія надходить головним чином з його жиру. Якість жиру, що міститься в яйці, хороша, оскільки вміст AGM -нененасичених жирних кислот- (3,6%) та AGP -поліненасичених жирних кислот- (1,6%) значно перевищує вміст насичених жирів -AGS- (2,8%). Він також містить омега-3 AGP, такі як ЕРА-ейкозапентаенова кислота та DHA -докозагексаєнова кислота, які виявили сприятливий вплив на здоров'я.

Яйце є значним джерелом вітамінів і мінералів. Містить вітамін А (100 г їстівної частини забезпечують 28,4% рекомендованої добової норми -CDR-), вітамін D (36%), вітамін Е (15,8%), рибофлавін (26,4%), ніацин (20,6%), фолієва кислота (25,6%), вітамін В12 (84%), біотин (40%), пантотенова кислота (30%), фосфор (30,9%), залізо (15,7%), цинк (20%) та селен (18,2%). Це робить яйця харчовою щільною їжею, багатою харчових компонентів і з дуже малою калорійністю.

Багато поживних речовин у яйцях присутні таким чином, що роблять їх легкодоступними, тобто придатними для використання в організмі людини. Для того, щоб отримати користь від усіх харчових переваг, яйце потрібно варити, поки білок не згорнуться. Нагрівання сприяє повному перетравленню білків білка, вивільненню деяких вітамінів і мінералів та знищенню можливих забруднюючих мікроорганізмів. З міркувань харчової та харчової безпеки не рекомендується вживати велику кількість сирого яйця. Насправді він містить речовину Авідін, яка діє як антинутрієнт, оскільки блокує всмоктування біотину, що може спричинити авітаміноз, який спостерігався у культуристів, які приймали велику кількість сирого яєчного білка, щоб збільшити свою м’язову масу. Звичайна термічна обробка при варінні яєць спричиняє денатурацію авідину, дозволяючи біотину залишатися доступним.

Білок дуже високої якості

Висока якість і біодоступність яєчного білка робить його чудовим джерелом поживних речовин на ранніх стадіях життя (завдяки дієті матері він сприяє розвитку плода на ембріональній стадії та в період годування дитини, а згодом і в процесі росту дитини) . Це також важливо для спортсменів, які намагаються набрати м’язи, та для людей похилого віку, оскільки це допомагає протидіяти втраті м’язової маси, пов’язаній з віком (саркопенія).

Недавні наукові публікації показують, що коли жінки старшого віку збільшують споживання білка, вони також збільшують мінеральну щільність кісткової тканини і зменшують ризик переломів кісток, особливо в стегні.

Яєчний білок також є чудовим союзником у дієтах для набору м’язової маси та в
контроль ваги. Завдяки своєму складу яйце має велику ситну здатність, що представляє особливий інтерес для дієт для схуднення. Включення яєць у сніданок при дотриманні гіпокалорійної дієти сприяє більшій втраті ваги, оскільки людина, яка дотримується режиму, почувається ситішою, і це допомагає дотримуватися та дотримуватися дієти. Наприклад, на дієті для схуднення легше дістатися до обіду, не відчуваючи почуття голоду, якщо снідати з яйцями, приготованими найбільш природним способом і з меншим вмістом жиру (всмятку або вареним), або якщо їх з’їсти пів ранку.

Збалансований вміст жиру

Яйця є одним із продуктів харчування тваринного походження з менш насиченими жирами, і взаємозв'язок між ненасиченими та насиченими жирними кислотами (індекс AGI/AGS) вважається більш ніж прийнятним і, отже, рекомендованим з точки зору харчування.

Тепер, коли ми знаємо більше про ризики так званих "транс" жирів, добре пам'ятати, що в
яйце немає жирів цього типу. Жир в яйцях міститься лише в жовтку. Багатство олеїнової кислоти (мононенасиченої) яйця також присутнє в оливковій олії і цінується, оскільки воно робить благотворну дію на судини, зменшуючи ризик серцево-судинних та печінкових захворювань.

Яйця є основним джерелом фосфоліпідів у раціоні та вносять значний внесок у задоволення потреб лінолевої та ліноленової кислоти, незамінних кислот, які організм не може синтезувати.

Яйця є найкращим харчовим джерелом холіну, необхідної поживної речовини, оскільки його дефіцит спричиняє проблеми у розвитку та нормальному функціонуванні нашого організму. Виявлено дефіцит холіну, що призводить до погіршення функції печінки, росту, безпліддя, гіпертонії, раку, втрати пам’яті тощо. і, отже, встановлені рекомендовані добові споживання, які в основному покриваються споживанням яєць.

Холін та різні його метаболіти необхідні для різних процесів у нашому організмі, для побудови мембран та синтезу нейромедіатора ацетилхоліну. На ранніх стадіях
Життя має важливе значення для розвитку мозку та нервової системи, допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням та покращує мозкову діяльність у зрілому віці. Допомагає підтримувати функцію пам’яті, що особливо важливо у літніх людей.

