У цій статті ми розглядаємо російський поворот, основний зміцнювальний крок, спрямований на похилі м’язи та м’язи преса. Сьогодні я оприлюднив м’язи, які використовувались для виконання цього обертального руху, деякі варіації рухів та найкращі переваги включення цього у звичну тренувальну програму.

участь

Які м’язи використовуються в російських поворотах?

Цей рух є основною вправою, спрямованою на м’язи тулуба та стабілізатори хребта (центральні м’язи, головним чином косі). Крім того, російський поворот може допомогти збільшити обертання тулуба і поліпшити ізометричне управління серцевиною. Наведені нижче групи м’язів спеціально орієнтовані при виконанні російського повороту (дещо відрізняється від вправ, що стоять у російському повороті), або з вагою тіла під навантаженням (лікарський м’яч, поворот пластини тощо).

  • Косий
  • ABS
  • Еректори хребта
  • Верхня частина спини (лопаткові стабілізатори)

Як це робиться правильно?

Ось як правильно робити вправу, яку можна робити з вагою тіла, медичним м’ячем, партнером або тарілкою.

Російська медицина куля поворот

Російський поворот може бути зроблений з вагою тіла, в якому темпи, діапазони рухів та схеми повторення можна маніпулювати, щоб збільшити складність цього моменту. Спортсменам рекомендується звертати увагу на надмірне згинання в поперековому відділі хребта низька стомлюваність під час цього руху (як і більшості рухів). Цей рух слід робити з акцентом на косому розвитку та плавних, контрольованих рухах (зі швидкістю або без швидкості), які роблять сильний акцент на тому, щоб не дозволяти спортсмену виконувати повторення без роздумів.

Російські повороти з партнером

У наступному відео показано, як виконати російський твіст-рух із партнером. Це лише черговий варіант руху, який пропонує ще один поворот, щоб допомогти деяким спортсменам використовувати командну роботу та підтримку, щоб посилити себе, не відставати або просто включати більше тренувань на основі команд.

3 переваги російського повороту (з навантаженням або без нього)

Ротаційне навчання

Ротаційне навчання є ключовим для більшості спортивних видів спорту та основного розвитку. Такі рухи, як російський поворот, можуть допомогти спортсменам збільшити ємність косих м’язів для підтримки руху в хребті, протидіючи обертальним силам, що діють на нього. Це часто називають тренуванням проти обертання (воно посилює точні діапазони рухів, які також можуть бути шкідливими в надлишку). Це може мати велике застосування в силі, силі та фізичній формі спортсменів, оскільки стабілізація стрижня та тренування проти обертання можуть допомогти у вихопі, присіданні та тязі. Підвищення здатності стабілізувати хребет і тулуб під час навантажених рухів означає a більша профілактика травм та силових впливів.

Ізометрична міцність серцевини

Говорячи про дії м’язів, ми часто думаємо про фази скорочення та подовження (концентричну та ексцентричну). Ізометричні скорочення також є ключовими для більшості рухів сили, сили та фізичної форми, наскільки це можливо допомагають нам підтримувати жорсткість і напругу поки ми в русі. Російський поворот може допомогти нам створити основну ізометричну силу, одночасно додаючи динамічний рух до суміші (ротаційні тренування), що призводить до кращої стійкості та контролю ядра для таких речей, як гімнастика, важка атлетика та тренування на опір.

Косий і спинний рух

Щоб створити рух рідини, ми повинні переконатися, що ми задовольняємо будь-які потреби в мобільності та гнучкості, неврологічні роз'єднання, які можуть зупинити рух, і підвищують контроль і здатність спортсмена виробляти силу. Російський поворот, хоча і є спрощеним за своєю суттю, може бути виконаний з різними темпами та діапазонами рухів, щоб допомогти спортсменам створити підвищена міцність серцевини та відчуття контролю руху застосовний майже до будь-якого іншого виду спорту. Вузькі косі, лати та напруга м’язів також можуть негативно вплинути на гнучкість та модель руху спортсмена під час динамічних рухів, які часто зустрічаються у важкій атлетиці, фітнесі, спорті та фізичних вправах. Після того, як ви розвинете силу та рух, ви зможете демонструвати кращий контроль та діапазон рухів у всьому тілі та тулубі (лати, серцевина тощо).