Як правильно підготуватися до тренувань

тренінгу
Ви вирішили піти в спортзал. Ви знайшли час, місце і вибрали вправи, якими хочете вразити своє тіло. Але що не слід забувати перед тим, як почати виконувати окремі вправи? Ви не повинні забувати, що у вас зараз жорсткі м'язи, і ваше тіло не ідеально підготовлене до наближення навантаження. Якщо ви почнете займатися на цьому етапі, ви можете легко отримати травму. Тому перед тренуванням слід зігрітися і розігрітися.

Розминка

Завжди слід розминятися перед кожним тренуванням. Як правило, це правда, і неважливо, ходите ви в спортзал, граєте у футбол, теніс, бігаєте чи що інше. Розминка сприймається як засіб, за допомогою якого свідомо керується підготовкою організму до наступних фізичних навантажень певного характеру, інтенсивності та тривалості.

Розігріваючись, ви збільшуєте серцеву та дихальну діяльність, підвищуєте ефективність роботи м’язів та зменшуєте пізніше дисбаланс в організмі. Ви регулюєте функціональний стан нервової системи та посилюєте умовні рухові рефлекси. Необхідно усвідомити, що розминка тіла корисна для людини, оскільки це підвищує її активність, збільшує швидкість вивільнення енергії і спортсмен здатний дати більш високі показники. Ще одна дуже важлива функція розминки - зменшення ризику отримання травм за рахунок підвищення еластичності м’язів та зв’язок. Правильно розігрівши його, ви підвищите температуру тіла і почнете трохи потіти. М'язи розігріваються і досягають робочої температури. Це запобіжить травми, спричинені жорсткістю м’язів.

Розминка не повинна бути надмірно тривалою. Його тривалість коливається від 5 до 15 хвилин і залежить від типу та інтенсивності виконуваної діяльності. В особливих випадках, які залежать від типу навантаження, температури повітря та особистого самопочуття, час розминки можна продовжити до інтервалу 15-30 хв.

Дуже важливо усвідомити, що розминка не повинна сильно втомлювати. Ви втомлюєтесь від тренувань. Розминка - це лише підготовка до тренувань. Я рекомендую робити вправи з низькою інтенсивністю в діапазоні 110-130 ударів на хвилину. Я також не рекомендую дуже різких рухів під час розминки, що при жорстких м’язах може легко призвести до травми.

Розминка на місці, скакалка, їзда на велосипеді, якщо у вас є можливість, це також може бути ходьба на поясі або еліптичний тренажер. Ви також можете включити щось дещо динамічніше, ніж рись у місці з боксом у повітрі (так зване "затінення"), або поєднання ручки зі стрибком (так звана англійська).

Розминка

Після розминки слід розминка. Його метою є підготовка опорно-рухового апарату до фізичних вправ з навантаженням. Це підвищує еластичність м’язів, і ми досягаємо прогрівання суглобів.

Основою розминки повинні бути кругові, обертальні та дугоподібні рухи з поступово прискореним темпом. Ми рухаємось зверху вниз. Починаємо з повільного нахилу голови в сторони, вперед і назад. Продовжуємо, повільно обводячи голову в обидві сторони 3-5 разів. Продовжуємо поворотом тулуба - ротаторами, плечима і переходимо до верхніх кінцівок. Ми кружляємо в зап’ястях, ліктях, коли переходимо цілими руками. Ми завжди обводимо 3-5 разів в обидві сторони. Далі ми розігріваємо таз і нижні кінцівки від щиколотки через коліно до всієї ноги. Тривалість розминки становить максимум 5 хвилин.

В рамках розминки ми можемо виконати лише коротке статичне розтягування, під час якого коротко розтягуємо проблемні м’язи, як це часто бувають підколінні сухожилля (задні стегна), грудні м’язи, передні стегна.

Висновок

Можливо, прочитавши цю статтю, ви подумаєте, що її занадто багато, і це займе багато часу, якого у вас немає. Ви раді, що знайшли годинник для тренувань, і "вб'єте" його, розігріваючи та розігріваючи.

Але потрібно усвідомити дві речі.

По-перше. Розминка і розминка запобігають травмам, а тіло буде краще підготовленим до тренувань - воно буде краще реагувати.

По-друге. В крайньому випадку, розминка та розминка підготують вас за 5 хвилин (3 хвилини рисью на місці, скакалка та 2 хвилини розминки круговими рухами). Бажано не менше 10 хвилин. Це не стільки зважаючи на те, що таким чином ви значно мінімізуєте ризик отримання травм, і ваше тіло буде краще підготовленим до тренувань.