Яєчний жовток - одна з найбагатших на лецитин їжі (фосфатидилхолін) - сполуки, яка бере участь у утворенні жовчних солей і є дуже ефективним емульгатором для жирів. Хоча холін можна знайти в продуктах рослинного походження, лецитин у яєчному жовтку є більш корисним для нашого організму.

Незамінні вітаміни та мінерали

Яйце забезпечує значну кількість широкого спектру вітамінів (А, В2, Біотин, В12, D, Е тощо) та мінералів (фосфор, селен, залізо, йод та цинк), які сприяють покриттю значної частини добових потреби в поживних речовинах. Антиоксидантна дія деяких вітамінів та мікроелементів у яйцях допомагає захистити наш організм від дегенеративних процесів, таких як рак або діабет, а також серцево-судинних захворювань.

Пов’язані з жировою часткою яйця, яке знаходиться в жовтку, є дуже цікавими поживними речовинами,
особливо жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K). Також важливі залізо, фолати та вітамін В12, з яких ми часто не вживаємо рекомендованих добових норм у раціоні.

Біотин - ще одна необхідна поживна речовина, яка міститься в яйцях, пов’язана із захистом шкіри та підтримкою важливих функцій організму. Рекомендований щоденний прийом біотину становить 30 мг на день, яке одне яйце покриває приблизно 40%. Але це не засвоюється, якщо споживається сире яйце, тому завжди бажано нагрівати білки, поки вони не згорнуться.

Яйця також містять рибофлавін (20% від рекомендованої добової кількості), важливий для росту тіла та вироблення еритроцитів; селен (12%), потужний антиоксидант, і вітамін К (31%), який бере участь у згортанні крові.

Лютеїн і зеаксантин

Лютеїн та зеаксантин - це два нещодавно визнані поживні речовини, які віднесли яйце до категорії «функціональних продуктів харчування», тобто таких, що забезпечують харчові переваги понад те, що відповідає їх вмісту в основних поживних речовинах. Лютеїн та зеаксантин є пігментами сімейства каротиноїдів і містяться в зелених овочах та яєчних жовтках. Вони діють як антиоксиданти, які осідають в оці, і було показано, що вони захищають і запобігають катаракті і дегенерації жовтої плями, частим причинам сліпоти в похилому віці.

Недавні дослідження показали, що споживання лютеїну може збільшити щільність макулярного пігменту і навіть поліпшити зорові функції. Хоча овочі забезпечують більшу частину лютеїну в раціоні, дослідження показують, що вміст і склад жиру яєчного жовтка допомагають лютеїну та зеаксантину знаходити шлях через наше тіло, поки вони не відкладаються в оці.

Яйце у ​​профілактиці серцево-судинної системи: відмова від міфу про холестерин До кінця минулого століття рекомендувалося обмежити споживання яєць через їх високий вміст холестерину як засіб профілактики серцево-судинної системи. У 1973 році Американська асоціація серця рекомендувала обмежити споживання яєць максимум до трьох на тиждень. Цю ідею роками приймали представники охорони здоров'я, які, в свою чергу, передавали її широкому загалу.

Однак вплив, який дієтичний холестерин (що потрапляє з їжею) на рівень холестерину в крові (присутній у крові) у здорових людей, є мінімальним і залежить від
в основному на окремих факторах, таких як генетика, вага тіла або звички способу життя (фізична активність та куріння).

Основними дієтичними винуватцями підвищення рівня холестерину в крові (і зокрема шкідливого холестерину, ЛПНЩ) є насичені та частково гідровані жири (їх також називають трансжирними кислотами). Отже, обмеження споживання цих типів жирів є більш корисним для ліпідного профілю плазми крові, ніж зниження рівня холестерину в їжі. Хоча більшість продуктів з високим вмістом холестерину також містять насичені жири, яйця - ні. Яйце середнього розміру містить близько 200 мг холестерину, але воно має більше ненасичених, ніж насичені жири, і лише 70 калорій. Завдяки вмісту фосфоліпідів, які заважають його всмоктуванню, цей холестерин дуже мало впливає на рівень холестерину в крові.

Помилкове переконання, що прийом яєць може збільшити серцево-судинний ризик через його вплив на рівень холестерину в плазмі, який все ще не загально вигнаний, не має наукової підтримки після результатів численних досліджень, які без винятку показали, що одне яйце на день не шкодить ліпідному профілю крові або збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Це показують два мета-аналізи, проведені за результатами 166 клінічних досліджень.

Докази того, що помірне споживання яєць не збільшує ризик захворювання
серцево-судинні захворювання спонукали основні наукові товариства змінити свої рекомендації
дієтичне по відношенню до яйця. Так, Американська кардіологічна асоціація, вже в своєму огляді 2000 року, заявляє, що "холестерин з яєць не створює додаткового ризику для страждаючих серцево-судинними захворюваннями, дозволяючи їй рекомендувати приймати одне яйце на день, замість попередньої рекомендації, до трьох яєць на тиждень ».

