Ми їх приймаємо досить?
Мартіна Стріхова
Що стосується білка, люди часто відрізняються. Є люди, які ретельно стежать за своїм споживанням, інші білки взагалі не вирішують, але є і люди, які обережно не приймають їх занадто багато. Як це питання насправді впливає на наше здоров’я?
Вчені стверджують, що Нам потрібно отримувати від 2,5% до 8% калорій з білка із щоденного споживання калорій, деякі джерела вказують на необхідність 2,5% до 11% добової калорійності білка. Багато людей живуть на дієті, де лише 2,5% їх щоденної калорійності надходить з білками, а їхнє здоров'я чудове.
Мінімальне споживання здорового білка в США встановлюється на рівні 4,5% калорій від білка, а додаткові 30% додаються "про всяк випадок". Однак, досліджуючи, кому потрібні ці переваги "напевно", вчені дійшли висновку, що переважно люди продають продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба, молочні продукти тощо. Вони збільшують споживання білка на 30%, але організм не може споживати таку кількість, а надлишок білка повинен виводити.
Так, індивідуальні потреби в білках можуть відрізнятися. Як стверджує експерт Роджер Вільямс, до чотирьох разів. Але зауважте, що чотирикратна різниця коливається від 2,5% до 10% калорій від білка, а не 30%. Всесвітня організація охорони здоров'я, яка має аналогічні рекомендації уряду США - близько 5% до 11% споживання калорій має надходити з білка, - пояснила, що до 97% людей потребують менше білка, ніж вони рекомендують.
Цю кількість білка можна доповнити рослинною дієтою?
Овочі містять в середньому близько 22% калорій з білка. Ви отримуєте в середньому 28% калорій з білка з квасолі і 13% з зерна. Зверніть увагу на таке зображення:
Наші потреби в білках становлять від 2,5 до 11 відсотків від нашої щоденної норми споживання калорій. Це означає що якщо ви їсте і маєте достатню калорійність для себе, ваша доза білка повинна бути гарантована. Тільки фрукти містять в середньому менше білка, ніж визначається верхньою межею споживання калорій. Таблиця (на основі національної бази даних поживних речовин USDA для стандартних посилань) вказує на те, що ми, швидше за все, будемо їсти більше білка, ніж нам потрібно.
Зараз це може бути очевидним, як стверджує доктор філософії Маріон Нестле достатня кількість білка обумовлена достатньою кількістю калорій. Хоча м’ясо містить більше білка, рослинна їжа не містить менше білка, ніж нам потрібно.
Однак різниця між рослинною та тваринною їжею полягає в тому, що переважно овочі та фрукти містять набагато менше калорій, ніж продукти тваринного походження. Для того, якщо овочі та фрукти складають більшу частину вашого раціону, вам слід з’їсти їх більше, щоб отримати достатню кількість калорій, а отже і білка. Якщо ви не можете їсти достатньо фруктів та овочів, щоб отримати достатню кількість калорій, то вам також не вистачить білка, і вам слід розглянути більш концентровану їжу з високим вмістом білка (хлорела, спіруліна, водорості AFA, рисовий білок тощо)
Найбагатші рослинні джерела білка
Деякі рослинні корми перевершують тваринні ресурси за кількістю білка.
Однак давайте подивимось на споживання калорій, білка та наші потреби. Як уже згадувалося, люди повинні отримувати 2,5-11% білка від щоденного споживання калорій. І який відсоток білка від його калорійності міститься в конкретних рослинних продуктах харчування?
Зверніть увагу, що відсоток калорій не такий, як відсоток ваги їжі. Вода займає найбільшу частку у вазі овочів та фруктів. Наприклад, салат містить майже 95% води, а 100 г салату - 95 г води. Однак з підрахунком калорій все складніше.
Відсоток калорій білка в рослинній їжі (овочі, фрукти, бобові, зернові, горіхи та насіння)
Наприклад, соєві паростки містять 54% білка від їх калорійності. Також овочі з високим співвідношенням білка до загальної калорійності: шпинат має 49% -30%, хурма 46%, брокколі 45%, кучерява капуста 45%, тофу містить 43%, цвітна капуста 40% та гриби 38% загальної калорійності.
