Журнал Фонду діабету (ISSN 1586-4081)
Журнал Угорського товариства гіпертонії (ISSN.
Головна »Журнал» Гіпертонія »Гіпертонія 2014/3» Роль макро- та мікроелементів, мінералів та мікроелементів у харчуванні

Композитор: Надь Джулане Таджті Ева Дата завантаження: 2014.12.08.

Оптимальний запас поживних речовин є важливою умовою правильного фізичного та розумового розвитку, збереження здоров’я та профілактики захворювань.

Відкриття ролі мінералів та мікроелементів у функціонуванні нашого організму датується ледве 100 роками. Юстус Лібіг, німецький хімік (1803–1873), в результаті безлічі експериментів на рослинах і тваринах виявив, що будівельними елементами тваринного організму є білки, жири та вуглеводи: ця так звана Лібіх Тріас. У своїх дослідженнях голландський військовий лікар Ейкманн (1858–1930) довів, що для нормального фізіологічного функціонування організму тварини та людини потрібні інші речовини, крім основних поживних речовин (білків, жирів, вуглеводів), які містяться в певних натуральних продуктах харчування. .

мікроелементів

Зараз ми знаємо, що нам потрібна певна кількість усіх поживних речовин, а також вітаміни та мінерали, щоб підтримувати своє здоров’я. Ця сума в першу чергу визначається віком, статтю, станом здоров’я та, в деяких випадках, ступенем фізичної активності. Загалом мінерали становлять 4-5 відсотків нашого організму, з них макроелементами є фосфор, хлор, калій, кальцій, магній, натрій, мікроелементи цинк, фтор, йод, кобальт, хром, марганець, молібден, мідь, селен, ванадій, залізо. Важливість мінералів полягає в тому, що вони регулюють важливі життєві процеси як каталізатори, такі як ріст, функціонування нервів і м’язів, кислотно-лужний баланс. Ми покриваємо свої мінеральні потреби за допомогою поживних речовин. Якщо ми здорові, у нас діє збалансоване та різноманітне харчування, ми можемо легко отримати необхідну кількість мінералів з різних продуктів харчування, овочів та фруктів.

Макроелементи

Натрій (Na)

Основна функція натрію - підтримувати нервову передачу, роботу м’язів та баланс сольової води в організмі. Іони натрію в організмі (близько 83-97 г) в основному розташовані у позаклітинному просторі, з невеликим внутрішньоклітинним простором (3 відсотки від загальної кількості). Іони натрію майже повністю засвоюються з їжею в кишковому тракті, незалежно від потреб організму. Натрій виводиться переважно із сечею, і це виведення регулюється гормонально (гормон АДГ, альдостерон) відповідно до потреб організму. Швидкість виведення натрію насамперед залежить від кількості споживаної кухонної солі. Однак велика кількість кухонної солі створює навантаження на кровообіг, серце, що може спричинити високий кров’яний тиск. Зниження виведення нирок також може призвести до гіпертонії та її наслідків.

Аномальна втрата натрію, найімовірніше, трапляється при надниркових залозах, захворюваннях нирок, сильному потовиділенні, катарі кишечника та великій кількості розрідженого водного стільця. У цих випадках недостатньо вживати лише солодкий чай, необхідно пити слабосолену рідину.

В ході деяких технологічних процесів харчової промисловості до їжі додається значна кількість солі, крім того, розвинені технічні процеси кухні та харчові звички в Угорщині також збільшують споживання солі. Добова потреба натрію у дорослих становить 2 г, що відповідає 5 г кухонної солі - наше надзвичайно велике споживання солі повинно бути зменшено принаймні до цього значення.

Натрій міститься у всіх наших продуктах. Наші продукти з високим вмістом натрію включають хліб, м’ясні продукти, деякі сири, консерви, напівфабрикати з консервів, пікантні закуски, і звичайно основним джерелом є кухонна сіль, а також багато сумішей спецій.

Калій (K)

У дорослому організмі приблизно Він містить 150 г калію, 97 відсотків якого міститься у внутрішньоклітинних водних просторах. Калій разом із натрієм бере участь у збудливих процесах, роботі нервів та м’язів, підтриманні кислотно-лужного балансу та осмотичного тиску.

Добова потреба в калії для дорослих становить 3,5 г.

