У цій статті пояснюється, як розчинна клітковина може допомогти вам втратити жир на животі.

розчинна

Жир на животі вкрай нездоровий. Насправді це збільшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та інших захворювань.

На щастя, жир на животі може бути втрачений, і нещодавні дослідження показують, що більше споживання розчинної клітковини пов’язане з меншим ризиком жиру на животі.

Але досить цікаво, що це, здається, включає лише один тип волокна, розчинне волокно.

Розчинна клітковина може допомогти вам втратити жир на животі

Клітковина часто поділяється на дві категорії: нерозчинна та розчинна клітковина. Вони відрізняються тим, як вони взаємодіють з водою у вашому тілі.

Нерозчинна клітковина не змішується з водою і діє головним чином як наповнювач, допомагаючи формувати стілець і пропускаючи його через кишечник. Це може допомогти при запорах.

Розчинна клітковина, така як бета-глюкан і глюкоманнан, змішується з водою, утворюючи в’язку, гелеподібну речовину, яка уповільнює швидкість викиду шлунку перетравленої їжі в кишечник.

Вживання більше клітковини цього типу також може допомогти вам втратити жир на животі та запобігти набору жиру в животі.

В одному дослідженні пов’язано 10-грамове збільшення щоденного споживання розчинної клітковини з 3,7% меншим ризиком набору жиру на животі.

Деякі інші дослідження також показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик жиру на животі.

Насправді розчинна клітковина може допомогти зменшити жир на животі різними способами.

АНОТАЦІЯ

Розчинна клітковина відрізняється від нерозчинної клітковини способом взаємодії з водою та іншими ділянками тіла. Розчинна клітковина може допомогти зменшити жир на животі.

Розчинна клітковина підтримує різноманітність кишкових бактерій, які пов’язані з меншою кількістю жиру на животі

У тонкому кишечнику живе понад 100 мільярдів корисних бактерій.

На відміну від інших бактерій, ці бактерії нешкідливі та мають взаємовигідні стосунки з людьми.

Люди забезпечують бактерії домом та поживними речовинами, тоді як бактерії допомагають доглядати за такими процесами, як виробництво вітамінів та переробка відходів.

Існує багато різних типів бактерій, і більша кількість різноманітних кишкових бактерій пов’язано з меншим ризиком захворювань, таких як діабет 2 типу, резистентність до інсуліну та серцеві захворювання.

І хоча незрозуміло чому, багато досліджень показують, що люди, які їдять більше розчинної клітковини, мають більшу різноманітність бактерій і покращують результати для здоров’я.

Крім того, недавнє дослідження показало, що люди з більшим розмаїттям кишкових бактерій мають менший розвиток черевного жиру.

Хоча початкові дослідження впливу бактеріального різноманіття на жир у черевній порожнині є перспективними, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде встановити чіткий зв’язок.

АНОТАЦІЯ

Більша кількість корисних бактерій кишечника може бути пов’язана з меншим розвитком жиру на животі, але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.

Оскільки ваше тіло не може перетравлювати клітковину самостійно, воно потрапляє в кишечник практично без змін.

Опинившись там, певні ферменти в кишечнику можуть перетравити клітковину. Це важливий спосіб, яким бактерії кишечника сприяють оптимальному здоров’ю. Тим часом розчинна клітковина діє як пребіотик, забезпечуючи поживні речовини бактеріям.

Цей процес перетравлення та розщеплення розчинної клітковини називається бродінням. Виробляє коротколанцюгові жирні кислоти - тип жиру, який може допомогти зменшити жир на животі.

Одним із способів того, як коротколанцюгові жирні кислоти можуть допомогти регулювати жировий обмін, є збільшення швидкості спалювання жиру або зменшення швидкості накопичення жиру, хоча, як саме це працює, поки не зрозуміло.

У будь-якому випадку, багато досліджень показують зв'язок між вищим рівнем коротколанцюгових жирних кислот та меншим ризиком жиру на животі.

Крім того, дослідження на тваринах та лабораторії показали, що коротколанцюгові жирні кислоти пов'язані зі зниженим ризиком раку товстої кишки.

АНОТАЦІЯ

Бактерії кишечника можуть перетравлювати розчинні волокна. У процесі утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які пов’язані з меншим ризиком жиру на животі.

Розчинна клітковина допомагає зменшити апетит

Один із способів схуднути на животі - це схуднути.

І оскільки розчинна клітковина є потужним природним пригнічувачем апетиту, вона може допомогти вам у цьому.

Пригнічуючи апетит, ви, швидше за все, зменшите споживання калорій, що може допомогти вам схуднути.

Існує кілька теорій про те, як розчинна клітковина може допомогти зменшити апетит.

По-перше, розчинна клітковина допомагає регулювати гормони, що беруть участь у контролі апетиту.

Деякі дослідження показали, що вживання розчинної клітковини знижує рівень гормонів голоду, що виробляються організмом, включаючи грелін.

Інші показали, що розчинна клітковина збільшує вироблення гормонів, які змушують вас почувати себе ситими, таких як холецистокінін, GLP-1 та пептид YY.

По-друге, клітковина може зменшити апетит, уповільнюючи рух їжі по кишечнику.

Коли такі поживні речовини, як глюкоза, повільно виділяються в кишечнику, ваше тіло вивільняє інсулін повільніше. Це пов’язано зі зменшенням почуття голоду.

