Залізо є основним мікромінералом для людського організму, оскільки воно виконує такі важливі функції, як транспорт кисню по всьому тілу, процес клітинного дихання або вироблення еритроцитів. Він також відіграє фундаментальну роль у синтезі ДНК, і при утворенні колагену його присутність підвищує стійкість до хвороб і співпрацює в численних хімічних реакціях.

здоров

Сім здорових продуктів, які слід їсти цієї осені

Зі свого боку, залізо є одним із мінералів, який спричиняє найбільші дефіцити, особливо серед жінок дітородного віку, викликаючи специфічний тип анемії. Без заліза людина, ймовірно, почуватиметься млявим, втомленим та без енергії. Щоб цього не сталося, ми переглядаємо які продукти найбагатші залізом, які ви можете включити у свій раціон.

Молюски

Морепродукти смачні та поживні. Якщо говорити про найбагатші на залізо, то молюски, устриці та мідії беруть торт. Наприклад, у 100 грамах молюсків міститься 28 мг заліза, що становить 155% від рекомендованої добової кількості, до якої додаються 26 грамів білка, 37% від рекомендованої щоденної кількості вітаміну С і колосальні ніж 1648% RDI для вітаміну B12.

Шпинат

Шпинат, поряд з численними іншими зеленими листовими овочами, надає численні переваги для здоров'я та відзначається низькою калорійністю. У 100 грамах вареного шпинату Ви знайдете 20% свого ідеального добового раціону заліза. Слід зазначити, що наявність вітаміну С значно збільшує засвоєння заліза. Не забувайте про його багатство каротиноїдами, ідеально підходить для раку.

Печінка та інші нутрощі

Органічне м’ясо, таке як печінка, нирки, мозок або серце, виділяється високим вмістом заліза. На 100 грамів яловичої печінки припадає 36% рекомендованої добової норми, крім 634% добової норми вітаміну А. Загалом органи мають м’ясо, багате на білок, вітамін В, мідь, селен і холін.

Овочі

Бобові культури завантажені поживними речовинами. Отже, квасоля, сочевиця, соя, нут або квасоля Ліма вони є чудовим джерелом заліза, особливо для людей, котрі знають вегетаріанську дієту. Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить 6,6 мг, що становить 37% від рекомендованої добової кількості, що також забезпечує вам фолат, магній і калій, покращення здоров’я серця та допомога у регулюванні ваги.

Гарбузове насіння

Насіння гарбуза - це смачна і корисна закуска: невелика порція 28 грам містить 4,2 мг заліза, 23% від рекомендованої добової кількості. Крім того, вони є чудовим джерелом вітаміну К, цинку, магнію та марганцю, зменшуючи ризик страждання від таких проблем, як діабет та депресія.

Кіноа

Це зерно, яке останнім часом стало відомим завдяки своєму покликанню як суперпродукту, має великі переваги, а також може споживатися целіакією та непереносимими клейковиною. Одна чашка забезпечує 2,8 мг заліза, 15% вашої добової дози мінералу. Так само містить білок, фолієву кислоту, магній, мідь, марганець та антиоксиданти які борються зі старінням та проти вільних радикалів.

М’ясо індички - це корисна і смачна їжа. Порція 100 грам містить 2,3 мг заліза, 13% від рекомендованої добової кількості. Крім того, ця порція відповідала б 29 грамам білка, відповідального для регулювання ваги, прискорення обміну речовин та запобігання втрати м’язової маси, вітамінів типу В та мінералів, таких як цинк.

Брокколі

Брокколі неймовірно поживна. Одна чашка (156 грам) вареної брокколі містить 1 мг заліза, 6% від вашої добової потреби, разом із 168% вашої дози вітаміну С, який допомагає вашому організму краще засвоювати мінерал. Серед інших переваг він забезпечує вам фолієву кислоту, вітамін К, клітковину та рослинні сполуки, які захищають від раку.

Тофу - це їжа на основі сої, яка дуже популярна серед вегетаріанців та різних країн Азії. Одна порція дає вам 19% ідеальної дози протягом дня, живлячи вас на додаток до тіаміну, кальцію, магнію та селену, на додаток до великого білкового навантаження та наявності унікальних сполук, які називаються ізофлавонами, пов'язаних з кращою чутливістю до інсуліну, нижчою ризик серцевих захворювань та полегшення симптомів менопаузи.

Темний шоколад

28 грам темного шоколаду - еквівалент однієї унції - містить 3,3 мг заліза, 19% від рекомендованої добової кількості. Крім того, це ідеальне джерело міді та магнію, має клітковину та антиоксиданти та має позитивну функцію на ваш мозок та ваше серце.