Симптомами низького рівня калію (гіпокаліємія) можуть бути посмикування м’язів, м’язова слабкість і, у важких випадках, аритмія. Дефіцит калію зазвичай спричинений сильною блювотою та діареєю, однак, оскільки більшість продуктів містять калій, їх легко замінити. Також може спостерігатися високий рівень калію (гіперкаліємія), головним чином при таких захворюваннях, як хвороба Аддісона, ниркова недостатність або сильні синці, опіки, які у важких випадках можуть призвести до аритмій або зупинки серця. Калій міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, але співвідношення натрію калію краще в рослинній їжі.

Основні джерела: картопля, квасоля, сочевиця, горох, соя та соєві продукти, шпинат, томатне пюре, банани, апельсини, сливи, олійні насіння, сухофрукти, інжир, кава та чай.

Кальцій (Ca)

Кальцій відіграє важливу роль у побудові кісток і зубів, необхідну для функціонування нервової системи, передачі нервів, згортання крові та скорочення м’язів. Він також відіграє значну роль у забезпеченні нормального серцевого ритму. Близько 99 відсотків кальцію зберігається в кістковій тканині. Кишкове всмоктування кальцію залежить від надходження вітаміну D та поточних потреб організму. Вітамін D збільшує засвоєння кальцію.

Використовується 20-40 відсотків споживання кальцію, на що впливають кілька факторів: співвідношення кальцію до фосфору в раціоні, вміст білка, склад: щавлева кислота, фітинова кислота (утворює нерозчинний комплекс) шкідлива, лактоза корисна для поглинання. У разі порушень ліпосакції утворюються нерозчинні кальцієві мила, абсорбція зменшується.

Добова потреба здорових дорослих становить 1000-1200 мг. Ця кількість збільшується у підлітковому та літньому віці, а також під час вагітності та лактації. Достатнє споживання кальцію має особливе значення в дитячому віці, оскільки формування кісток відбувається в цей час, причому максимальна кісткова маса припадає на вік 20-25 років. Низький рівень кальцію також може спричинити симптоми нервової системи, депресію, сплутаність свідомості, м’язові болі, судоми, а у важких випадках - аритмії. Дієта, багата сіллю і білком тваринного походження, може збільшити виведення кальцію нирками. Високий рівень кальцію може спричинити запор, нудоту, втрату апетиту, галюцинації, камені в нирках, і як низький вміст кальцію може спричинити слабкість м’язів та аритмію.

Джерела кальцію: молоко та молочні продукти, м'ясо, яйця, авокадо, броколі, цукровий горошок, дині, полуниця, фініки, горіхи, мак, петрушка, цибуля, щавель, шпинат, квасоля, родзинки, соєве борошно, цільні зерна.

Фосфор (P)

Фосфор - один з найпоширеніших елементів в організмі, 85 відсотків якого міститься в кістках, але відомий не тільки як структурний компонент, але і як ключовий компонент управління енергією (організм зберігає енергію в органічних фосфатних зв’язках).

Для дорослих потреба у фосфорі становить 620 мг на добу. Це значення вище для підлітків, літніх людей та вагітних жінок. Фосфор міститься практично у всіх продуктах харчування, тому його харчовий дефіцит не є типовим, оскільки харчова промисловість в основному використовує все більше фосфору як підкислюючу добавку. Дефіцит може виникати аж до тривалої кислотозв’язуючої терапії. Дієти з низьким вмістом фосфору, як правило, мають низький вміст кальцію та білка. Дефіцит фосфору може виникати при захворюваннях нирок, неправильному харчуванні, отруєнні алкоголем або сильних опіках, що призводить до сонливості, м’язової слабкості та слабкості кісток.

Надмірне надходження фосфору може спричинити атеросклероз, порушення кровообігу та свербіж шкіри.

Джерела: молоко та молочні продукти, яйця, риба, м’ясо, олійні культури, сухі бобові, злаки, дріжджі, банани.

Магній (Mg)

Магній необхідний для формування кісток і зубів, що входить до складу багатьох ферментів, і відіграє важливу роль у передачі нервів та скороченні м’язів. Більша частина магнію в організмі (60 відсотків) знаходиться в кістках, тоді як прибл. 30 відсотків міститься в м’язах. Рекомендована добова норма споживання магнію становить 300 мг для дорослих та 350 мг для чоловіків. Дефіцит магнію може бути викликаний неправильним харчуванням, шлунково-кишковим порушенням всмоктування, стійкою діареєю та алкоголізмом. Симптоми можуть включати втрату апетиту, блювоту та судоми м’язів, судоми ніг, оніміння. Підвищена потреба в магнію відбувається під час вагітності, занять спортом, реабілітації ослабленого організму, у літньому віці навесні, на початку садових робіт. Вітамін B 6 сприяє засвоєнню магнію, тому доцільно вживати їх разом.

