Вуглеводи - основне джерело енергії для всіх клітин організму. Високовуглеводне харчування покращує результати як на тренуваннях, так і під час матчу. Важливо підтримувати щоденні високоінтенсивні тренування. Після кожного навантаження дієта повинна містити достатню кількість вуглеводів, щоб заповнити запаси глікогену (полісахариду, який клітини утворюють як запас вуглеводів) і забезпечити повноцінну роботу під час наступного навантаження. Працюючі м’язи футболіста спалюють вуглеводи в присутності кисню і перетворюють їх на продуктивність. Вуглеводи складають 60-65% від загальної добової норми споживання.

жири

Ми ділимо вуглеводи на прості та складні.

Прості вуглеводи, інакше їх називають моносахаридами, вони характеризуються солодкуватим смаком у їжі. Організм може легко їх прийняти, а це означає, що вони швидко потрапляють у кров. За короткий час вони здатні забезпечити організм великою кількістю енергії, але їх надмірне споживання призведе до вимивання інсуліну. Різке збільшення інсуліну призводить до зниження рівня глюкози в крові, що означає зниження показників.

Складні вуглеводи, інакше їх називають полісахаридами, вони повинні розщеплюватися до простих вуглеводів, перш ніж вони зможуть потрапити в організм. На відміну від моносахаридів, полісахариди виділяються поступово, повільно. Вони не мають солодкого смаку, а їх джерелами є переважно цільнозернові продукти, рис, картопля, макарони тощо. Їх частка в раціоні повинна бути значно вищою.

Остерігайтеся солодощів, що складаються з простих цукрів. З точки зору спортивних результатів, не рекомендується приймати прості вуглеводи за 40-60 хвилин до фізичних вправ, оскільки вони викликають реактивну гіпоглікемію (раптове зниження рівня цукру в крові через змивання великої кількості інсуліну), що негативно впливає на спорт продуктивність. Однак після процедури рекомендується споживати банан, яблуко, сухофрукти або мюслі, щоб поповнити втрачений цукор.

Харчові волокна є неперетравлюваною частиною їжі, яка допомагає їжі рухатися по травній системі, поглинає воду і пов'язує певні речовини з собою, напр. холестерин. У той же час він допомагає запобігти запорам і очищає кишечник, діючи таким чином проти кишкових захворювань. Волокно складається з некрохмальних полісахаридів та деяких інших рослинних компонентів, таких як напр. целюлоза, пектини, олігосахариди. Британська продовольча асоціація рекомендує щонайменше 12-24г клітковини в день здоровій дорослій людині.

Жири в основному є запасом енергії, тому вони повинні складати максимум 25% від загального споживання енергії спортсменом. Ми отримуємо їх здебільшого з тваринних джерел (молоко, масло, жир у м’ясі), але джерела здоров’я рослин, такі як оливкова, соняшникова та соєва олія, важливіші для здоров’я. Вони є майже невичерпним запасом енергії для м’язової діяльності. Чим довше триває фізичне навантаження, тим більше зростає їх споживання енергії. Однак надмірне споживання жиру (понад 30%) може значно знизити працездатність спортсмена.

Вони служать головним чином будівельним матеріалом для побудови тканин організму, для імунної системи, гормонів тощо. Вони повинні складати 10-15% від загального споживання енергії спортсменом. Ми розрізняємо білки рослинного походження (бобові) та тваринного походження (м’ясо, молоко та молочні продукти, яйця). Білки тваринного походження є більш корисними та важливішими для організму, ніж білки рослинного походження.

З точки зору спортсмена, білки важливі головним чином з наступних причин:

  • Харчування та ріст м’язів, сухожиль, шкіри та кісток
  • Підтримка формування нової м’язової маси
  • Захист м’язової маси від пошкодження під час напружених фізичних тренувань
  • Захист м’язової маси від руйнування під час схуднення
  • Скорочення часу регенерації
  • Спалювання жиру і втрата ваги

Незважаючи на ці позитивні переваги білків для організму, їх надмірне споживання також може мати негативні наслідки.

