рослинні

Білки є важливою частиною нашого раціону. Вони будують, відновлюють і підтримують належну функцію всіх клітин від м’язів до волосся. Дізнайтеся про переваги та найкращі джерела рослинних білків.

Основні факти про білки

На відміну від решти основних макроелементів - жирів та вуглеводів - організм не зберігає білок.

Вони їх складають всього 22 типи амінокислот. Щоб організм нормально функціонував, йому потрібно мати повний спектр. 9 з 22 амінокислот, т. Зв необхідні, особливо важливі - їх не можна отримати інакше, як здоровою їжею.

Тваринні проти рослинних джерел білка

Головна відмінність - вміст окремих амінокислот. Повний спектр, за даними MedicalNewsToday.com, включає рибу, яйця, молоко, деякі молочні продукти та більшість видів м'яса.

З рослинних джерел вони містять повний спектр амінокислот:

  • Гречка
  • Кіноа

Таким чином, більшість рослинних джерел білка, за винятком гречки та лободи, є неповними - принаймні одна з незамінних амінокислот відсутня.

Тому для вегетаріанців та веганів важливо поєднувати різні продукти, щоб забезпечити надходження всіх амінокислот.

Які білки корисні для здоров’я?

Порівнюючи рослинні та тваринні ресурси, ми також повинні враховувати інші поживні речовини, які вони містять. Їжа, багата білками, має різні харчові профілі.

  • Тваринні ресурси вони, як правило, містять багато заліза та вітаміну В12.
  • Рослинні ресурси в свою чергу вони постачають організм т. зв фітонутрієнти та деякі типи антиоксидантів, яких не вистачає у тваринних джерелах.

ПОРАДА: Ви спортсмен і веган одночасно? Спробуйте рис замість сироваткового білка. Одне дослідження підтвердило, що його ефекти можна порівняти з білком тваринного походження.

Незаперечна перевага рослинних ресурсів, навпаки, він являє собою клітковину. Це полегшує травлення і допомагає підтримувати баланс травної системи.

ПОРАДА: Це все ще правда, що найкращий спосіб здорового харчування - це чергування різних джерел їжі. Ідеальний склад меню з урахуванням потреб вашого організму допоможе вам знайти хорошого дієтолога.

Harvard.edu радить: Віддавайте перевагу рослинним джерелам білка

Harvard.edu рекомендує отримувати найбільше білка з рослин. Це приносить користь не тільки нашому здоров’ю, але і здоров’ю нашої планети. Якщо більшість ваших джерел білка походять з рослин, вам потрібно розумно їх змішувати, щоб охопити повний спектр амінокислот у вашому раціоні.

Він рекомендує такі типи їжі для комбінування:

  • Бобові: сочевиця, квасоля, нут, горох, соя та продукти з них, арахіс
  • Горіхи та насіння: мигдаль, фісташки, кеш'ю, волоські горіхи, фундук, пекан, коноплі, гарбуз, соняшник, насіння льону та кунжуту, насіння чіа
  • Цільнозернові та псевдозернові: пшениця, лобода, рис, дикий рис, пшоно, овес, гречка

Фрукти та овочі

Хоча це здорове харчування, воно не містить багато білків. Трохи більше білка можна знайти в кукурудзі, брокколі, спаржі, брюссельській капусті та артишоках.

Ви хочете жити довше? Їжте більше рослинного білка.

У серпні 2019 року Reuters.com опублікував японське дослідження, яке розглядало близько 71000 японців та їх режим харчування протягом майже 20 років. Люди, які віддавали перевагу рослинним джерелам білка, мали під час вивчення 13% нижча смертність. Ризик смерті від серцево-судинних захворювань був нижчим на цілих 16%.

Попередні дослідження показали, що більш високе споживання білків тваринного походження асоціюється із збільшенням хронічних захворювань та смертності, тоді як більш високе споживання рослинного білка пов'язане з меншим ризиком. Більшість цих досліджень було проведено на західній популяції, де споживання білків тваринного походження набагато вище у довгостроковій перспективі.,

каже доктор Френк Ху, голова відділу харчування Гарвардської школи охорони здоров'я в Бостоні.

Люди, які замінили 3% червоного м’яса рослинними білками, мали 34% ризик передчасної смерті. Загроза раку впала на цілих 39%. Ймовірність смерті від серцево-судинних захворювань зменшилася на 42%.

