Вуглеводи необхідні для повноцінного функціонування організму не тільки у фізичному сенсі, але і в психічному функціонуванні. Однак сьогодні найголовніше для кожного - отримувати якомога менше вуглеводів. Ця думка найбільш поширена серед тих, хто прагне схуднути, що частково є правильним, але все більше людей приєднується до цієї моди. Вуглеводи тепер стали суспільним ворогом, саме тому важливо пояснити, що вуглеводи не отрута.

Вуглеводи - все, що про них потрібно знати.

Щоб точно зрозуміти, що таке вуглеводи і як до них підходити, нам потрібно їх представити. Цукри - це крохмалі, а клітковини - це все вуглеводи, які можна розділити на різні групи. Це моносахариди (глюкоза, фруктоза), олігосахариди (лактоза, сахароза, що означає їстівні цукри), полісахариди (крохмаль, клітковина).

Тверезо розмірковуючи із селянським розумом, ви це бачите не існує такого поняття, як безвуглецева їжа, навіть якщо ми припинимо споживати хліб. Максимум, що можна/слід вибрати з точки зору здоров’я - це яку групу вуглеводів ми вносимо в наш організм.

Вуглеводи зберігаються в печінці та м’язах, які перетворюються на глюкозу, коли організм починає їх розщеплювати і потрапляти в кров. Це дозволяє підтримувати енергію протягом декількох годин. Занадто багато вуглеводів в кінцевому підсумку відкладається і перетворюється на жир в організмі, якщо їх не використовувати. Зрештою це призводить до погіршення стану здоров’я, ожиріння та розвитку незліченних інших проблем зі здоров’ям.

важливу роль

Роль вуглеводів у раціоні.

Як вже згадувалося раніше, вуглеводи необхідні для виживання. Сенс фруктів, овочів, хліба або бобових полягає в тому, що все, що ми їмо, врешті-решт перетворюється на глюкозу. Різниця полягає в тому, що є щось, що руйнується раніше, і є щось, що займає більше часу.

Це залежить від того, вводиться в організм простий вуглевод або складний вуглевод (повільно всмоктуючі вуглеводи). Простий вуглевод - це те, що організм може легко розщепити, він раптом віддає енергію, яку потім швидко спалює. Зазвичай це цукри, оброблені харчові продукти, біле борошно та продукти, виготовлені з нього.

З іншого боку, повільно засвоювані вуглеводи ускладнюють розщепленню глюкози організмом і, отже, довше забезпечують енергією. Продукти рослинного походження переважно складаються із складних вуглеводів, харчових волокон, рослинних олій та інших важливих інгредієнтів. Сюди входять крохмаль і клітковина, цільні зерна, бобові.

THE полісахариди - найскладніші вуглеводи, перетравлення їх займає найбільше часу. З точки зору здоров’я вони найкращі друзі тіла. Це ідеальний вибір у всіх сферах спорту, навіть якщо метою є втрата ваги.

Що станеться, якщо у вас недостатньо вуглеводів?

Тих, хто має на меті зберегти здоров’я, не слід лякати навіть при меншому споживанні вуглеводів. Вживання менше вуглеводів значно допоможе вам схуднути. Втрата ваги сприяє поліпшенню судинних захворювань, серцевої діяльності, кращої роботи, діабету або навіть одужанню.

Але як менше вуглеводів може мати хороший ефект, якщо це важливо для нормальної роботи? Звичайно, мова не йде про різке його зменшення. Помірність дуже важлива, інакше ми можемо нанести більше шкоди, ніж користі.

Наш організм має особливу здатність також виробляти глюкозу із накопиченого жиру та білка. Тому вам не обов’язково приймати щоденні потреби в енергії з вуглеводів, тому схуднення можливо. Але оскільки центральна нервова система та наші м’язи отримують свою енергію переважно з вуглеводів, занадто мало вуглеводів може погіршити працездатність, особливо серед спортсменів.

