Що стосується харчування, то існує багато міфів про те, що добре, а що ні. Наприклад, саме жири викликають найбільше сумнівів при плануванні здорового харчування. Деякі ставлять під сумнів, чи рослинні жири кращі за жири тваринного походження, оскільки останні пов’язані з підвищеним ризиком захворювань.
Однак, як і в багатьох інших сферах здоров’я, не все є чорно-білим. У наші дні важко визнати, що рослинні жири є кращими лише тому, що вони на рослинній основі. Однією з проблем, пов’язаних з харчовими та харчовими порадами, є зосередження уваги на поживних речовинах, а не на їжі. Що нам слід чітко визначити?
Значення жирів у раціоні
Роль, яку жири відіграють у раціоні, є предметом дискусій в останні роки. Дослідження, наприклад, опубліковане в «Annals of Nutrition and Metabolism», підкреслили його значення для різних функцій організму. Зазвичай:
- Вони є частиною клітинних мембран і створюють захисний шар навколо деяких органів, таких як серце або нирки.
- Вони є частиною нашого запасу енергії .
- Вони захищають скелет і допомагають фіксувати кальцій у кістках.
- Вони допомагають регулювати температуру тіла.
- Вони беруть участь у транспортуванні деяких вітамінів (A, E або D).
- Вони беруть участь у синтезі гормонів.
Ліпіди в раціоні необхідні, як і білки або вуглеводи. Без них тіло не могло б виконувати ті функції, які ми бачили. І нам потрібен щоденний прийом як насичених, так і ненасичених жирів (мононенасичених та поліненасичених).
Отже, здається, що насичені жири не так погані, як здавалося, і вони можуть бути частиною здорової дієти, якщо ми знаємо, як вибрати найкращі дієтичні джерела.
Чи рослинні жири кращі за тваринні?
Відповідь на це питання не проста і не може бути підсумована як так чи ні. З одного боку, це буде залежати від джерела кожного типу жиру. Наприклад, жирна риба - це тваринний жир, який містить омега-3 жирні кислоти. У свою чергу, витриманий сир, яйця та йогурти містять насичені жири, але вважаються здоровими.
З іншого боку, джерела жиру, такі як ковбасні вироби, маргарин та олії, що використовуються в промислових хлібобулочних виробах, не вважаються здоровими жирами і, навпаки, можуть мати негативний вплив на здоров'я.
З іншого боку, Це також буде залежати від кількості жиру, яка переважає у всьому раціоні. Таким чином, ідеалом було б визначити пріоритет мононенасичених та поліненасичених жирів.
Недавні дослідження показують, що зменшення споживання насичених жирів на користь поліненасичених та мононенасичених позитивно впливає на серцево-судинну систему.
Що зрозуміло, коли ми говоримо про жир, це те ми повинні знайти баланс між тваринами та овочами, і ми повинні визначити пріоритет одних продуктів попереду інших.
Які найкращі рослинні жири?
Будь-яка їстівна олія, витягнута з рослини, є джерелом рослинного жиру. Також олійні культури, цілі горіхи, оливки, авокадо та кокос.
Оливкова олія холодного віджиму екстра вірджин (EVOO) є найбільш рекомендованою як олія для щоденного використання. Як для заправки холодних страв, так і для приготування їжі. Його корисні властивості добре відомі, і, крім того, це олія, яка дуже добре витримує високі температури (якщо її не використовувати повторно).
Мононенасичені жирні кислоти, такі як оливкова олія, - це ті, які повинні бути присутніми у найбільшому відсотку в нашому щоденному раціоні.
Час від часу, Ми також можемо зупинити свій вибір на оліях насіння, таких як кунжутне або соняшникове. Переважно вживати їх у невеликих кількостях і одягати холодні страви. Ми повинні ретельно стежити за їх збереженням, оскільки це олії, які легше окислюються. Льняна олія є хорошим джерелом омега-3 для тих, хто дотримується веганської дієти.
Як і олії, горіхи та насіння забезпечують нас здоровими рослинними жирами. Порція від 25 до 30 грамів на день ідеально підходить кожному. Незважаючи на те, що вони можуть бути більш калорійними продуктами, вони також вказані в дієтах з контролю ваги, оскільки вони мають клітковину і ситу здатність.
Авокадо також містить хороші рослинні жири. Без зловживання споживанням, може бути частиною наших салатів, рослинних кремів або бутербродів.
Необхідно уникати вживання деяких рослинних жирів
Деякі жири не корисні для здоров'я, і ми повинні уникати їх будь-якою ціною, навіть якщо вони рослинного походження. Гідрогенізовані або частково гідровані жири утворюються в результаті промислового процесу, який перетворює рідкі рослинні олії у тверді речовини.
В основному вони містяться в рослинних маргаринах та багатьох перероблених продуктах, таких як печиво, випічка, готові страви, замінники їжі тощо. Турбота про їх вплив на здоров’я поставила їх у центр уваги науки, заборонено в деяких країнах.
Його споживання не приносить ніякої користі і, натомість, пов’язане зі зниженням рівня ЛПВЩ (хорошого) холестерину та збільшенням рівня ЛПНЩ (поганого) та тригліцеридів. Відомо також збільшення ризику ішемічної хвороби серця, депресії, хвороби Альцгеймера та зниження розумової працездатності з віком.
Також ми не повинні вибирати рафіновані рослинні олії, крім олій першого холодного віджиму або екстра вірджин. Процес його екстракції дозволяє краще зберігати поживні речовини, ніж рафіновані олії (вітамін Е або фітостерини), крім того, що зберігає кращий аромат і смак.
Головне - вибирати корисні жири
Все, що нам потрібно зробити, це знати, як вибрати продукти з найкориснішими жирами. І, перш за все, не виключайте їх з раціону, оскільки жири необхідні для оптимального здоров’я.