Сьогодні ми повинні поговорити про Тренування HIIT. Одна з методологій тренувань, яка зросла найбільше за останній час і яка викликає найбільший інтерес у спортсменів різних видів спорту. Вправи HIIT є трендом у багатьох тренажерних залах і дедалі частіше присутній у більшості тренувальних процедур.

переваги

Що таке навчання HIIT?

HIIT або високоінтенсивний інтервальний тренінг "Інтенсивний інтервальний тренінг високої інтенсивності" - це методологія тренування, що характеризується виконанням коротких занять з високою інтенсивністю. Методологія заснована на чергуванні коротких та інтенсивних періодів з іншими періодами відновлення або середньо-низької інтенсивності. Тривалість роботи HIIT зазвичай не перевищує 20 хвилин незважаючи на те, що загальний сеанс може бути набагато довшим завдяки попередній розминці та наступним вправам.

Навчання HIIT - це вся суть і все відмінне співвідношення часу та ефективності це великий стимул для залучення нових послідовників. Процедури HIIT заробили репутацію надзвичайно жорсткої та ефективної як для схуднення, так і для спалювання калорій та покращення нашого фізичного стану. Тренувальний режим, який в той же сеанс працює за допомогою аеробних та анаеробних ритмів, сили, сили, вибуховості та кардіо.

Переваги та недоліки навчання HIIT

Тепер, коли ми знаємо, з чого складається цей HIIT, ми маємо оцінити та проаналізувати метод. Які переваги навчання HIIT? Це так добре, як кажуть? І перш за все. Які покращення він приносить порівняно з традиційними методами? Переваги HIIT разом з іншими загальними сумнівами буде повністю викрито протягом цього вирішального розділу. Якщо інші питання або сумніви продовжують переслідувати вашу голову в кінці допису, не соромтеся зв’язуватися з нами через коментарі. Як завжди, ми спробуємо їх вирішити в захваті.

Тим не менш, давайте перейдемо безпосередньо до суті з основним переваги та недоліки навчання HIIT:

Переваги навчання HIIT:

Переваги HIIT їх практично незліченна. Перелік сприятливих моментів, як ви бачите, дуже довгий, і з цієї причини все більше і більше фізичних тренерів включають сесії такого типу в свої персоналізовані тренування.

Мінімальний час та максимальна продуктивність: Якщо методологія HIIT чимсь виділяється, це через її відмінне співвідношення часу та ефективності. Менш ніж за годину тренувань можна досягти значного поліпшення фізичного стану спортсмена. Деякі навчальні програми виявились настільки ефективними за такий короткий проміжок часу. З цієї причини навчання HIIT є одним із пріоритетів тих, хто має мало часу на тренування. Методологія, яка дозволяє отримати максимум від кожної хвилини, яку ви вкладаєте у свій тренінг.

Прискорює метаболізм: Ще однією родзинкою HIIT є порушення обміну речовин що це спричиняє під час та після тренування. Дуже повноцінний тип сеансу, який збільшує витрату калорій нашого тіла і тому допомагає спалювати жир. За напрямком дії, подібним до того, що відбувається при силових або силових тренуваннях, передбачається, що організм може збільшити споживання калорій до 15% протягом 48 годин після тренування. Науково це значною мірою пов'язано з ефектом EPOC (споживання кисню після тренування).

Втрата ваги та жиру: Міф про те, що висока інтенсивність не допомагає вам схуднути, повністю зруйнований у випадку HIIT. Науково доведено, що поєднання аеробних та анаеробних інтервалів є однією з найбільш ефективних практик для тих спортсменів, які хочуть схуднути або усунути жирові відкладення. HIIT дозволяє тілу отримувати подразники з різною інтенсивністю, щоб воно було змушене реагувати та м’язово та енергійно пристосовуватися до різних ситуацій. HIIT - яскравий приклад того, що "у різноманітності - смак".

Міф про те, що висока інтенсивність не допомагає вам схуднути, повністю зруйнований у випадку HIIT

Максимальне збільшення VO2: Незважаючи на стислість сесій, було доведено, що Навчання HIIT впливає на наш обсяг VO2 Max. Зростання є значним для тих, хто вважає себе сидячим або напівсидячим, тоді як у спортсменів з більшим фізичним станом поліпшення менше. За його часів ми вже цінуємо важливість V02 Max у певних видах спорту.

