Перевищуючи деякі продукти, і сіль - одна з них, вона допомагає організму не утримувати багато кальцію, який ви приймаєте. Ми розповідаємо вам, яких слід уникати, а які зручні для вас.

13 грудня 2020 р., 12:16.

зменшують

Уникайте зайвих бобових культур

У кишечнику фітинова кислота, компонент, що міститься в клітковині в деяких продуктах харчування (бобові, висівки з цільних зерен, горіхи), утворює нерозчинні солі з мінералами, такими як кальцій, що ускладнює їх засвоєння.

  • Ось як ви цього уникаєте: Якщо замочити бобові за 12 годин до варіння, фітинова кислота зменшується на 60%.
  • Що ще: переконайтеся, що продукти, багаті цими двома речовинами, не збігаються в одній їжі.

Шпинат та селера, не переборщуючи

Як буряк, малина або какао, містять щавлеву кислоту, ще одну з речовин, що «зв’язуються» з кальцієм. У цьому випадку він утворює нерозчинні солі оксалату кальцію (потужний інгібітор всмоктування кальцію).

  • Ось як ви цього уникаєте: забудьте суміші, такі як молоко з какао (це змушує витрачати багато кальцію в молоці).
  • Що ще: щавлева кислота також перешкоджає засвоєнню заліза, магнію та цинку.

Якщо ви любите сир, остудіть

Хоча фосфор і кальцій доповнюють один одного, чисельність або відсутність одного впливає на поглинання іншого. Висока кількість фосфору (присутнього в сирах, перероблених продуктах, безалкогольних напоях та продуктах, багатих білком) може зменшити засвоєння кальцію.

  • Ось як ви цього уникаєте: звикати читати ярлики.
  • Що ще: пам’ятайте, що фосфор використовується як добавка до продуктів переробки та газованих безалкогольних напоїв.

І з шоколадом теж

Він багатий дубильними речовинами, Незважаючи на його властивості (вони мають протизапальну, антиоксидантну, антисептичну дію.), є "антинутрітивними" речовинами: якщо вони містять високий відсоток, вони зв’язуються з мінералами, такими як залізо та кальцій, утворюють сполуки, які не можуть засвоюватися і виводяться з калом.

  • Ось як ви цього уникаєте: намагайтеся не поєднувати продукти, багаті дубильними речовинами та іншими, що містять кальцій (і залізо).
  • Вони багаті дубильними речовинами: кава, гранат, виноград, айва, зелене яблуко або волоські горіхи.

Жири в правильній мірі

У здорових людей жир, який забезпечується збалансованим харчуванням, не впливає на засвоєння кальцію. Але у разі порушення всмоктування при стеатореї (тип діареї), він зменшується, оскільки жирні кислоти при перетравленні жирів можуть утворювати з кальцієм нерозчинні солі, які будуть усунені.

  • Ось як ви цього уникаєте: обмежте продукти з високим вмістом жиру, і якщо у вас є які-небудь симптоми (особливо водянисті або жирні на вигляд), зверніться до лікаря.

Включіть у свій раціон блакитну рибу

Він вам підходить, бо дуже багатий вітамін D, який полегшує всмоктування та фіксацію кальцію та фосфору в кістках.

  • Пару разів на тиждень їжте синю рибу, бажано ті невеликі за розміром і їсти з колючками (сардини, скумбрія, анчоус.) .
  • Що ще, Вони також забезпечують вас вітаміном D: яєчний жовток, молоко та збагачені продукти.

Є жменю горіхів

Вони дуже багаті на магній, який допомагає регулювати обмін кальцію а також впливає на активність вітаміну D.

  • Доглядати за своїми кістками, коли вам захочеться перекус між прийомами їжі є жменька насіння соняшнику, мигдалю, арахісу, волоських горіхів.
  • Вони також дають вам магній: Пивні дріжджі, лобода, бобові, цільні зерна, темний шоколад.

Лактоза допомагає закріпити кальцій

Молочний цукор (лактоза), так само, як кислий рН шлунка, сприяє вивільненню та засвоєнню кальцію їжі.

  • Якщо у вас проблеми з непереносимістю лактози, переконайтеся, що ваш раціон забезпечує достатню кількість кальцію.

Дуже важливий мінерал

Це не секрет кальцій - основний компонент кісток і зубів (99% кальцію в організмі знаходиться в цих структурах). Також міститься в м’яких тканинах і позаклітинній рідині.

Крім того, цей мінерал виконує багато інших функцій. Наприклад, втручається у скорочення та розслаблення м’язів (включаючи серцебиття), у згортанні крові та передачі нервового імпульсу. Але чи вживання великої кількості продуктів, багатих кальцієм, дає організму все необхідне?

Питання ефективності

Вважається, що дорослій людині потрібно 800-1000 мг кальцію на добу, але забезпечити цю кількість складніше, ніж здається, оскільки з усього, що ми приймаємо під час дієти, організм засвоює лише від 30% до 40%; решта виводиться з калом та сечею.

9 питань, які потрібно виміряти, чи міцні ваші кістки

Кальцій він захоплюється переважно в першому відділі тонкої кишки, де вітамін D3 сприяє його всмоктуванню та засвоєнню. Однак ця потужність обмежена і залежить від кількох факторів.

  • Деякі речовини викликають його виведення із сечею, як у випадку з сіллю. Зі збільшенням кількості натрію (солі) у раціоні збільшується і кількість виведеного кальцію. Ось чому це може в кінцевому підсумку стати "ворогом" ваших кісток незалежно від того, скільки кальцію ви приймаєте.
  • Також може трапитися так, що він погано засвоюється. Інші продукти харчування, крім кальцію, містять речовини, що пригнічують його засвоєння. Їх знання допоможе вам краще поєднати інгредієнти вашого меню.