Ті, хто займається спортом високої інтенсивності або повинен докласти максимум сил (підняття тягарів), дійсно важливі для максимального рівня глікогену в м’язах. В іншому випадку організму легко перетворити білки в глюкозу, розщеплюючи м’язи.

Повільно засвоювані вуглеводи - це складна допомога.

Після занять спортом, незалежно від виду спорту, необхідно поповнювати і відновлювати м’язи. Цей процес займає близько 20 годин, тому правильне споживання поживних речовин є абсолютно необхідним. В результаті занять спортом у м’язах трапляються невеликі травми та розриви. В цьому випадку варто вживати дієту, багату крохмалем і клітковиною.

Більшість продуктів, багатих крохмалем, також багаті клітковиною. Клітковина відіграє дуже важливу роль не тільки в регенерації, але і в підтримці здоров’я. Клітковина має низьку калорійність і уповільнює травлення. Через низьку калорійність овочі та фрукти споживають багато клітковини.

Завдяки іншим мікроелементам (вітамінам, мікроелементам) вони також відіграють дуже важливу роль у підтримці або поліпшенні здоров’я. Він проходить через нашу травну систему, виділяючи різні ферменти, що зменшують розвиток холестерину та кишкових захворювань. Поліпшуючи здоров’я кишечника, він також стабілізує всмоктування, що також відіграє певну роль у балансі цукру в крові.

Як вуглеводи можуть контролювати цукор у крові?

Щоб зрозуміти це, нам потрібно трохи поговорити глікемічний індекспро. Глікемічний індекс - це таблиця значень, в якій ми можемо побачити, наскільки швидко певні типи вуглеводів всмоктуються з тонкої кишки в кров. Це особливо важливо для спортсменів, оскільки знання цього допоможе вам вирішити, до якого вуглеводу звернутися до, під час та після тренування.

Значення вуглеводів коливаються від 0-100. Чим вище його значення, тим швидше поживна речовина засвоїться і вищим буде рівень цукру в крові. Чим вище рівень цукру в крові, тим швидше ми знову зголодніємо, тому час між прийомами їжі буде все коротшим і коротшим. І це прямий шлях до ожиріння, не кажучи вже про те, що він також може бути причиною діабету у тих, хто сприйнятливий до нього.

Ось чому повільно поглинаючі вуглеводи можна так ефективно використовувати в їжі та підтримці здоров’я. Це пов’язано з тим, що показник клейковини цих типів вуглеводів набагато нижчий, ніж показник картоплі фрі.

Тут де індивідуальний раціон, що допомагає визначити, коли, що споживати, залежно від того, який вид тренування ми проводимо, з якою інтенсивністю, скільки разів і залежно від мети.

Цільнозернові продукти в раціоні.

У наш час можна багато почути про цільнозернову їжу. Це королева повільно всмоктуючих вуглеводів. Вівсянка, пшениця та подібні продукти, так звана шкірка, яка також входить до складу їжі, дозволяють нам як можна довше підтримувати енергетичне забезпечення нашого організму.

Ця частина рослин нерозчинна для організму, тому вони лише подорожують по кишковому тракту з благородною простотою. З іншого боку, вони здатні поглинати велику кількість води, тому вона потрапляє в мозок і викликає з’їдання набагато меншої кількості, викликаючи відчуття ситості. Однак завдяки своїй нерозчинності вони здатні позбавити наше тіло від калу, прилиплого до стінки кишкового тракту.

Однак важливо також згадати його мінус. Рослини вони діють таким чином, що всі засоби захисту рослин та інші засоби, якими вони обробляються, так токсини зберігаються в їх оболонці. Ці токсини дуже сприяють розвитку всіх видів кишкових проблем. Тож ті, хто може мати або має проблеми з кишечником, їдять цей білий хліб двічі на тиждень.

Низьке споживання вуглеводів дорівнює спалюванню жиру.

