Спойлер: Ви не повинні спалювати більше 3500 калорій, щоб втратити 500 грам. Ви хочете схуднути? Продовжити читання →.

схуднення

Ви, напевно, чули "правило" номер один щодо схуднення: для споживання 500-грамової втрати ваги потрібно дефіцит 3500 калорій між спожитими та спаленими калоріями. Цьому старому каштану більше 50 років. Проблема в тому, що це неправильно.

Фізіологи, дієтологи та дієтологи підозріло сприймали правило 3500 калорій. Але мало хто розумів, чому, і ще менше мали краще правило, щоб придумати.

Наразі Національний інститут охорони здоров’я за великої допомоги математика з втрати ваги Кевіна Холла випустив планувальник ваги тіла (BWP) для схуднення. Дозволяє намітити реалістичну стратегію схуднення, щоб ви могли вимірювати свій прогрес за перевіреними показниками, а не за теоретичним (і неправильним) правилом 3500 калорій.

Холл не є лікарем, дієтологом чи вченим. Він - доктор математичних наук, який спеціалізується на математичному моделюванні. Він створив BWP, проаналізувавши найкращі дослідження втрати ваги, а потім створивши модель, яка відповідає результатам цих досліджень, щоб схуднути.

"У нашій системі немає чарівних фігур", - сказав Холл у "Світ бігунів". «Ми побудували нашу базу даних на основі результатів дуже суворих і добре контрольованих досліджень, таких як ті, що проходили в метаболічній камері, в якій дослідники мали змогу контролювати спожиті калорії та фізичну активність. Наша мета - синтезувати найкращі результати за допомогою простого інструменту ".

Правило 3500 калорій датується 1958 роком, коли Макс Уошнофскі написав статтю в Американському журналі клінічного харчування, в якій дійшов висновку, що "3500 калорій - це калорійність фунта втраченої ваги тіла".

Цифра була простою, зрозумілою і здатною скоротити до 500 калорій на день x сім днів на тиждень = 3500 калорій на тиждень або фунт ваги. Результат? Правило 3500 калорій закріпилося за колективом і процвітало. Сьогодні багато традиційних планів зниження ваги все ще пропагують підхід до 500 калорій на день.

Насправді правило 3500 калорій є досить точним, якщо ви спалюєте фунт м’яса в хімічній лабораторії. Однак людський організм не є лабораторією, де можна одночасно виділити та проаналізувати один фактор. Швидше, організм є органічним цілим і має багато реакцій на зміну калорій, вуглеводів, жирів, білків, обміну речовин, фізичних вправ та гормонів.

Коли ви сидите на дієті, майже всі ці взаємопов’язані події змовляються знизити вашу добову швидкість метаболізму за допомогою процесу, відомого як „метаболічна адаптація”. Як результат, щоденний дефіцит у 500 калорій виробляє дещо менший ефект на кожен наступний день. Спочатку різниця не велика, але значно зростає з більш тривалими періодами часу, виробляючи лише 50% очікуваної втрати ваги за 12 місяців.

"Найбільший недолік правила 500 калорій полягає в тому, що він передбачає, що втрата ваги з часом буде тривати лінійно", - говорить Холл. “Тіло не так реагує. Тіло є дуже динамічною системою, і зміна однієї частини системи завжди спричиняє зміни в інших частинах ".

Що реально? За словами Холла, у перший рік нової програми схуднення більшість людей із зайвою вагою втратять приблизно половину ваги, передбаченої правилом 3500 калорій. Іншими словами, протягом 12 місяців нове правило - 7000 калорій = один фунт. (Математика дещо змінюється протягом коротших і коротших періодів часу, і мало кому вдається схуднути понад 12 місяців).

Це звучить як гірка пігулка, якщо ви не вважаєте, що краще домогтися успіху в стратегії, що ґрунтується на фактах, ніж не дотримуватися старої, важкої для витягування моделі.

"Думаю, деякі люди будуть знеохочуватися", - каже Холл. “Але ми вважаємо, що краще мати точну оцінку того, що ви можете втратити. Таким чином, ви не почуватиметесь невдахою, якщо не досягнете своєї мети ".

BWP дозволяє вибрати поточну вагу, цільову вагу та часові рамки схуднення. Потім розрахуйте зміни, які вам потрібно буде зробити (менший рівень споживання калорій та підвищена фізична активність), щоб досягти своєї мети. Безкоштовний BWP підключається до безкоштовного "Супертрекера", який надає доступ до бази даних про продукти харчування, журналу фізичних вправ та інших інструментів для охорони здоров'я.

BWP не дозволяє вибрати певний калорійний дефіцит, наприклад 500 калорій на день, і подивитися, де ви залишите його через певний проміжок часу. Однак, загальноприйняте правило Холла в 7000 калорій працює для багатьох людей із зайвою вагою протягом року або менше. Наприклад, скорочення 500 калорій на день протягом 180 днів дасть вам загальний дефіцит 90 000 калорій. Поділіть на 7000, і у вас є мета схуднення 6 кілограмів ".

Індивідуальні втрати ваги дуже мінливі. Люди, які мають більшу вагу, втратять більше ваги протягом перших кількох місяців своєї програми; найменші втратять менше. Ось чому «останні 3 кілограми» завжди є найскладнішими. Як тільки ви схуднете, важче скинути зайву вагу.

Пеннінгтонський центр біомедичних досліджень має інший Інтернет-прогнозник схуднення. Це дозволяє вводити добовий дефіцит калорій. Дає результати, подібні до DWP Холла, але ще більш скупий, коли справа доходить до правильної оцінки його схуднення.