З іншого боку, епідеміологічні дослідження, які безпосередньо оцінювали вплив споживання яєць на серцево-судинні захворювання, не виявили, що між ними існує якийсь зв'язок. Це показує «Дослідження здоров’я лікарів», яке включало понад 21 000 учасників, роблячи висновок, що «споживання яєць було сприятливим щодо серцево-судинної смертності порівняно з тими, хто їв їх лише зрідка, особливо у тих хворих на цукровий діабет» та "Дослідження стану здоров’я медсестер", яке, провівши моніторинг 88 757 жінок протягом 16 років, дійшло до висновку, що "не існує взаємозв’язку між споживанням яєць та частотою ішемічної хвороби серця, з тим самим ризиком, якщо яйце їдять на тиждень або яйце в день. Недавній огляд досліджень факторів дієти та серцево-судинних захворювань ще раз підтверджує ці спостереження, не продемонструвавши причинно-наслідковий зв'язок між споживанням яєць та ішемічною хворобою серця.

Ці та подібні наукові докази дозволяють нам остаточно вигнати необгрунтований міф про те, що помірне споживання яєць збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Зміна фокусу Американської асоціації серця є частиною сучасної тенденції щодо дієтичних та дієтичних рекомендацій, яка відійшла від зосередження уваги на вживанні певних поживних речовин або продуктів для лікування дієти в цілому.

Таким чином, можна переконатись, що існують схеми харчування, пов’язані з прекрасним здоров’ям серцево-судинної системи та великим споживанням яєць, як це має місце в Японії. Набуття здорового режиму харчування, такого як Середземноморський, призводить до переважання в раціоні продуктів, які вважаються здоровішими, і незначної присутності тих, які, споживані в надлишку, можуть вважатися менш здоровими або навіть шкідливими для здоров'я. Проковтування яєць не тільки, здається, не збільшує серцево-судинний ризик, а й значно підвищує рівень лютеїну та зеаксантину в крові - двох каротиноїдів, які можуть позитивно вплинути на розвиток артеріосклерозу. Крім того, яйце є багатим джерелом білків з високою біологічною цінністю, необхідним для здорового харчування.

Отже, і в рамках здорового харчування, відомого як середземноморська дієта, прийом яєць може також сприяти профілактиці серцево-судинних захворювань, як за своїм харчовим внеском, так і для заміни інших продуктів з більшим вмістом насичених жирів та гідрованих які спричиняють підвищений серцево-судинний ризик.

Безпека харчових продуктів та споживання яєць

Іспанський сектор яєць та яєчних продуктів твердо відданий безпеці харчових продуктів, метою якої є тісна співпраця з державними адміністраціями. Впровадження заходів біозахисту та належної гігієнічної практики та загальна вакцинація курей-несучок проти сальмонели є частиною цієї роботи, що призвело до значного зменшення токсичних інфекцій в Іспанії.

Ці зусилля сектору виробників повинні доповнюватися належним поводженням з яйцями на кухні та колективним харчуванням. Інститут досліджень яєць нагадує споживачам, що їхня роль у запобіганні сальмонельозу є надзвичайно важливою, і пропонує десять порад щодо правильної обробки яєць:

1. Купуйте яйця з цілою шкаралупою і чистими.

2. Поважайте бажану дату споживання, надруковану на упаковці.

3. Мити яйця тільки перед приготуванням.

4. Добре встановіть коржі і тримайте їх у холодильнику.

5. Готуйте майонез з максимальною гігієною, тримайте його в холодильнику та споживайте протягом 24 годин.

6. Не розтріскуйте яйце по краю контейнера, де воно буде збито, і добре очистіть контейнер після цієї операції.

7. Не відокремлюйте білки від жовтків з яєчною шкаралупою.

8. Не залишайте яйця та продукти, що їх містять, при кімнатній температурі.

9. Завжди тримайте торти, заварні креми, соуси тощо в холодильнику. і споживайте їх протягом 24 годин після їх приготування.

10. Гігієна та чистота рук та поверхонь, контейнерів та посуду до та після кожного використання необхідні для уникнення перехресного забруднення на кухні

Рекомендації щодо споживання

Яйце - це білкова їжа, яка завдяки спорідненості з поживними речовинами включається до групи м’яса та риби при дієтах. Рекомендації, встановлені Іспанським товариством громадського харчування для здорових людей, вказують на те, що яйце є рекомендованою їжею для будь-якого віку, дуже придатною на етапах росту та особливих фізіологічних потреб (вагітність та лактація), а також у харчуванні літніх.

Беручи до уваги рекомендації приймати 2-3 порції на день між м’ясом, рибою та яйцями, дитині, людині невеликого чи середнього розміру або неактивній, може бути зручно споживати 3-4 яйця на тиждень, тоді як велика або фізично активна людина могла споживати до 7 яєць на тиждень. Від споживання яєць не слід відмовлятися без обґрунтованих причин, оскільки це становить харчові та гастрономічні втрати.

Політика коментарів:
У нас нульова терпимість до спаму та неадекватної поведінки. Agrodigital залишає за собою право видаляти без попереднього повідомлення ті коментарі, які не відповідають правилам, що регулюють цей розділ.