Вони представляють найважливіше джерело енергії для нашого організму. Без них організм відчуває стрес і зберігає жири в гірші часи. Як розумно включити вуглеводи в меню?
Що таке вуглеводи?
Один з 3 основних макроелементів у їжі. Решта - це жири та білки. Хімічно вони є сполуками вуглецю, водню та кисню. Вони функціонують в організмі як найважливіше джерело енергії. Багато людей, які намагаються схуднути, надмірно переживають за них. Вони повинні становити до 60% щоденного доходу дорослого.
Глюкоза як джерело енергії
Перш ніж всмоктуватися в кров, організм розщеплює вуглеводи до простої цукрової глюкози. Він потрапляє в клітини організму через інсулін.
Глюкоза використовується організмом як джерело енергії для всіх видів діяльності - від занять спортом до нормального дихання. Невикористана глюкоза перетворюється на глікоген у печінці та м’язах.
Надлишок глюкози, яка вже не може перетворитися на глікоген, перетворює організм на жири для тривалого накопичення енергії.
Дієтолог Сіан Портер каже:
Існує кілька видів вуглеводів. Тип, якість та кількість, які ми включаємо в нашу партію, вирішують.
Рекомендований щоденний прийом вуглеводів
Припускаючи, що вуглеводи повинні складати в середньому від 50 до 55% від загальної добової норми споживання:
- Для жінок: приблизно від 250 до 300 г на добу
- Для чоловіків: близько 280 до 310 г на добу
Цукор, клітковина і крохмаль: скільки з’їдати щодня?
Це 3 основні типи вуглеводів у їжі. Згідно з керівництвом Ітвелла, третина нашого раціону - це крохмалисті продукти, такі як картопля, хліб, рис та макарони. Ще третину повинні становити фрукти та овочі. Таким чином, згідно з цією порадою, вуглеводи складають більше половини щоденного споживання калорій.
Остерігайтеся рафінованих цукрів
Згідно з дослідженнями, слід уникати рафінованого (промислово переробленого) цукру, який експерти пов'язують з ризиком:
- Цукровий діабет II. типу
- Ожиріння
ПОРАДА: Чи відомо вам, що вуглеводи та білки містять приблизно однакову кількість калорій = 4 ккал (17 кДж) в одному грамі? Калорійність жирів перевищує подвійну.
Розпад цукру за наявністю в їжі
Так звані прості або швидкі цукри - це джерело безпосередньої енергії для організму.
- Додано - штучно створені інгредієнти напоїв, довготривалого печива та інших харчових продуктів, що переробляються промисловим способом. Зведіть їхній дохід до мінімуму.
- Природний - цукри, що містяться у фруктах, овочах або молоці. З цим видом найкраще впорається організм, тому вам не доведеться так суворо охороняти їх доходи.
- Інші - цукри, що містяться в меді, сиропи (кленовий, агавовий) зустрічаються природним шляхом, але все одно це цукри, перетравлення яких ускладнюється для організму.
Під час дієт слідкуйте за фруктовими та овочевими соками - сокорушення позбавляє м’якоті клітковини та інших інгредієнтів, необхідних для засвоєння цукру. Замість соків віддайте перевагу смузі для схуднення, який містить цілі фрукти, лише змішані.
ПОРАДА: Ви хочете схуднути успішно і назавжди? Ваше меню повинно містити всі необхідні макроелементи - вуглеводи, білки, жири та мікроелементи - вітаміни, мінерали та багато іншого.
Крохмаль і повільне виділення енергії
Крохмали або «складні цукри» містяться в продуктах харчування, що надходять з рослин. Крохмалисті продукти, такі як хліб, рис, картопля та макарони, забезпечують повільне та стабільне виділення енергії протягом дня.
- Швидко засвоюється (так званий швидкозасвоюваний крохмаль - RDS)
- Повільно засвоюється (так званий повільно засвоюваний крохмаль - SDS)
- Неперетравлюваний/стійкий - організм може їх переробляти принаймні. Таким чином, організм переробляє поживні речовини з даної їжі, але стійкі крохмалі в основному проходять лише через травлення. Тож вони хороший помічник при схудненні.
Що містить неперетравлюваний крохмаль?