Збільшення м’язової маси: Для бігових видів спорту, таких як їзда на велосипеді, легка атлетика або триатлон, HIIT використовується в передсезонні як інша альтернатива тренуванню. Варіант крос-тренувань, який дозволяє спортсмену працювати з іншими групами м’язів, які знаходяться на задньому плані під час змагального періоду. Деякі фізичні тренери підтримують сесії HIIT також протягом сезону, але пристосовані до основного виду спорту. Сеанси HIIT з обтяженнями та тренажерним залом в більшості випадків призводять до збільшення м’язової маси.

Поліпшити наше здоров'я: Ми не могли забути, яку користь вона надає на наше здоров'я. Як і інші види спорту, HIIT має важливий вплив на наше тіло та наше серцево-судинне здоров’я. Заняття спортом у поєднанні зі здоровими звичками активного способу життя та різноманітним харчуванням Це ключ до того, щоб з повсякденністю стикатися з енергією. Втікайте від сидячих практик, спробуйте активізувати своє тіло і збільшити свій щоденний НІАД настільки, щоб створити дефіцит калорій, що дозволяє досягти бажаної ваги. На рівні здоров'я HIIT також допомагає регулювати рівень інсуліну та щільність мітохондрій.

Недоліки навчання HIIT:

Список недоліків значно коротший. Незважаючи на все, зручно мати на увазі деякі аспекти, які можуть вплинути не тільки на ваші спортивні показники, а й на здоров’я.

-Страждання: Як ми вже коментували, навчання з HIIT проводиться в високі рівні інтенсивності, тож вам доведеться терпіти страждання, якщо ви хочете справді побачити переваги цієї методології. За допомогою HIIT ви піддаєте організм значним стресам. Бути психологічно психічним Вкрай важливо переносити навантаження і виконувати вправи. Дійте щиро і не обманюйте себе. Не кожен день підходить для навчання HIIT. Якщо у вас немає мотивації або ви не маєте достатньо енергії, краще зробіть сеанс іншого типу.

-Ризик травми: Щоб мати можливість безпечно стикатися з вправами HIIT, необхідний мінімальний фізичний стан. Виконання сеансів без підготовки може призвести до травм, запаморочення або непритомності.. Тіло спортсмена повинно мати своєчасна фізична, м’язова та серцево-судинна адаптація виконувати такі вимогливі вправи. Незважаючи ні на що, навіть найбільш підготовленим спортсменам рекомендується заздалегідь розігрітися і не зловживати цими заняттями. Травми зв’язок, сухожиль та інших суглобів досить часто зустрічаються у цих профілях спортсменів.

-Відновлення: Враховуючи чудове співвідношення часу та продуктивності, яке пропонує система HIIT Дуже спокусливо вірити, що 3-4 сесії HIIT на тиждень поставлять нас на перше місце. Якщо ви думаєте це, дозвольте мені сказати вам, що ви абсолютно помиляєтесь. Такі сеанси, незважаючи на дуже короткі терміни, вимагають певного часу відновлення. Хоча це може здатися таким, але ваше тіло не відновиться через кілька годин. З цієї причини відпочинок та відновлення важливі, щоб уникнути страшної перетренованості та продовжувати прогресувати в наших цілях.

- Це не замінює тренування на довгі дистанції: Незважаючи на те, що в деяких аспектах HIIT покращує стійкість спортсмена у видах спорту, де фізичний фон є настільки важливим, як велоспорт, триатлон чи легка атлетика, ця методологія ніколи не повинен замінювати тривалі пробіги або дні витривалості. Тіло потрібно звикнути до м’язового впливу та фізичних вимог бігу або кручення педалей годинами. Дива для цього ще не знайдено.