АНОТАЦІЯ

Втрата ваги може допомогти вам втратити жир на животі. Розчинна клітковина може допомогти вам схуднути, стримуючи апетит, зменшуючи споживання калорій.

Джерела розчинної клітковини

Клітковина легко додати у свій раціон і міститься в різноманітних продуктах рослинного походження.

Їжа з високим вмістом розчинної клітковини включає насіння льону, солодку картоплю, фрукти, такі як абрикоси та апельсини, брюссельська капуста, бобові та зернові, як овес .

Однак, хоча розчинна клітковина може допомогти вам втратити жир на животі, вживання великої кількості розчинної клітковини відразу не є хорошою ідеєю.

Це може спричинити побічні ефекти, такі як спазми шлунка, діарея та здуття живота. Краще збільшувати споживання повільно, з часом, щоб допомогти поліпшити переносимість організму.

Що стосується рекомендованого щоденного споживання, Міністерство сільського господарства США рекомендує чоловікам прагнути 30–38 грамів клітковини на день, тоді як жінки - 21–25 грамів на день.

АНОТАЦІЯ

До великих джерел розчинної клітковини належать насіння льону, бобові, зернові, фрукти та овочі. Намагайтеся з часом повільно збільшувати споживання.

Чи можуть волокнисті добавки сприяти зменшенню жиру в животі?

Вживання цільної їжі - найкращий спосіб збільшити споживання розчинної клітковини.

Але якщо це нереально для вас, прийняття розчинної добавки клітковини може бути варіантом.

Доступно декілька типів, включаючи лушпиння псилію, глюкоманнан та інулін, і деякі тести показують, що вони можуть допомогти вам втратити жир на животі.

Наприклад, шеститижневе дослідження у підлітків показало, що прийом добавки лушпиння псилію зменшує жир на животі.

Крім того, в’язка клітковина глюкоманнан показала неоднозначні результати щодо втрати жиру в животі. Дослідження на мишах показало, що добавки глюкоманнану зменшують жир у животі, тоді як дослідження на людях показало той самий ефект, але лише у чоловіків.

Однак, незважаючи на ці неоднозначні результати, глюкоманнан може також сприяти втраті жиру в животі, уповільнюючи травлення та знижуючи апетит.

Інулін - інший вид розчинної клітковини. Хоча він і не дуже слизький, він пов’язаний із втратою жиру в животі.

18-тижневе дослідження втрати ваги серед людей із ризиком діабету 2 типу дало учасникам добавки з інуліном або целюлозою (нерозчинна клітковина). Обидві групи отримували поради щодо харчування протягом перших дев'яти тижнів і дотримувались дієти, щоб втратити жир.

Хоча обидві групи схудли, група інулінів втратила значно більше жиру на животі, загального жиру в організмі та загальної ваги. Вони також їли менше їжі, ніж целюлозна група.

Загалом, прийом добавок з клітковиною здається ефективною стратегією втрати жиру в животі, хоча перед тим, як можна висловити серйозні претензії, потрібні додаткові дослідження.

АНОТАЦІЯ

Псиліум, глюкоманнан та інулін обіцяють втрату жиру в животі, хоча для надання рекомендацій щодо доповнення необхідні додаткові дослідження.

Завершення

Вживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти вам втратити жир на животі.

Для подальшого сприяння втраті жиру в животі поєднуйте споживання розчинної клітковини з іншими змінами способу життя, такими як вибір більш здорової їжі та більше фізичних вправ.

Розчинна клітковина допомагає підтримувати бактерії кишечника здоровими та сприяє загальній втраті жиру за рахунок зменшення апетиту.

Харчова цінність солодкої картоплі

Харчова цінність солодкої картоплі Солодкий картопля є основним продуктом у багатьох частинах світу. Вони є хорошим джерелом ...

Чи можу я їсти кавун, якщо у мене діабет?

Чи можна їсти кавун, якщо у мене діабет? Діабетики можуть їсти кавун Кавун, як правило, фаворит ...

Що можна їсти, якщо у мене гестаційний діабет?

Список продуктів харчування та інше Якщо у вас діагностовано гестаційний діабет або ви стурбовані тим, що це може бути фактором ...

17 найкращих продуктів для зниження рівня цукру в крові

Для людей з переддіабетом, діабетом або іншими захворюваннями, що впливають на рівень цукру в крові, дієта є невід'ємною частиною ...

Замочені волоські горіхи для контролю діабету

Чи слід їсти замочені волоські горіхи для контролю діабету? Ось деякі переваги популярного волоського горіха. Відомо, що ...

Підвищте свій імунітет за допомогою правильних поживних речовин: докладний посібник

Харчування здоровим є життєво важливим для формування хорошого імунітету. Здорова їжа допомагає активувати правильні сигнали в наших ...

Чи корисна морква для хворих на цукровий діабет?

Деякі люди вважають, що морква підвищує рівень цукру в крові і що люди з діабетом ...

Корисний чи поганий апельсиновий сік?

Апельсиновий сік - найпопулярніший фруктовий сік у світі і здавна ...

Олія рисових висівок, 9 дивовижних переваг

Олія рисових висівок добувається з рисових висівок, зовнішнього шару рисового зерна. Я знаю…

Чи має Гуанабана (фрукти, соус) користь для здоров’я?

Гуанабана Гуанабана - тропічне фруктове дерево з вершковою м’якоттю. Люди традиційно використовували всі частини дерева ...