Мета таблиць добових калорійних потреб одного виду їжі - показати нам, скільки їжі нам достатньо і як вона розраховується. Це означає, що якби ви їли лише одну з цих продуктів і споживали достатньо для задоволення щоденного споживання калорій, ви отримували б достатньо білка. Однак це насправді не працює повністю. Ми рідко вживаємо лише одну їжу. І ці значення амінокислот збільшуються, якщо ми харчуємось різноманітно. Якщо салат становить лише 1% вашого раціону, то салат забезпечує більше 1% ваших потреб у білках та амінокислотах.
Які продукти містять найбільше грамів білка по відношенню до їх ваги, ви можете прочитати в статті про амінокислоти.
Рослинні білки є повноцінними?
Важливим питанням є те, чи містить рослинна їжа повноцінні білки. Часто кажуть, що білки в овочах, фруктах чи інших рослинних продуктах не є повноцінними, і рекомендується поєднувати їх з іншими продуктами, щоб організм міг виробляти з них білки.
Амінокислоти - будівельні блоки білків - необхідні для виробництва білка. Деякі амінокислоти виробляються самим організмом, але деякі наші організм не може виробляти, і ми повинні приймати їх через дієту - вони називаються незамінні амінокислоти. Всі необхідні (включаючи всі незамінні) амінокислоти повинні бути об'єднані в правильних пропорціях для утворення білка. Однак не всі продукти містять всі незамінні амінокислоти, а тому білки не можуть вироблятися. Білок не утворюється, якщо відсутня лише одна незамінна амінокислота.
За словами Сьюзен Хавала Хоббс, доктор філософії, науковий співробітник однак, немає жодної наукової підстави для твердження про комбінацію білків, «Я почав розпитувати і говорити з людьми про те, чи є якась підстава для твердження, що ми повинні доповнювати білок, і жодного з них не знайдено. Натомість я отримав цікавий погляд поінформованих людей і припущення, що, ймовірно, насправді немає потреби в добавці білка. Тож ми просунулись і внесли зміни до документів. А через кілька років Вернон Янг та Пітер Беллет опублікували свою статтю, яка стала остаточним поточним посібником з метаболізму білків у людей, а також підтвердила, що вживання білків у їжі абсолютно непотрібне ".
Потреба в окремих амінокислотах залежить від віку, ваги, статі тощо. Однак, якщо порівняти фактичні потреби в білках із вмістом рослинних білків та амінокислот, ми виявимо це рослинні білки також повноцінні. Вони містять кожну необхідну амінокислоту в надлишку. Можливо, вас не здивує, що квасоля - це повноцінний білок, але ви можете здивуватися, що морква, шпинат, селера та салат - це також повноцінні білки. Рослинна їжа є повноцінними білками, незалежно від того, скільки або як мало ми їмо.
Походження міфу про білок
Без перевірки ця ідея почала поширюватися і прийматися майже скрізь. Але незабаром Лаппе зрозуміла свою помилку і визнала в новому виданні (1981), що вона підкреслювала повноцінність білків у тому, що вона вважала, що для достатньої кількості білка необхідно зробити їх такими ж придатними для організму, як тваринні білки. Однак згодом він виявив, що, за трьома винятками, не потрібно було турбуватися про відсутність білка в рослинній їжі. Ці три винятки - дієта, заснована на фруктах/бульбах, таких як солодка картопля або маніока/на нездорових дієтах (рафінований цукор, борошно та жири). Вона підтвердила це у всіх інших видах дієти, якщо люди отримують достатню кількість калорій, вони також отримують достатню кількість білка.
Незважаючи на те, що Лаппе допустила помилку, вона змогла це визнати, хоча це принесло їй успіх. Завдяки Лаппе вегетаріанські рухи розпочались у США в 1971 році.
Вітаріальний тип
Якщо ви віталітар і хочете бути впевненими в достатньому споживанні білка, або ви спортсмен, який дуже піклується про ріст м’язів і хоче отримати якомога більше білка, віддайте перевагу більшій кількості овочів у своєму раціоні. Будьте обережні, горіхи містять багато жиру, крім білка. І у нас також є кілька типів суперпродуктів білка: хлорела містить 57% калорій з білка, спіруліна 48,3% калорій з білка і мака 26,7% калорій з білка. Якщо ви використовуєте білкові добавки, ви можете знайти їх на нашому веб-сайті якісний сирий рисовий білок натуральний, ванільний або шоколадний.
Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.