Відео про здоров’я та медицину: Тонке тіло як основа свідомості (лютий 2021)
Аеробні вправи часто рекламуються як спосіб лікування діабету 2 типу, але також важливо додати силові тренування до свого плану тренувань. Ось чому ...
Не пропустіть цей факт
Який вибір краще для вашого діабету?
Якщо ви залишаєтесь активними, зосереджуючись на аеробних вправах, ви можете не мати усіх переваг ефективного плану вправ. Аеробні вправи дивовижні - це може покращити здоров’я серця і зменшити ризик серцевого нападу або інсульту. Але зміцнення м’язів - це ще одна важлива частина збереження здоров’я, коли у вас діабет 2 типу.
Коли ви робите вправи з вагою або іншими формами опору, це може бути особливо корисно в контролі. "Багато тренувань для підтримки резистентності дійсно покращують чутливість до інсуліну", - говорить Доун Шер, Р.Д., сертифікований дитячий педіатр Американської діабетичної асоціації. "Рівень цукру в крові може бути не таким високим, якщо у вас розвинеться більше м'язів".
Збільшення ваги при контролі діабету 2 типу
Коли ви виконуєте вправи для силових вправ, орієнтовані на м’язи, ваше тіло використовує глюкозу з крові, щоб живити їх, що може допомогти очистити надлишок цукру з вашої системи. "Насправді сигнал глюкози потрапляє в м'язові клітини", - говорить Джої Гохнур, MEd, RD, LD, дієтолог та сертифікований персональний тренер відділу рекреаційних видів спорту в Техаському університеті в Остіні. Підтягнуті м’язи також ефективніше зберігають глюкозу і допомагають регулювати рівень цукру в крові, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою.
Силові тренування також допомагають побудувати міцніші кістки, повідомляє Центр з контролю та профілактики захворювань (CDC). І це сприяє втраті ваги - важливої мети для багатьох людей з діабетом 2 типу - адже чим більше у вас м’язів, тим більше калорій вони спалюють.
Майте на увазі, що силові тренування - це лише частина складної фітнес-програми. На додаток до силових тренувань двічі на тиждень, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує дорослим отримувати щотижня щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності, таких як біг підтюпцем або їзда на велосипеді.
"Я завжди рекомендую людям робити те й інше", - говорить Гохнур. Насправді, хоча аеробіка та силові тренування корисні, коли у вас діабет, довготривала програма як приносить найбільші переваги для здоров’я, згідно з дослідженням 2013 року в Журналі клінічної ендокринології та метаболізму.
Три силові вправи для початку
Мотивований додати силові тренування до свого заняття фітнесом, але не знаєте як? Ось як розпочати.
Якщо ви ніколи не займалися силовими вправами, починайте повільно і чиніть опір перевантаженням. Ключовим є стабільний процес. Наприклад, для вправ, що включають ручні гирі, виберіть вагу, яку ви зможете підняти за один підхід від 8 до 10 повторень, пропонує CDC. Працюйте, щоб виконати один серій з 15 повторень, а потім перейдіть до більш високих ваг та/або від двох до трьох сетів.
Завжди відпочивайте м’язи принаймні один день між сеансами. Якщо вам боляче, розслабтесь, коли вам стане краще. "Ви продовжуєте лише раз на тиждень", - каже Гохнур.
Посилити поїзд можна за допомогою вільних ваг, ременів опору та вправ, що використовують власну вагу тіла як опір. У тренажерному залі спробуйте важку техніку, яка часто краще навчається у правильній формі. Гохнур пропонує співпрацювати з особистим тренером, щоб знайти найкращі вправи для вас.
Якщо ви хочете робити силові тренування вдома, які вимагають мало або взагалі не вимагають додаткового обладнання, ці прості кроки можуть допомогти вам розпочати:
Стільці розвалюються. Встаньте спиною на міцний стілець або на низький стіл. Сядьте на край стільця, руки за спиною. Покладіть долоні на край, пальці спрямовані до вас. Підніміть прикладом стілець і пройдіться ногами вперед, стежачи, щоб коліна не згиналися навколо пальців. Повільно зігніть лікті, опустіть корпус, а потім випряміть. Це опрацьовує кілька м’язів верхньої частини тіла, включаючи трицепс (задня частина плеча), дельтоподібні (частина плеча) та грудні м’язи (грудна клітка).
Настінні присідання. Встаньте спиною до стіни, ноги приблизно перед ногами. Згинайте коліна нижньою частиною спини вздовж стіни, поки не опинитеся в положенні, подібному до того, в якому ви були б, якби сиділи на стільці. Потримайте кілька секунд, а потім поверніться на своє місце. Це працює на чотириколінні та підколінні сухожилля (передня та задня стегна).
Кадере. Тримайте легку штангу в кожній руці, плечі з боків долоні догори. Зберігайте рівномірні лікті, зігніть передпліччя так, щоб досягти ваги майже на плечах, а потім поверніться у вихідне положення. Якщо у вас немає гантелей, спробуйте дві банки для супу або пляшки з водою. Локони працюють на біцепс (м’язи на передній частині надпліч).
Для кожної з цих вправ зосередьтеся на одному або двох підходах по 8-12 повторень.
Управління цукром у крові під час силових тренувань
Перед початком силових тренувань зв’яжіться зі своїм лікарем. Як і будь-яке тренування, силові вправи можуть знизити рівень цукру в крові, тому слід перевіряти рівень цукру в крові до і після вправ, щоб побачити, як впливає на ваш організм. Якщо рівень цукру в крові занадто низький, можливо, ви захочете перекусити до або під час вашого розпорядку. Також може бути гарною ідеєю поговорити зі своїм лікарем про зміну ліків для збільшення фізичної активності.
Перш за все, щоб бути безпечним і приємним. "Найкраще починати повільно", - каже Шерр. "Ви можете поступово збільшувати інтенсивність і досягати своїх цілей".