Не забудьте відвідати нашу статтю про залізо у веганській дієті (100% вегетаріанська).
Щоб побачити велике зображення та завантажити: багата на залізо веганська їжа інфографіки.

багата

Примітка: якщо ви переглядаєте сторінку на мобільному пристрої, ви можете прокрутити таблицю праворуч, щоб побачити всю сторінку.

Кількість негемового заліза на 100 грамів їжі:

Їжа (100г) Міліграми заліза
Сушений чебрець 123,6
Сушений кмин 66,36
Кріп сушений 48,78
Сушена материнка 36,8
Какао порошок 36
Розмарин 29.25
Спіруліна (сушені водорості) 29
Петрушка сушена 22.04
Ціле насіння кунжуту 14.55
Гриби Морела 12.18
Сирі зародки пшениці 10.57
В'ялені помідори 9
Сире гарбузове насіння 8,82 (тост 8,07)
Меленої кориці 8.32
Сирий кеш'ю 6,68
Сира сочевиця 6,51 (приготовлене 3,33)
Курага 6.3
Свіжа петрушка 6.2
Їжа (100г) Міліграми заліза
Насіння льону 5.73
Шестерні 5.53
Несмажене насіння соняшнику 5,25 (тост 4,28)
Пшенична клейковина 5.2
Варена соя 5.14
Кіноа без варіння 4,57 (приготовані 1,49)
Поживні дріжджі 4.5
Смажений фундук 4.48
Сушені персики 4.06
Підсмажені фісташки 4.03
Сирий мигдаль 3.71
Варений шпинат 3.6
Чорнослив 3.5
Артишоки 3.4
Оливки 3.32
Сухий кокос 3,32 (сира 2,43)
Фундук 3.2
Сире пшоно 3,01 (приготовані 0,63)
Відварений нут 2.89
Сирий Темпе 2,7 (2,13 приготовані)
Твердий тофу 2,75
Мангольд варений 2.26
Курага (абрикосовий родзинки) 2.66
Варена квасоля 2.22
Спаржа 2,14 (приготовані 0,91)
Сушений інжир 2.03

Це зразок їжі з 2 і більше міліграма заліза на 100г. Набагато більше продуктів містять заліза у великих кількостях, а також у менших кількостях 2 мг. Спеції, такі як чебрець та інші, можна настоювати. Курага або гарбузове насіння є хорошим джерелом завдяки вмісту вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза. Порадьтеся зі своїм дієтологом.

Джерела:

НАС. Випуск даних про харчування Служби сільськогосподарських досліджень.

Девіс, Бренда і Везанто, Меліна. Стати веганом: повний посібник із прийняття здорової рослинної дієти. Книговидавнича компанія, 2000. ISBN: 1570671036.