Для спортсменів важливо отримувати потрібну кількість та якість вуглеводів, щоб запобігти коливанням рівня цукру в крові, тим самим погіршуючи показники, та сприяти швидкій регенерації.

Для нашого організму вуглеводи - найкраще джерело енергії. 1 г вуглеводів виділяє 4,1 ккал (17,6 кДж) енергії. Щоб підтримувати нормальний обмін речовин, нам потрібно споживати мінімум 100 грамів вуглеводів на день.

5 відсотків споживаних вуглеводів можна зберігати і перетворювати на глікоген. THE глікоген наша організація є найвищою джерело енергії. Він у більшій кількості зберігається в печінці та м’язах. Швидко мобілізувати; при необхідності він перетворюється в глюкозу (глюкозу), забезпечуючи організм енергією. Коли наші запаси глікогену порожні, т. Зв глюконеогенез, процес «виробництва цукру», при якому організм виробляє цукор із жирів та білків.

Процес отримання енергії у спортсменів на витривалість

У стані спокою енергія, необхідна для функціонування організму, в основному (до 90 відсотків) надходить від розщеплення жирів. В результаті фізичних навантажень способи отримання енергії змінюються. У разі вправ з низькою або середньою інтенсивністю більше 25-30 хвилин (наприклад, ходьба, аеробіка, танці) енергія зменшується приблизно на 50-50 відсотків отримують з вуглеводів і жирів. Однак для спортсменів на витривалість т. Зв типове аеробне енергозабезпечення; коли розпад глікогену (вуглеводів) і жирів починається з використання кисню під час інтенсивної тривалої роботи. Отже, протягом більш тривалого періоду високоінтенсивних тренувань, вуглеводи стають найважливішими джерелами енергії, а співвідношення джерел енергії може змінитися до 10:90 на користь вуглеводів.

Вміст глікогену в м’язах у тренованих людей коливається від 300 до 500 г, а печінка може зберігати від 60 до 100 г вуглеводів. Ця кількість забезпечує достатньо енергії приблизно на 120-180 хвилин безперервного навантаження. Після цього, як я вже згадував вище, крім жирів, білок також сприяє задоволенню потреб. У цьому випадку наш організм отримує енергію в першу чергу під час розщеплення м’язових білків. Розвинений стан не сприятливий і для неактивної людини, а у випадку спортсмена явно несприятливий.

Таким чином, виснаження запасів глікогену може бути обмежуючим фактором продуктивності і може бути пов’язано з тривалими, безперервними фізичними вправами або збою в дієті. Додавання вуглеводів є обов’язковим як до, так і після тренування, щоб уникнути погіршення роботи - таким чином поповнюючи запаси глікогену в печінці та м’язах.

витривалість

Вуглеводи в раціоні

Як описано у Важливість харчування у спортсменів на витривалість c. У нашій статті 60 відсотків енергетичних потреб спортсменів на витривалість покриваються вуглеводами. Найбільш оптимально, якщо 45-51 відсоток становлять складні вуглеводи, а 9-15 відсотків - прості вуглеводи.

Прикладами простих вуглеводів є цукровий пісок, мед, фрукти, молоко та молочні продукти. До складних вуглеводів належать зернові, бобові та овочі. До останньої групи також належать харчові волокна. Волокна - це не засвоювані (неенергетичні), але їстівні частини рослин, які не всмоктуються в тонкому кишечнику, але мають ряд позитивних фізіологічних ефектів. Ми розрізняємо водорозчинні (містяться у фруктах, вівсі, топінамбурі) та нерозчинні у воді (містяться в овочах, бобових, злакових, олійних) волокнах.

Потреби спортсменів у вуглеводах

Спортсменам потрібно в середньому від 6 до 10 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на добу. (Ми даємо такий широкий інтервал, оскільки точна потреба залежить від статі спортсмена, інтенсивності тренувань, періоду, факторів навколишнього середовища. Наприклад, у разі важких фізичних навантажень споживання вуглеводів може зрости до 12-13 г/кг маси тіла на день. )

СПОРТИВНІ ГРУПИ Приклади спорту Потреба в енергії Вуглеводи жиру білка
(ккал/маса тіла) (%) (%) (%)
Спорт на витривалість Біг на середні та довгі дистанції, ходьба, триатлон 70-80 60 25 15
Силові види витривалості Веслування, веслування на байдарках 70-80 56 27 17
Силові види спорту Важка атлетика, бодібілдинг 70-75 52 30 18
Швидкісні види спорту Біг на короткі дистанції, гірські лижі, плавання (50-100 м), гімнастика 60-73 52 30 18
Спортивні ігри Футбол, теніс, водне поло 68-72 54 28 18
Бойові мистецтва Бокс, боротьба 70-75 50 30 20

Щоденна потреба в енергії для різних видів спорту з відсотком кожного поживного речовини (джерело: Pucsok J. [2002]. New Diet)

Прості або складні вуглеводи?

Хоча споживання простих вуглеводів у харчуванні змагальних спортсменів менш обмежене, ніж у випадку з неактивними людьми, ми тим не менш віддаємо перевагу складним вуглеводам перед простими цукрами. Винятком з цього є період після негайного тренування, коли потрібно швидке поповнення запасів глікогену.

Які продукти вибрати?

Тому дієта повинна ґрунтуватися на складних вуглеводах, що містять крохмаль (злаки, картопля, рис, бобові тощо), включаючи хліб із цільної пшениці, макарони та крупи. Це пов’язано з тим, що, крім достатнього енергопостачання, вони мають більший вміст харчових волокон і, отже, більший вміст мінералів та вітамінів у порівнянні з рафінованими аналогами.

Завдяки вмісту клітковини вони затримують засвоєння вуглеводів, тому рівень цукру в крові піднімається менше після їжі. Крім того, корисний фізіологічний ефект клітковини полягає в тому, що їжа/продукти забезпечують більш тривале відчуття ситості; було показано, що вони знижують рівень холестерину (особливо вівсяних висівок); прискорити перистальтику кишечника (коротший час перебування вмісту кишечника); збільшити кількість стільця; зменшити розвиток запорів; сприяють росту корисної бактеріальної флори. Волокна надають позитивний ефект рясне споживання рідини вони здатні пояснити!

Про глікемічний індекс

"Споживайте більше продуктів із цільної пшениці!" На додаток до девізу, зростає акцент на глікемічний індекс (GI) продуктів. Це не що інше, як ефект вуглеводів, що підвищує рівень цукру в крові, порівняно з тією ж кількістю глюкози. Глюкоза має глікемічний індекс 100; викликає максимальне підвищення рівня глюкози в крові та посилення реакції на інсулін. Вуглеводи, які розщеплюються або засвоюються нашими тілами повільніше, мають нижчий глікемічний індекс, тоді як ті, що засвоюються швидше, мають високий індекс. На ШКТ впливає багато факторів (наприклад, переробка їжі/їжі, вміст жиру та білка, вміст харчових волокон).