Сьогодні настав час обговорити зі своїм гирею, наскільки високо ви закінчуєте гойдалки, щоб зробити це здоровою та продуктивною вправою

Домінго Санчес/Фото: Барбара Санчес

американські

гирі гойдалки - це вправа, яка бере свій початок у давньоруська школа, ця оригінальна версія розглядає лише рух до підйому ваги на висоту голови, звідси і його назва "російська гойдалка", ця техніка є справжньою, яку виконують гірячі школи. Гойдалки виконані до вертикалі над головою - це варіація, яка прийшла до нас із США Павлом Цацуліном, звідси його назва "Американські гойдалки" (або гойдалки RKC/хардстайл) стає все більш популярним для використання в CrossFit, однак це не забезпечує більших переваг та більших недоліків, ніж оригінальна версія.

У махах, оскільки це рух, що надходить від стегна, більше не робиться ніякої роботи, піднімаючи вагу силою рук до максимального розгинання, переважно збільшити навантаження.

У махах функція рук повинна бути просто підтяжки і не допомагає підтримувати тягар по вертикалі.

Якщо ви все ще робите американські гойдалки, контролює поперековий лордоз, запобігаючи його посиленню, втрачаючи стегно з нейтрального положення і вводячи себе в антеверсію. Це також дозволяє уникнути загальної гіперекстензії колін, вона повинна бути контрольованою та м’язово активною, особливо при активації сідниць та черевної стінки для досягнення нейтрального стегна.

Американські гойдалки

Гиря стоїть на вертикалі плечей а решта тіла з стирчить головою. Стегно повинно бути в нейтральному положенні.

Стегно при передньому обертанні при повному розгинанні колін і надмірному вигині хребта.

Російські гойдалки

Кісточка, коліно, стегно і плече повинні бути вирівняні з невеликим нахилом ззаду, щоб компенсувати вагу гирі вперед.

коліна не закінчені розгинанням а тіло компенсує нахилом назад

Інші варіації гойдалок

Якщо у вас вже є традиційна техніка махання під контролем, ви можете включити інші варіації, які, хоча і не є частиною початкового руху, але представляють можливість отримати стимули, застосовні до певних цілей.

Одним із загальних критеріїв є те, що ноги повинні добре сидіти на поверхні, поштовх п’ят є один з механізмів передачі імпульсу ніг, які діють як двигун руху до осі обертання, розташованої в стегні.
Підняття кульок ніг при перенесенні вантажу назад вказує на дисбаланс із проекцією центру маси далеко назад на основу опори, що представляє повну опору ніг.


Це може надати очевидну увагу вигинам колін і таким чином досягти присідання, дуже цікавий рух, який є альтернативою із зовсім іншим стимулом класичному присіданню із вільною вагою.

Якщо ми бачимо це в деталях, ми можемо спостерігати оскільки коліно згинається майже паралельно.

В цьому випадку вага не рухається так далеко назад, маршрут більш вертикальний, гиря спрямована до землі, наближаючись до задньої частини п’ят, таким чином стегно не втручається настільки характерним ударом стегна, як звичайні махи, і квадрицепси тепер є головними героями, що розгинають ноги.

Зараз погляд спрямований вперед, тримаючи корпус максимально вертикальним.

Не дуже зручно робити "американський" фініш із навантаженням вертикально на голову, оскільки рух буде дуже круглим, це цікавіше виконувати середні махи до стегна, використовуючи більш високе навантаження, якщо це необхідно.

У звичайних гойдалках не рекомендовано підняти каблуки у фазі піднімання вгору, але якщо вам потрібні посилені рухи в потрійному розгинанні стегна, коліна і особливо щиколотки, як це може бути у бігунів, гомілковостопний суглоб можна витягнути, але завжди з контролем і хорошою стійкістю в підтримці і руху.

Є навіть рухи де координується невеликий горизонтальний стрибок hПопереду під час фази підйому вантажу.
Якщо ви виконуєте це кінцеве розгинання гомілковостопного суглоба, критерій дотримання рівноваги гомілковостопного, колінного, стегнового і плечового відділів повинен продовжувати бути присутнім, не повинно бути остаточного гіперекстензії.

Це рух що вимагає більшого міжм’язового контролю та координації, але це вміння, яке передбачається придбати, щоб передати його спортивному жесту.