  • Токсичні продукти утворюються під час перетворення білків, що негативно позначається на стані та функції печінки
  • Деякі катаболіти утворюють жир
  • Постійна втома і надмірна сонливість
  • Проблеми з травленням
  • Надмірне утворення аміаку та сечової кислоти
  • Втрата кальцію та пов’язаний з цим остеопороз

Оскільки футбол є одним із найвимогливіших видів спорту, дієта футболіста повинна мати збалансоване представлення поживних речовин і повинна бути адаптована до поточного етапу тренувань. У змагальний період потреба в калоріях відповідає 4000 - 4500 калоріям (залежно від віку спортсмена ці значення можуть бути нижчими) із таким складом: 60 - 65% цукру, 10 - 15% білка (співвідношення тваринних і рослинних білків 1: 1) і макс. 25% жирів (співвідношення тваринних та рослинних жирів 2: 5). За день до матчу рекомендується збільшити кількість вуглеводів до 65 - 70%, зменшити жири до 20% і білки до 12 - 15%. У день матчу необхідно споживати легкозасвоювану дієту, останню більшу їжу за 3 години до початку матчу. Рекомендується їжа, багата полісахаридами (макарони, рис, картопля). Непридатною їжею в день матчу є чиста глюкоза, більше жирів і білків та бобових, оскільки вони важко засвоюються. Після змагального періоду доцільно зменшити споживання енергії їжею залежно від кількості фізичних навантажень, щоб уникнути надмірної ваги, а отже - проблем зі здоров’ям та зниження продуктивності.

Оптимальне споживання добових доз становить 5 - 6 доз, кожні 2,5 - 3 години. Це означає менші дози їжі, але з меншими інтервалами. Розподіл протягом дня повинен бути таким:

Сніданок = 25% - складні вуглеводи (крупи, темний, хліб з непросіяного борошна, фрукти)

Перекус = 5 - 10% - складні вуглеводи (хліб з непросіяного борошна, мюслі, фрукти)

Обід = 30% - складні вуглеводи (макарони, рис, картопля, темний хліб з непросіяного борошна)

Оловрант = 5 - 10% - складні вуглеводи та білки (йогурт з мюслі)

Вечеря = 20-25% - білок з овочами (курка, риба)

2-а вечеря = 5 - 10% - білок (йогурт, молоко, сир)

Для хорошого здоров’я та спортивних результатів дієта футболіста також повинна містити ряд вітамінів та мінералів. Їм належить незамінне місце в харчуванні. Потреба у вітамінах та мінералах значно зростає у спортсменів. Про те, як впливають на організм окремі вітаміни та мінерали та які вітаміни та мінерали обов’язково повинні приймати футболісти, ви можете дізнатися з наступних статей: Вітаміни та мінерали.

Вода з вмістом мінеральних речовин - особливо кальцію, калію, магнію в живих організмах має важливе значення для перебігу всіх хімічних та фізичних процесів, - просто необхідна для життя. Навіть втрата 2% вмісту рідини в організмі знижує працездатність до 20% і призводить до таких симптомів, як спрага, втома, слабкість, головний біль, втрата 6% - це вже серйозна проблема зі здоров'ям, яка може призвести до колапсу тіла і може закінчитися смертю. Тіло людини складається приблизно на 65-75% з води, внутрішньоклітинна рідина становить 60%, а переважаючим іоном є калій, позаклітинна рідина - 40%, а переважаючим іоном є натрій. За 24 години людина зазвичай втрачає приблизно 1,5 - 3 літри рідини шляхом природного виведення - сечовипускання, потовиділення та дихання. Спортсмени ніколи не повинні відчувати спрагу під час матчу чи тренувань, що вже є сигналом організму до дефіциту рідини. Потім це спричиняє безкровність, особливо тонкої кишки та шлунка, що призводить до зменшення всмоктування поживних речовин і, отже, зниження продуктивності гравця. Детальніше про питний режим ви можете дізнатись ТУТ.

Вживати енергетичні напої абсолютно недоречно, оскільки їх надмірне пиття надмірно навантажує серцево-судинну систему, що проявляється серцебиттям, занепокоєнням та безсонням, а потім роздратуванням і нервозністю. Крім того, кофеїн, що міститься в енергетичному напої, також має сечогінну дію, що дуже небезпечно для спортсменів, які втрачають рідину під час тренувань та матчів. Швидше за все, вони зневоднюють і можуть призвести до колапсу організму.

Джерело:

Мгр. Мілан Іванка, доктор медичних наук Ернест Кабан. Основні принципи режиму харчування та пиття футболістів.

MUDr. Ян Міхалко. Основи харчування футболіста.

MUDr. Володимир Такий. Поради щодо правильного питного режиму.