Ось рейтинг найкращих продуктів, що містять багато білка та рослинного походження.
З раннього дитинства я був дуже нещасний, коли батько вбивав зайця чи звіра на бенкеті. Вони були моїми друзями. Зараз, коли я займаюся спортом, я думав, що їсти і завдавати страждань тваринам лише для того, щоб мати м'язи, марно. І тому я намагаюся.
Тому я хотів би перейти на рослинні білки з паролем жити і не хочуть жити. Однак проблема полягає в тому, що рослинні білки не є повноцінними. Що це означає для мене ?
Для того, щоб створити або відновити м’язи, тілу потрібен повний спектр амінокислот, або вони не мають настільки правильного співвідношення, як м’ясо. Але мені довелося б з’їсти лише одну рослину або її плоди. Однак ніщо не заважає мені поєднувати рослини у своєму раціоні. Наприклад, рис, соя та овочі для досягнення повного спектру амінокислот.
Але спочатку, як працює моє тіло ? Якщо я щось з’їдаю, дієта в шлунку розбивається на індивідуальні амінокислоти і з них організм збирає те, що йому потрібно, наприклад, м’язові клітини. Якщо білки неповні (тобто вони не мають повного амінокислотного спектру), вони не можуть складати м’язи, тому їх використовують як енергію або виводять з організму. Це питання дуже цікаве, і я вирішу його.
З самого початку я згадаю лише про великі джерела рослинних білків
Всі бобові культури є хорошим джерелом рослинних білків.
Квасоля Хороше джерело рослинних білків, що мають відносно хороший амінокислотний спектр. У квасолі припадає близько 22 грамів білка на 100 грамів. Прочитайте про великий ефект квасолі
Органічні боби Adzuki 500 грам
Арахіс вони мають навіть більше білка, ніж квасоля. До 32 грамів на 100 грамів. Вони також містять антиоксидант ненасичений жир (ненасичені жирні кислоти) до 45 грамів вітамінів групи В (В1, В2, В3, В5). мінерали магній, кальцій, цинк і фосфор.
Соєвий у ньому найбільше білка до 40 грам, але він також має гачок. Він не містить повноцінних білків, і більше того, він містить інгібітори протеази, які зменшують корисність білків. Погані властивості сої можна технологічно усунути, але я вживаю її у їжу виключно, і мені це не дуже подобається.
Сочевиця має вміст білка 25 г (100 г), містить 50 грамів вуглеводів, а його енергетична цінність становить 315 ккал. Він містить багато заліза, міді, цинку, селену, калію, магнію, хрому та молібдену. Дуже багато вітамінів групи В, особливо групи В і В6, пантотенова кислота та фолієва кислота. Ось як зробити тушонку з сочевиці без м’яса
Гороху містить 23 грами білка. Через його харчову цінність не лише вегетаріанці, а й спортсмени та всі фізично працюючі люди повинні регулярно включати його у свій раціон. Він дуже насичений і ситний, у поєднанні з овочами та злаками забезпечує високоякісні білки.
Квасоля містить 26 грамів білка, містить мінерали калій, фосфор, магній, марганець, натрій, кальцій, цинк, залізо, В1, В2, В3, В6, В9, С. Доцільно поєднувати його з пшеницею, ячменем та рисом.
Нут є 15-20 г білка містять здорову клітковину, якісні жири, рослинні білки та вуглеводи. Він містить фосфор, магній, цинк і є чудовим джерелом заліза. Під час редукційної дієти її можна включати в раціон, але необхідно пам’ятати, що це чудове джерело вуглеводів. Нут містить близько 74 г вуглеводів у 100 г.
Горіхи 13-15 грам білка Вони містять багато вітаміну Е, але особливо рослинних омега-3 жирних кислот, В6, рослинних стеринів, клітковини, поліфенолів, калію, магнію, білків, клітковини та аргініну. Але вони також досить енергетично живлять, 6 горіхів містять близько 170 Ккал.Докладніше про горіхи
Мигдаль мають 25 грамів білка. Мигдаль має справді високий вміст жиру (52 г на 100 г), але нещодавні дослідження показали, що замість того, щоб набрати вагу завдяки цьому жиру, цього не відбувається (лише якщо я поєдную його з солодкими вуглеводами), вони допомагають мені підтримувати свою поточну вагу. Однією з причин є вміст якісних поживних речовин. Жменя мигдалю (приблизно 20 г) містить 123 калорії, 4 г білка, 4 г вуглеводів, 10 г жиру, з них близько 3,5 г клітковини.
Мигдаль НАТУРАЛЬНИЙ 100 грам
НАТУРАЛЬНИЙ мигдаль 1000 г.
Кунжут він містить 15-18 г білка. Кунжутне насіння містить якісні білки, незамінні жирні кислоти, мікроелементи фосфор, залізо, цинк, калій, клітковину, це чудове джерело кальцію. У ньому також є якісна олія, яка позитивно регулює рівень холестерину та багатьох вітамінів, особливо вітаміну Е, В та каротину. Кунжутне насіння має високу харчову цінність.
Соняшник має високий вміст магнію. У соняшнику він врівноважує рівень кальцію в організмі і тим самим допомагає регулювати нервову діяльність. Амінокислота триптофан у насінні соняшнику сприяє виробленню серотоніну в організмі, а отже, також покращує наш настрій. Білок містить близько 20 грам
Очищені насіння соняшнику 100 грам
Гарбузове насіння вони мають 25 грамів білка. Вони містять білки, вітамін В1, вітамін В2, вітамін В3, вітамін В5, вітамін К, вітамін Е, бета-каротин, кальцій, мідь, йод, залізо, магній, марганець, фосфор, калій, селен, цинк, клітковина. є багатим джерелом незамінних омега-3 ненасичених жирних кислот.
Крупи вони містять від 7 до 20 грамів білка. Вони містять глютен, що, мабуть, є недоліком для людей, хворих на целіакію. Вони сповнені енергією, до 60 грамів із 100 грамів - це вуглеводи та багато мінералів та клітковини. Борошно темнішого кольору корисне тим, що воно містить шкірку, паростки, що містять більше мінералів і нижчий глікемічний індекс. Висушені зародки пшениці містять 25 грамів білка.
Пластівці вівсяні Мені подобаються вони з фруктами, вони є хорошим джерелом клітковини. 66% вуглеводів, 10 грамів білка, 3-6 грамів жиру, близько 10 грамів клітковини. А. Пластівці є чудовим джерелом вітамінів, особливо вітамінів A, B1, B2, D, E, фолієвої кислоти та пантотенової кислоти. Крім того, ви також знайдете ненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. І звичайно клітковина
Вище я перелічив найбільш відомі джерела рослинних білків, які ви можете купити в магазині або навіть виростити в саду. У порівнянні з м’ясом вони мають вищу ціну, тому недоліком є гірший амінокислотний спектр.
Потрібно вивчити відповідні комбінації в рослинах, щоб рослини утворювали повноцінний білок. Мені подобається широкий вибір цих продуктів.
Про комбінації окремих компонентів меню з метою підвищення їх харчової цінності наступного разу.