Наприклад, квасоля, картопля, коричневий рис, ячмінь або деякі види кукурудзяної крупи.
Чому клітковина важлива
Клітковина зустрічається лише в продуктах рослинного походження. Він утворює значну частину нерозчинних крохмалів. Це важлива складова здорового, збалансованого харчування. Це зменшує ризик запорів, а також було показано, що деякі форми клітковини знижують рівень холестерину. Згідно з опитуванням, середній британець становить близько 19 г клітковини на день. Рекомендується близько 30 г.
Короткий зміст: Швидкий і повільний цукор
Прості цукри, т. Зв вони швидко дають нам енергію майже відразу, але вона так само швидко зникає. До цієї категорії належать небезпечні рафіновані цукри. Вони містять переважно солодощі, після яких замість завзяття нам залишається лише ризик накопичення жиру та судинних подій. У фруктах також містяться цукри - глюкоза та фруктоза. Однак завдяки своєму природному походженню організм може краще з ними справлятися.
Що містить прості та складні вуглеводи?
| Фрукти | Цільнозернові злаки |
| Деякі овочі | Рис |
| Молоко | Пластівці вівсяні |
| Сиропи та настільні підсолоджувачі | Картопля та деякі інші овочі |
Вуглеводна дієта та вуглеводні хвилі: що це таке і коли вони допомагають?
Витрати на Аткінсона, Дюкана, низькі вуглеводи або кетодієти полягають у зменшенні споживання вуглеводів. Низьковуглеводна дієта спрямовує організм на т. Зв кетоз, стан, при якому він в першу чергу призначений для спалювання жиру як джерела енергії.
Згідно з багатьма дослідженнями, вуглеводні дієти ефективніші, ніж "класичні" з обмеженим вмістом жиру. Однак не кожен організм реагує однаково. Така втрата ваги повинна завжди відбуватися під наглядом фахівця.
Вуглеводні хвилі - один із видів вуглеводних дієт. По-перше, ви різко зменшуєте споживання цукру (і збільшуєте споживання білка). Це змусить організм спалювати жир. Повільне збільшення споживання цукру повинно забезпечити достатню кількість енергії та підтримати метаболізм.
Вуглеводна домашня дієта? Обережно
Неспеціалісту точно не слід самостійно призначати подібні складні дієти. У довгостроковій перспективі наше тіло потребує вуглеводів.
7 причин, чому вуглеводи важливі для схуднення
- Вони потребують своїх нервів, нирок та інших органів. Без них мозок не подає правильних сигналів, еритроцити «ледачі», і ми почуваємось погано.
- Якщо ми зменшимо споживання цукру, організм відчуває загрозу і виробляє гормони стресу. Він починає зберігати жири в гірші часи. Тому без вуглеводів ми довго не втратимо вагу.
- Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів ми в основному втрачаємо м’язи, які організм використовує як замінне джерело енергії.
- Зниження базального обміну та уповільнення травлення також пов’язані з втратою м’язів.
- Якщо ми відмовляємось від вуглеводів, ми ризикуємо напасти солодкого смаку. І ми зазвичай тягнемось до нездорових швидких цукрів.
- Вуглеводи зв’язують воду між собою. Без них існує ризик зневоднення та пов’язаної з ними втоми або сухості в роті.
- Йо-йо ефект. Безвуглеводні дієти - такі як Аткінс або Маргіт - часто демонструють очевидний успіх у наборі ваги. Але в основному ми втрачаємо воду і м’язи, мінімум жиру. Тому після закінчення дієти кілограми знову швидко піднімаються вгору.
Як розумно включити вуглеводи в меню
- За допомогою редукційної дієти зменшіть споживання вуглеводів приблизно з 50 до 60% до приблизно 40 до 45%. У співвідношенні приблизно 6: 1 віддайте перевагу «повільним» або складеним вуглеводам простим.
- Побалуйте себе найбільше вранці та вранці. Ідеальним сніданком може бути вівсяна каша зі свіжими, десятий шматок фруктів або овочів із баром мюслі.
- Обмежте споживання вуглеводів днем і особливо ввечері.
- Не залишайте прихильності, крім нездорових.
