ПРО білка Ви вже знаєте достатньо, оскільки ми виділили багато місця цьому важливому макроелементу. Але вони заслуговують на цей простір, і ви це вже знаєте 4 фактори, про які слід пам’ятати, приймаючи їх вище,Ви також знаєте про відомий міф про максимальна кількість білка в їжі або про них безпеки. Ви знаєте все, але також і те, що вибрати якісне джерело білка?
Але яка саме ця якість? Загалом, це означає, наскільки добре чи погано організм буде використовувати даний білок. Йдеться про це, оскільки незамінний амінокислотний профіль (EAA) білка відповідає вимогам організму. Перетравність білка та біодоступність амінокислот також відіграють певну роль у цьому.
Амінокислоти є будівельним матеріалом білка. Залежно від того, яке джерело білка ми використовуємо у своєму раціоні, ми варіюємось в межах певного діапазону Від 18 до 22 різних амінокислот, які містяться в раціоні людини. Ці амінокислоти можна розділити на необхідний (EAA) a несуттєвий (NEAA). Існує 9 основних речовин (гістидин, ізолейцин, лейцин, валін, лізин, треонін, фенілаланін, метіонін і триптофан), і їх потрібно приймати з їжею, а необов’язкові (аланін, цистеїн, глутамін, карнітин, тирозин) тіло може зробити себе. Скелетні м’язи складаються з великої частки (приблизно 50%) ЕАА.
Хоча найважливішою амінокислотою у стимулюванні м’язового білка є лейцин, таким чином, проковтування незамінних амінокислот (приблизно 10 г) у вільній формі або у складі білкової суміші (20-40 г) було виявлено максимальним стимулом синтезу м’язового білка (MPS). Простіше кажучи, як частина споживання білка, ми хочемо, щоб вони включали всі EAA.
Овочевий проти тварина
Тут ми підійшли до першого моменту, і це різниця між тваринами та рослинами джерелами білка. Загалом вони мають тваринного білка вища частка (Від 9% до 13%) лейцин, на відміну від рослин (від 6% до 8%). Крім того, тваринний білок вони містять усі 9 незамінних амінокислот, тоді як більшості рослинних джерел білка не вистачає одного або декількох EAA. Явним винятком може бути лобода (про маленький гачок ми поговоримо пізніше). Отже, білки тваринного походження краще, ніж білки рослинного походження, завдяки підвищеному вмісту незамінних амінокислот. Цей факт можна (певною мірою) компенсувати збільшенням споживання рослинних білків або їх відповідною комбінацією. Наприклад, комбінація червоної квасолі та рису містить повний EAA, оскільки в рисі бракує лізину та метіоніну. У поєднанні з іншими якісними джерелами білки з рослинних джерел можуть забезпечувати не тільки білки, але й інші важливі поживні речовини.
Засвоюваність тварин проти рослинних ресурсів
Крім того, в рослинних ресурсах як правило, немає повного EAA, також є різниця в їх засвоюваності. Більша частина травлення білка відбувається в тонкому кишечнику, де білок розщеплюється на менші амінокислотні ланцюги за допомогою різних ферментів, що розщеплюють білки. Як і більшість процесів в організмі, цей "стоїть", тому розподіл не становить 100%. Рослинні білки мають значно нижчу засвоюваність (пластівці - 86%, рис - 76%) як білки тваринного походження (94 - 97%), що є практичною рекомендацією споживати рослинні білки, якщо з якихось причин тварини відсутні в раціоні, більше на день.
джерело: https://pxhere.com/en/photo/500676
Повільні та швидкі джерела
Напевно, більшість людей пов’язують повільні білки з казеїном, а швидкі - з сироваткою. Обидва джерела починають з'являтися в крові приблизно одночасно, але сироватка має вищу загальну реакцію (амінокислоти піднімаються вище в крові), ніж казеїн, але казеїн підтримує рівень цих амінокислот протягом тривалого часу (навіть після 3 -4 години). Це трапляється натщесерце. Середня велика їжа може засвоїтися за 5-6 годин. Навіть після споживання «швидких» білків, немає гарантії, що вони все одно будуть поводитися так «швидко», якщо в тонкому кишечнику все ще є попередня їжа. Насмілюсь сказати, що більшість людей не тренуються на голодний шлунок, тому нам потрібно подумати над цим фактом. Дослідження в основному зосереджені на порівнянні сироватки та казеїну, тому даних про інші джерела білка немає. Однак тут слід мати на увазі, що при порівнянні білка (як конкретного переробленого джерела білка) та класичних форм білка більшість цих джерел мають повільний характер. А саме побічні продукти у джерелі білка, такі як вміст клітковина, жиру, сполучні тканини тощо можуть впливати на засвоюваність та фізіологічну реакцію на незамінні амінокислоти.