Основні джерела: олійні культури, сухі бобові, цільні зерна, шипшина, темний шоколад, риба.

Хлор (Cl)

Тіло людини становить приблизно Він містить 0,15 відсотка хлору. В організмі хлор у найбільших пропорціях міститься у позаклітинних водоймищах та шлунковій кислоті. У шлунковій кислоті, як складовій соляної кислоти, вона допомагає і готує роботу травлення. У позаклітинних просторах він зв’язується з іонами натрію та калію. Рекомендоване добове споживання хлориду для дорослих становить 800 мг. Потреби в хлорі слід розглядати у тісному зв’язку із споживанням натрію, оскільки його найважливішим джерелом є кухонна сіль. Хлорид натрію містить на 50 відсотків більше ваги хлориду, ніж натрій, і це співвідношення визначає швидкість прийому. На жаль, щоденне споживання хлору середньостатистичною людиною є високим, що пов’язано із солоною їжею та хлорованою водопровідною водою. Зовнішня заміна організація абсолютно не вимагає. Передозування викликає алергію, астму та рак в довгостроковій перспективі.

Хлор найчастіше міститься в кухонній солі серед натуральних продуктів.

Мікроелементи

Залізо (Fe)

70 відсотків запасів заліза в організмі зберігається в гемоглобіні, решта - у печінці, селезінці та кістковому мозку. Важливою складовою заліза є так званий так званий поглинання та транспортування кисню до тканин. гемоглобін і м’язові клітини. Щоденна потреба для чоловіків становить 10 мг, а для жінок 15 мг. Жінки мають більші потреби в залізі під час вагітності та після пологів (також через велику втрату крові). Дефіцит заліза - один із найпоширеніших дефіцитів мінеральних речовин, який може призвести до анемії (залізодефіцитної анемії), затримки росту та порушення терморегуляції. Найпоширенішою причиною дефіциту заліза є постійні кровотечі або неправильне харчування. Дефіцит найбільш поширений серед вегетаріанців, оскільки вони не вживають м’яса. Блідість, випадання волосся, дроблення нігтів, втома, болі в м’язах можуть свідчити про дефіцит заліза. Через підвищений ризик розвитку дефіциту заліза вегетаріанська дієта не рекомендується дітям. Надмірне споживання заліза може зменшити використання інших мінералів (цинку, міді).

Найбільша кількість заліза міститься в м’ясі, рибі, субпродуктах та яйцях. Зернові культури, пластівці, сухі бобові, деякі овочі та фрукти також містять значну кількість, але вміст заліза в рослинній їжі становить лише приблизно Від 1 до 5 відсотків поглинається, що робить їжу тваринного походження кращим джерелом заліза. Поглинання заліза зменшується за рахунок речовин, що містяться в деяких рослинах (дубильна кислота, фітати, рослинні волокна), тоді як вітамін С допомагає.

Мідь (Cu)

Потреба в міді становить 1,1 мг на добу. Мідь необхідна для утворення ферментів, кісток, сполучної тканини та еритроцитів. Він міститься в організмі людини в дозі 80 мг, головним чином в очах, печінці, серці, нирках, м’язах та мозку. Дефіцит міді може виникати у дітей з діареєю або при всмоктуванні, недоїданні, але надлишок заліза або цинку також може зменшити всмоктування міді, найпоширенішими симптомами яких є втома, підшкірна кровотеча та збільшення серця. Надмірне споживання міді може бути спричинене забрудненням їжі через мідьвмісні судини, хоча його утворення відбувається рідко. При спадковій хворобі, т. Зв При хворобі Вільсона мідь накопичується в печінці, де вона завдає шкоди, і через кров потрапляє до інших органів, напр. це також пошкоджує мозок та очі.

Основні джерела: бобові, печінка, злакові культури, фундук, гарбузове насіння, сочевиця, чорна патока, молоко, дріжджі, гриби, агрус, редис, соя, шоколад. У 100 г темного шоколаду міститься більше 60 відсотків добової потреби міді, тоді як молочний - 27 відсотків.