Процедури та вправи HIIT

Теорія дуже хороша, але те, що ви хочете, - це почати Спалюйте калорії З цієї причини типовий розділ Процедури HIIT. Тоді ми їдемо з різними Вправи HIIT працювати вдома або в спортзалі. Різні альтернативи та приклади діяльності, щоб ви могли ознайомитись із цим високоінтенсивним тренуванням. Очевидно, що далі є дуже простим і загальним, тому, якщо ви хочете поглибити та індивідуалізувати свій план тренувань, важливо звернутися до персонального тренера.

В дуже базовий приклад тренування HIIT для початківців це може бути 2 × 2. Дуже проста рутина, яка поєднує в собі дві хвилини при високій інтенсивності з 2-хвилинним відновленням при середній інтенсивності. Цей тип вправ HIIT можна виконувати на велосипеді, еліптичній або біговій доріжці із підвищеним опором та зниженим опором. Інтервали для цієї вправи можна збільшувати або зменшувати залежно від інтересів та фізичного стану користувача. Не кожен може впоратися з однаковим робочим навантаженням або потребує однакового часу відновлення.

A Рутина бігової доріжки HIIT щось більш динамічне може бути наступним. Робота у знаменитій серії 30/30:

У галузі їзди на велосипеді, їзди на велосипеді або спінінгу в приміщенні тренування HIIT представляє кілька варіантів. Таким чином 4 приклади Тренування HIIT для велосипедистів вони можуть бути тими, про кого ми згадуємо нижче. Інтенсивність їх залежатиме від фізичного стану велосипедиста. У разі тренувань з потенціометром буде життєво важливо попередньо виконати a FTP-тест що визначає ваші зони живлення. Якщо ви все ще тренуєтесь на пульсаціях, ми залишимо вам тут кілька причин, щоб відправитися у захоплюючий світ ват.

Важливо зазначити, що всі попередні вправи повинні попередньо супроводжуватися хорошим етапом розминки. Очевидно, що не можна сказати, що вони є дуже наочними прикладами і що коливань інтенсивності та тривалості інтервалів незліченна.

Поєднання цього виду аеробної роботи завжди можна поєднувати з вправами з обтяженням, з функціональною роботою або з іншими вправами. Присідання, лопухи, віджимання, присідання, ізометрія або дошки - це вправи, які можуть бути дуже грайливими і їх можна чергувати для створення нових та динамічних тренувань.

Ми залишаємо вам відео з нашого каналу YouTube, де ви можете побачити рутину з 8 вправ з 45 секундами роботи та 15 секундами відновлення. Все це хороші ідеї для того, щоб ви наважились створити власний сеанс.

Для тих, хто віддає перевагу візуальному контенту та процедурам HIIT на YouTube, ми залишаємо вам відео Сержіо Пейнадо, в якому ви можете дотримуватися Рутина HIIT експрес 15 хвилин. Відмінне кардіотренування для тих, хто хоче схуднути вдома.

Завершення.

Якщо ви пройшли так далеко, можливо, ви вже опинитеся взутись по дорозі до спортзалу. Тихо. Як ти бачиш Навчання HIIT має багато переваг, але важливо контекстуалізувати та розуміти, що це не панацея. Ви не були першими, хто зловживав цим видом тренувань, і через 2 місяці отримав фізичне та психічне спалення. Не сподівайтесь творити диво за допомогою 3-4 одногодинних сеансів HIIT на тиждень. На вдосконалення потрібно час і терпіння, тому наполегливість і здорове харчування стануть вашими найкращими супутниками подорожей.

Після попередження та акта розсудливості ми можемо сказати це вголос і чітко HIIT - відмінне рішення для тих, хто має мало часу на тренування. Щодо вкладеного часу та досягнутих результатів, кілька навчальних занять є настільки ефективними.

До всього цього ми повинні додати ефективність HIIT для схуднення та усунення жирових відкладень. З появою цієї практики міф про те, що при високій інтенсивності неможливо схуднути, повністю спростовується.

Ясно, як було показано в дописі, це те, що методологія є однією з найповніших та найефективніших на сьогодні. Методологія, яка також виділяється своєю можливість адаптації до різних профілів користувачів. Хоча для виконання вправ такого типу необхідний мінімальний фізичний стан, процедури та вправи можуть бути адаптовані до різних видів спорту та умов.