- Додайте "швидкий цукор" протягом 30 хвилин після тренування, в ідеалі у вигляді фруктів. Особливо це стосується жінок, у яких у м’язах менше крохмалю, ніж у чоловіків.
- Розраховуючи щоденне споживання, майте на увазі, що клітковина - це ще й вуглевод.
Список вуглеводів у їжі
- Овочі
- Крупи
- Псевдо злаки
- Зернові продукти
- Бобові культури
- Фрукти
- Горіхи
- Насіння
- Молоко та молочні продукти
- Сухофрукти
* Вміст вуглеводів на 100 г цільної, необробленої їжі.
Овочі
| Солодка картопля | 20 | 4 |
| Картопля | 16 | 1 |
| Морква | 7 | 6 |
| червоний перець | 6 | 4 |
| Помідор | 4 | 3 |
| Огірок | 3 | 2 |
Майже всі овочі придатні для дієт. В ідеалі чергуйте різні види.
Крупи
| коричневий рис | 77 | - |
| Сорго | 72 | - |
| Ячмінь | 71 | 2 |
| Жита | 70 | - |
| Пшенична спельта | 68 | 7 |
| білий рис | 40 | - |
| Овес | 34 | 0,76 |
Псевдо злаки
| Гречка | 72 | 0,6 |
| Амарант | 64 | 1 |
| Кіноа | 64 | 0,2 |
Зернові продукти
| Булгур | 73 | 3 |
| Полента | 70 | 0,3 |
| Кус-кус | 65 | 2 |
| Цільнозернові макарони | 61 | 3 |
| Цільнозерновий хліб | 40 | 2 |
Бобові культури
| Нут | 57 | 4 |
| Червона сочевиця | 30 | 2 |
| Червона квасоля | 19 | 0,72 |
| Гороху | 13 | 5 |
| Арахіс | 12 | 4 |
Фрукти
| Дати | 39 | 38 |
| Банани | 22 | 19 |
| Рис | 18 | 3 |
| Гранат | 17 | 16 |
| Виноград | 13 | 10 |
| Манго | 16 | 12 |
| Ківі | 14 | 9 |
| Чорниця | 11 | 6 |
| Полуниця | 6 | 4 |
Горіхи
| Їстівні каштани | 41 | 9 |
| Фісташки | 25 | 6 |
| Мигдаль | 8 | 5 |
| Пекан | 4 | 4 |
| Волоські горіхи | 4 | 3 |
Насіння
| Чіа | 46 | 2 |
| Льон | 30 | 2 |
| Соняшник | 12 | 2 |
| Гарбузи | 11 | 1 |
Молоко та молочні продукти
| Білий йогурт | 5 | 5 |
| Напівжирне молоко | 5 | 5 |
| Вершковий сир | 2 | 2 |
Сухофрукти
| Ізюм | 75 | 60 |
| Сушені груші | 72 | 66 |
| Яблука сушені | 66 | 57 |
| Сушені персики | 65 | 51 |
Джерело даних про вміст вуглеводів: kaloricketabulky.cz
Що слід пам’ятати:
- Вуглеводи - найважливіше джерело енергії.
- Зрештою, наш організм не може обійтися без них. Він отримує стрес і, як це не парадоксально, накопичує жир у гірші часи.
- Віддавайте перевагу повільним (складним) вуглеводам перед швидкими (простими) у співвідношенні приблизно 6: 1.
Мгр. Зузана Весела
Я кваліфікований юрист, але в даний час повністю присвячую себе письму. Мені подобаються чеська, італійська, індійська та мексиканська кухні. Я люблю скуштувати нові екзотичні фрукти та (безалкогольні напої!) Напої. На мою думку, наше загальне самопочуття також залежить від збалансованого меню, складеного з чесних інгредієнтів.
Не пропустіть це
Білкова дієта
Білки також є ключовим компонентом дієти для схуднення для нашого загального здоров’я. Вони потребують тіла щодня для десятків важливих процесів - від нарощування та підтримки м’язів до вироблення крові.
Втрата ваги для жінок: як це робити після 20, 30, 40, 50 і 60
Поки в двадцяті роки метаболізм у розпалі, за кілька років все може бути інакше. Навіть якщо втрата ваги стає все складнішою з настанням віку, ви все одно можете попрацювати над своєю фігурою.