Коли люди їдять більше рослинних білків, таких як горіхи, соя та сочевиця, спостерігається значне покращення серцево-судинних факторів ризику, таких як ліпіди в крові, артеріальний тиск та маса тіла.,

Таблиця продуктів, багатих білком з рослинних джерел

* Вміст білка в 100 г сирої їжі

Соя та замінники овочевого м’яса

Їжа Білок
Соєві боби35 г.
Це робить24 г.
Темпе19 г.
Сейтан18 г.
Тофу14 г.
Едамаме11 г.

ПОРАДА: Едамаме - це незріла соя. Вони схожі на зелену квасолю і мають настільки ж універсальне використання - від салатів до легких супів.

Інші імпульси

Їжа Білок
Люпин36 г.
Червона сочевиця25 г.
Арахіс25 г.
Біла квасоля24 г.
Класичний об'єктив23 г.
Гороху22 г.
Нут20 г.
Червона квасоля19 г.

ПОРАДА: Одна чашка сочевиці (240 мл) забезпечує до 50% рекомендованого щоденного споживання клітковини для здорового кишечника. За даними Healthline.com, це також знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, зайвої ваги та деяких видів раку.

Крупи

Їжа Білок
Овес13 г.
Пшениця12 г.
Ячмінь10 г.
Солодка кукурудза10 г.
Сорго10 г.
Пшоно10 г.
Жита9 г.
Рис7 г.

Псевдо злаки

Їжа Білок
Кіноа15 г.
Амарант14 г.
Гречка10 г.

Зернові продукти: Хліб та пластівці

Їжа Білок
Пластівці вівсяні13 г.
Хліб Єзекіїля11 г.
Цільнозерновий багет10 г.
Білий круасан10 г.
Кнеккеброт жито9 г.
житній хліб8 г.

ПОРАДА: Хліб Єзекіїль описується Healthline.com як найздоровіший тип хліба. Виготовляється із суміші пророщених цільнозернових злакових та бобових культур. Він не містить доданого цукру.

Зернові продукти: макарони

Їжа Білок
Класичні пшеничні спагетті12 г.
Цільнозернові пшеничні спагетті12 г.
Цільнозерновий кус12 г.
Макарони з пиром11 г.

Овочі та гриби

Їжа Білок
Брокколі3 г.
брюсельська капуста3 г.
Спаржа3 г.
Картопля/солодка картопля2 г.
Шпинат2 г.
Артишоки2 г.
Цвітна капуста2 г.
Рукола2 г.
Гриби (суміш)2 г.

Фрукти

Їжа Білок
Авокадо2 г.
Шовковиці2 г.
Ківі1 г.
Ожина/малина1 г.
Банани1 г.
Нектарини1 г.
Апельсини0,92 г.
Диня дині0,90 г.
Персик0,90 г.
Абрикоси0,87 г.

Горіхи та сухофрукти

Їжа Білок
Мигдаль21 г.
Фісташки20 г.
Кешью18 г.
Волоський горіх16 г.
Фундук15 г.
Сосна14 г.
Пекан10 г.
Макадам8 г.
Сушений кокос8 г.
Гарбузове насіння37 г.
Насіння конопель32 г.
Насіння25 г.
насіння Чіа21 г.
Насіння льону20 г.
Насіння кунжуту18 г.

Ріазі

Їжа Білок
Хлорела58 г.
Спіруліна57 г.
Норі40 г.
Вакаме18 г.
Тупий17 г.
Арамейська11 г.
Ламінарія5 г.

Дріжджі та дріжджі

Їжа Білок
Дріжджі сушені44 г.
Пивні дріжджі43 г.
Класичні дріжджі14 г.

Рослинні порошкові білки

Їжа Білок
Рис81 г.
Рисовий горох80 г.
Коноплі46 г.

ПОРАДА: Для білкових порошків віддайте перевагу чистому натуральному складу. Не чиніть опір таким сумішам, як горох, коноплі та агрус.

Мгр. Зузана Весела

Я кваліфікований юрист, але в даний час повністю присвячую себе письму. Мені подобаються чеська, італійська, індійська та мексиканська кухні. Я люблю скуштувати нові екзотичні фрукти та (безалкогольні напої!) Напої. На мою думку, наше загальне самопочуття також залежить від збалансованого меню, складеного з чесних інгредієнтів.

Не пропустіть це

Білкова дієта

Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.

Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60

Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.