Звичайно, це твердження справедливо лише в тому випадку, якщо ми правильно підбираємо вуглеводи для свого раціону. Існує кілька способів зменшити вуглеводи. Деякі люди воліють позбуватися крохмалю, не їсти макарони, картоплю фрі і більше акцентувати увагу на споживанні овочів і фруктів.

Інші щодня імпортують лише невелику кількість цілих вуглеводів, які потім доповнюють іншими видами вуглеводів. Методи можна вибрати, щоб кожен міг знайти метод, який йому підходить. Але важливо пам’ятати, що споживання вуглеводів з овочів має значення так само, як імпорт з рису.

Тут слід зазначити Кетогенна дієта, суть якого полягає в тому, щоб налаштувати організм таким чином, щоб він отримував енергію не з вуглеводів, а з жиру, який він приймає. Звичайно, це можливо певною мірою, але для здорових людей це не можна використовувати в довгостроковій перспективі. THE Для хворих на епілепсію розроблена кетогенна дієта, яку спортсмени не застосовують ні за яких обставин.

Тим не менше, можна використовувати дієту, коли людина воліє споживати більше жиру (наприклад, з олійних культур) і менше вуглеводів. Як уже згадувалося, можна використовувати багато дієт залежно від того, яка з них більше підходить. У довгостроковій перспективі очікується, що споживання енергії буде меншим, ніж потребує тіло, тому воно витягне додаткову енергію, яка йому потрібна, з відкладеного жиру.

Вживання білка і повільно всмоктуються вуглеводи.

Як уже зазначалося, повільно всмоктуючі вуглеводи відіграють дуже важливу роль у регенерації організму після тренування. Однак ми ще не говорили про те, наскільки важливий білок для спортсменів.

У спортзалах існує безліч білкових продуктів, які початківці спортсмени навіть не знають, на якому дереві вони ростуть, на що слід звернути увагу на упаковці чи який сприятливий склад. Білок є основним джерелом поживних речовин для м’язів, тому, якщо ви не хочете втрачати м’язи в результаті фізичних вправ, вам неодмінно потрібно зробити великий акцент на споживанні білка.

Ці порошки, скибочки шоколаду та інші препарати не можуть замінити збалансовану та різноманітну дієту, але ми маємо хороші новини. Білок є найпростішою заміною організму. Найкраще їсти нежирне м’ясо, таке як курка, індича грудка, корейка, риба тощо. Салат з йогуртовою заправкою та трохи коричневого рису є повноцінним джерелом поживних речовин.

Страхи та відповіді, як спортсмен-початківець.

Сподіваємось, ми успішно відповіли на більшість речей про вуглеводи в нашій статті, але все ж є кілька питань, які ми точно хотіли б пояснити.

Якщо ви їсте фрукти, то вам навіть не потрібно боятися споживання цукру. Ми знаємо, що різні фрукти також мають різний вміст цукру, але якщо після тренувального дня тяга до солодощів спалахне ввечері, то краще з’їсти яблуко. У яблуках відносно мало цукру, але багато клітковини. Крім того, після тренування ваше травлення повністю засмучене, тому замість того, щоб цукор відкладався, він обробляє ваше тіло приблизно за 1 годину і навіть зменшує вашу тягу до цукру.

Звідси інше питання, “цукрова отрута?”. Ні та так. Все, що вам потрібно зробити, це звернути увагу на дозу, яку ви приймаєте. Звичайно, цукор також може міститися в нашій їжі, тому його можна уникнути, лише якщо повністю позбутися певної їжі, але ти завдаєш більшої шкоди (я думаю), бо тобі потрібні фрукти.

В результаті тренувань ви не будете виглядати культуристами. М'яз однакової ваги набагато менший за обсягом, ніж жирова тканина тієї ж ваги. Щоб стати м’язовими колосами, потрібно 5–10 років важких тренувань та дієти.