За висловом Лайла Макдональда - счервоні тренування і під час тренувань доцільніше буде споживання «швидкого» білка a після тренування "повільно", зазвичай рекомендують комбінацію сироватки (або соєвого ізоляту) та казеїну в інших випадках. Тренажери старшого віку можуть бути винятком, оскільки їм буде більше користі від вищого підвищення рівня амінокислот, яке забезпечується швидко всмоктується білком.
Низькокалорійні та висококалорійні джерела
Білки містяться в різних продуктах харчування з різним вмістом жиру, що в кінцевому рахунку визначає їх загальну калорійність. Як тваринні, так і рослинні джерела можуть бути досить калорійними, про що ми повинні пам’ятати, вибираючи їх. Наприклад, нам довелося б їсти майже 3 кілограми картоплі для досягнення вмісту 3 г лейцину, або фунт рису, якщо йдеться про 300 г згаданої кіної, що означало б 1000 калорій! У випадку тваринних джерел, таких як яловичина, можна знайти її частини, які містять 20 г жиру, але також 4 г такої ж ваги. Подібним чином рибу (тунця проти лосося) можна використовувати як джерело білка. Наприклад, білок, що міститься в 30 г курячої грудки, майже вдвічі перевищує одну столову ложку арахісового масла, але кількість калорій в одній столовій ложці арахісове масло вдвічі перевищує згадані 30 г курячої грудки.
Залежно від джерела тваринного білка та загальних енергетичних витрат людини, підраховано, що для покриття всіх EAA з раціону потрібно приблизно 10% до 20% загальних калорій. Однак для покриття всіх вимог EAA потрібно від 25% до 45% від загальної кількості калорій, якщо дієта обмежена лише джерелами рослинних білків.
джерело: https://commons.wikimedia.org/wiki/
Харчово багатші проти менш багатих ресурсів
Звичайно, джерела білка слід вибирати не лише на основі калорій, але і з точки зору інших поживних речовин, що входять до їх складу. існує кілька важливих мікроелементів, які повинні зважити, вирішуючи, яке джерело білка вибрати. Цинк, Залізо та В12 є важливими поживними речовинами, що містяться у найбільшій кількості речовин, що найкраще засвоюються в продуктах тварина ресурсів. Згадаємо бідніше червоне м’ясо, курку або морепродукти. Люди, які обмежують споживання, можуть легко відчувати дефіцит цих мікроелементів.
Ми можемо вказати на кальцію. Найбільш доступними джерелами кальцію в раціоні є молочні продукти, що забезпечують одночасно відмінне поєднання повільних і швидких білків. Ми завжди повинні ретельно продумувати, як ми будемо поводитися з калорійним бюджетом і що ми воліємо вкладати в нього. Наприклад, яєчний білок є джерелом білка с низька теплотворна здатність, однак цілі яйця містять надзвичайно якісні білки і на додаток інші дуже корисні поживні речовини. Рослинні джерела білка також мають свої переваги, жири в горіхах чудові, а вміст клітковини, наприклад у квасолі, гороху, сочевиці, також важливий для здоров’я.
Заключне слово
Метою було зазначити, що навіть при виборі джерел білка необхідно сприймати загальний контекст, оскільки, хоча в одному випадку певний тип білка може бути дуже придатним, в іншому - не зовсім так. У разі недостатнього споживання калорій, недостатнього споживання білка, значення якості споживаних білків значно зростає на відміну від ситуації, коли білки споживаються у достатній кількості (більше 1,6 г/кг маси тіла), а не під час обмеження калорій.
Загалом, тваринні продукти з низьким вмістом жиру, як правило, забезпечують найкращу якість, найвищу засвоюваність та найвищий вміст мікроелементів у порівнянні з продуктами рослинного походження., що, однак, не означає, що споживання рослинних білків є непотрібним. Однак слід зазначити, що більше калорій буде пов’язано з джерелами білка у рослинній формі, ніж у тваринній. Хоча старшим людям слід звертати увагу на більш високі дози білка в окремих прийомах їжі або розглянути можливість включення сироваткового протеїну, молодші мають досить повільно поглинаючий білок або, принаймні, поєднання швидкого та повільного, що дасть найкращі результати. Якщо вам слід взяти лише одну, вживайте достатню кількість і різні джерела білка, щоб ваш раціон був різноманітним і не монотонний.
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.