Цинк (Zn)

Наша організація становить приблизно Він містить 2,5 г цинку і відіграє важливу роль у регенерації клітин, їх загоєнні та зростанні. Цинк є компонентом багатьох ферментів, включаючи інсулін, що виробляється підшлунковою залозою. Необхідний для підтримки здорової шкіри. Він бере участь у метаболізмі білків, жирів та нуклеїнових кислот. Добова потреба 15 мг. За відсутності цинку у дітей розвивається карликовість, атрофія яєчок, тривале загоєння ран у дорослих, зниження апетиту та смаку, млявість, діарея та дерматит. Надмірне споживання цинку рідко, найчастіше блювота, діарея та розлади нервової системи. Його ефективність поглинання становить 20-30 відсотків, однак фітинова кислота, надмірне споживання клітковини, оксалати знижують швидкість всмоктування. Поглинання цинку також зменшується за рахунок великої кількості кальцію, а також споживання заліза.

Найкращі джерела цинку: м’ясо, печінка, яйця, насіння бобових. Його краще використовувати з тваринного, ніж з рослинної їжі.

Фтор (F)

Основна роль фтору - забезпечення міцності кісток і зубів. Фтор необхідний для утворення зубної емалі, дентину і відіграє певну роль у формуванні кісток. Добова потреба у фторі становить 1,5 мг. Під час вагітності та годування груддю потреба організму у фторі зростає. У випадку з маленькими дітьми важливо, щоб вміст фтору в організмі був адекватним до настання зубних рядів, адже саме тоді можна забезпечити найбільш сприятливий вплив на зуби (він забезпечує близько 60 відсотків захисту від карієсу!). Слід уникати передозування фтору, оскільки надмірна кількість може пошкодити кістки та нирки та спричинити дисфункцію нервової системи та м’язової тканини.

Більшість наших потреб у фторі можна задовольнити питною водою та мінеральною водою. Крім того, чай і рибні кістки містять значну кількість фтору. Якщо питна вода містить занадто багато фтору, може статися надмірне споживання фтору, в результаті чого білі плями на зубах і кістках стають щільними, але слабкими та ламкими.

Йод (I)

У тілі бл. Є від 15 до 20 мг йоду, від 70 до 80 відсотків його в щитовидній залозі, оскільки йод є невід’ємною частиною гормонів щитовидної залози. Він бере участь у регуляції обміну речовин, впливає на ріст і функціонування нервової системи. Незамінний для фізичного та розумового розвитку плода. Ваша добова потреба становить 0,15 мг. Через збагачення кухонної солі йодом її дефіцит зараз рідкісний. В результаті йододефіцитного харчування т. Зв може розвинутися йододефіцитний зоб, найпоширеніший з яких - збільшення щитовидної залози, сухість шкіри та збільшення ваги. Деякі продукти рослинного походження пригнічують використання йоду в організмі, такі як капуста, брюссельська капуста, редис. На вміст йоду в продуктах тваринного походження також впливає рівень йоду в кормах та питній воді. Надмірне споживання йоду покращує роботу щитовидної залози.

Найкраще джерело йоду - йодована сіль, морська риба, молюски, риб’ячий жир. Плоди містять найменше йоду.

Селен (Se)

Відомо також, що він має важливу ферментоутворюючу антиоксидантну дію, тобто зв’язує шкідливі вільні радикали, що утворюються в організмі. У нашому організмі близько 6 мг селену, більша частина - у печінці, але його також можна виявити в емалі зубів та нігтях. Низький рівень селену в крові також збільшує ризик серцевих захворювань. Найбільше селену міститься в злаках, м’ясі, рибі, субпродуктах.

Хром (кр.)

Хром присутній у тканинах у дуже низьких концентраціях. З віком ваш обсяг зменшується. Хром бере активну участь у вуглеводному обміні, сприяючи дії інсуліну. Вважається, що його відсутність є однією з причин ішемічної хвороби серця та діабету. Хром міститься в цільнозернових, бобових, м’ясі, печінці та сирі.

Марганець (Mn)

Марганець є активатором багатьох ферментів, бере участь у вуглеводному та жировому обміні, синтезі білка. У нашому організмі є 12-20 мг марганцю. Дефіцит марганцю не виникає при змішаному харчуванні. Всмоктується лише 3-4 відсотки, але надлишок металу (заліза, кобальту, кальцію) навіть гальмує його всмоктування.

Їжа, багата на марганець: крупи, цілі помелі, горіхи, фундук. Молочні продукти та м’ясо містять лише невеликі кількості.

Надь Гюлане Таджті Ева

Старший дієтолог управління медсестер, Університет Земмельвейс. Спеціалізація: нефрологія, гіпертонія, діабетологія. Він є членом Професійного коледжу з питань харчування людини.